Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Скільки бігати в тиждень щоб схуднути

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?

  • Відео про те, як правильно бігати

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Щоб схуднути, необхідно проводити в русі в так званій зоні жиросжигания як мінімум 200 хвилин в тиждень. Ця цифра є середньою для здорової людини. Стосовно до пробіжок, зовсім не обов'язково бігати з високим навантаженням весь цей час. Ви можете досягти цільових значень пульсу і іншими способами, наприклад, використовуючи чергування бігу і ходьби.

Підрахуйте пульс жироспалювання, віднявши від 220 свій вік, і обчисливши від цієї цифри 50-60%. Велика частина вашої тренування, крім часу, витраченого на розминку і розтяжку, повинна проходити в цих цифрових значеннях. Для бігу найкраще придбати спеціальний пульсометр і використовувати його під час тренування. Найзручніше користуватися пульсомірів з подгрудная датчиком, щоб не зупинятися під час бігу.

Кожне тренування повинна тривати як мінімум 20 хвилин. Якщо ви бігаєте менше, ваше серце, безумовно, отримає певне навантаження і зміцниться, трохи підтягнуться м'язи ніг і корпусу, але ось істотного витрати енергії, що веде до спалювання жиру, не відбудеться. Тому ті, хто бігає по 10-15 хвилин вранці займаються просто оздоровчим бігом, а не тренуваннями для схуднення. Отже, ви повинні тренуватися 5 разів на тиждень по 40 хвилин, щоб досягти оптимального результату. Складно? Постарайтеся чергувати тренування, використовуючи наш план.

Тренувальний план на тиждень

Понеділок

Почніть з 10 хвилинної розминки. Виберіть пряму доріжку в парку і пробіжіться протягом зазначеного часу. Якщо ви новачок - замініть біг швидкою ходьбою. Чи не перенапружуйтеся, ваша мета - трохи підвищити пульс і підготувати тіло до тренування.

Потім протягом 20 хвилин біжіть в середньому темпі, по рівній доріжці. Якщо ви новачок, можете в міру стомлення переходити на крок, але краще вибрати темп бігу повільніше.

Під час затримки знизьте темп тренування, і йдіть протягом 10 хвилин в середньому темпі. Наприкінці потягніть м'язи ніг і корпусу.

Вівторок

10 хвилин розминка, потім чергування 3 хвилини бігу в темпі вище середнього, 2 хвилини повільної ходьби. Повторити «інтервал» 4 рази, потім 10 хвилин повільного бігу, що переходить в крок.

Середа

10 хвилин розминка, 10 хвилин повільний біг, 10 хвилин швидкий крок в гірку або підйом по сходах, 10 хвилин заминка.

Четвер

10 хвилин розминка, 5 хвилин біг в темпі вище середнього, 5 хвилин спокійна ходьба, потім 10 хвилин легкого бігу в гірку, і 10 хвилин заминки.

П'ятниця

10 хвилин розминка, 15 хвилин біг середньої інтенсивності, 5 хвилин ходьба в гору або по сходах, 10 хвилин заминка.

За бажанням можете додати до тренувань силові вправи - випади, присідання, віджимання, скручування на прес. Тренуйтеся регулярно, і ви побачите ефект вже через місяць занять. А якщо погода не дозволяє бігати, можете замінити одну з тренувань роботою зі скакалкою, або заняттями під будь-яку аеробне відеопрограм. Адже в справі схуднення важливо сталість зусилля і завзятість.

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...