Ротару:и даже после 45 лет Ваша кожа будет свежей и подтянутой, если...


Добавляю 1 каплю и СЕКС с мужем длится по 2-3 часа. Потенция железная!


Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...


При простатите и вялой потенции никогда не трогайте свой...


Вам кричу! Если ноют колени и тазобедренный сустав cразу убирайте из рациона...

Здорове раціональне харчування

Раціональне харчування - принципи, основи, меню, норми

Третій принцип раціонального харчування - режим харчування. Режим раціонального харчування характеризується наступним чином:

  • Дробове харчування 3-4 рази на добу;
  • Регулярне харчування - завжди в один і той же час;
  • Рівномірний харчування;
  • Останній прийом їжі не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Основи раціонального харчування

Основами раціонального харчування є такі правила :

1. Для того, щоб раціон був повноцінним і збалансованим, необхідно споживати різноманітні продукти, що містять безліч різних поживних речовин, мікроелементів, вітамінів. Так ви зможете задовольнити потреби організму в повному обсязі.

2. Обов'язково при кожному прийомі їжі з'їдайте хліб, злаки, макаронні вироби або картопля. У цих продуктах міститься багато білка і вуглеводів, а також клітковина, мінеральні речовини (кальцій, магній, калій), вітаміни (аскорбінова кислота, каротиноїди, фолієва кислота, вітамін В6), при цьому в чистому вигляді ці продукти мають невисоку калорійністю.

3. Овочі та фрукти (а також бобові) - обов'язковий компонент денного раціону. У день вам необхідно з'їдати не менше 500 гр овочів і фруктів. В овочах містяться необхідні організму харчові волокна, вітаміни, органічні кислоти і антиоксиданти. Особливо корисні зелені і листові овочі - шпинат, брокколі, рукола, салат, зелень, огірки, брюссельська капуста.

4. Кожен день необхідно споживати молочні продукти з низьким вмістом солі і жиру - це цінне джерело кальцію.

5. Жирне м'ясо замініть на рибу, птицю, яйця, бобові або пісне м'ясо. Білка в них міститься стільки ж, а ось непотрібний тваринний жир їсти нема чого - необхідна Відповідно до норм раціонального харчування кількість тваринного жиру ви отримаєте і з маложирних сортів м'яса , риби та птиці.

6. Вибірайтеобезжіренние продукти, відмовтеся від звички їсти хліб з маслом, замість смаженої на олії їжі віддавайте перевагу варену або запечену - жири містяться всюди, і ви напевно не залишитеся без встановленої нормами раціонального харчування порції жирів, а ось перевищувати її не слід. Замість вершкового масла і соняшникової олії використовуйте оливкову - в ньому міститься більше корисних речовин і антиоксидантів. Відмовтеся від маргаринів і рафінованих олій - в них більше шкідливих речовин, ніж корисних.

7. Обмежте вживання швидких вуглеводів і цукрів - вони не мають ніякої поживної цінності: все, що вони дають організму - швидка енергія, карієс і дисбаланс в обміні речовин. Пам'ятайте, що Частка швидких вуглеводів за нормами раціонального харчування становить всього лише 5% загальної добової калорійності (це всього 150-200 ккал на добу).

8. Пийте воду. Для дорослого якої людини (не спортсмена) добова норма води - 2 літри, для спортсмена - 3-3,5 літрів. Вода необхідна для всіх хімічних реакцій в організмі, без неї ви просто не зможете жити.

9. Норма вживання кухонної солі для дорослої людини - 6 г на добу. Сучасний ж людина вживає близько 18 г кухонної солі на добу. Найкраще відмовтеся від споживання солоних, копчених і консервованих продуктів, навчитеся є слабосоленую їжу.

10. Значення індексу маси тіла (ІМТ) обчислюється за формулою: (вага в кг) ділиться на зростання в метрах в квадраті. При значенні ІМТ менше 18,5 у вас недолік маси тіла, при значенні ІМТ більше 25 - зайва вага. Контролюйте свою вагу.

11. Максимально допустима нормами раціонального харчування денна доза алкоголю - 20 гр чистого алкоголю. Навіть одноразове перевищення цієї дози може завдати шкоди організму. Щоденне ж вживання алкоголю рано чи пізно розвинеться в алкоголізм. Розумно підходите до питання вживання алкоголю, а коли вживаєте його, віддавайте перевагу натуральні алкогольні напої - вино, коньяк.

12. Основа раціонального харчування - здорова натуральна їжа. Все ненатуральне в своєму раціоні прагнете замінити натуральним.

Організація раціонального харчування

Якщо у себе вдома ви можете організувати свій раціон відповідно до принципів і основами раціонального харчування, то поза домом організація раціонального харчування може наштовхнутися на певні труднощі. Це пов'язано з тим, що в більшості закладів громадського харчування використовують майонез, консерванти, не самі якісні продукти, смакові добавки - така їжа може вгамувати голод, але, швидше за все, не принесе вам користі. Якщо є можливість брати приготовлену вдома їжу з собою на роботу або навчання - використовуйте її. Якщо ж такої можливості немає - Скористайтеся нашими порадами щодо організації раціонального харчування поза домом .

У супермаркеті ви можете купити фрукти, овочі, цільнозернові хлібці і кисломолочні продукти (кефір, йогурт).

Зараз з'явилося багато еко-кафе, кафе вегетаріанської кухні, в деяких закладах вам запропонують дієтичне меню. У багатьох закладах є пісне меню - під час відповідного поста вибирайте страви з нього.

На відпочинку вибирайте ресторани домашньої традиційної для даної місцевості кухні. У теплих країнах намагайтеся їсти якомога більше фруктів, на морських курортах - морепродуктів. Уникайте незнайомих страв. Якщо вас не влаштовує сніданок в вашому готелі - не економте на своєму здоров'ї, поснідайте в хорошому кафе.

Меню раціонального харчування

Меню раціонального харчування, як уже говорилося вище, складається з натуральних, свіжих продуктів. Майонез, ковбаса, картопля фрі, чіпси, кола - Це все повинно бути виключено з меню раціонального харчування . Споживайте свіжі і оброблені овочі та фрукти (особливо місцеві), приготовлену вдома птицю, рибу і м'ясо (нежирних сортів), злаки і бобові, а також молочні і кисломолочні продукти. Консервам (за винятком домашніх заготовок на зиму) і копченини також немає місця в меню раціонального харчування. Не захоплюйтеся натуральною кавою, а розчинний зовсім виключіть з раціону; пийте більше чистої негазованої води, зеленого чаю, трав'яних відварів.

Vesvnorme. net

Раціональне харчування

Раціональне харчування - збалансований раціон, складений з урахуванням статі, віку, стану здоров'я, способу життя, характеру праці та професійної діяльності людини, кліматичних умов його проживання. Правильно складений раціон підвищує здатність організму до опору негативним факторам впливу навколишнього середовища, сприяє збереженню здоров'я, активного довголіття, опору втомлюваності і високої працездатності. Які основні принципи раціонального харчування? Що необхідно для організації раціонального харчування?

Норми раціонального харчування

Харчування - основне джерело енергії для людини. З їжею людина отримує незамінні макро - і мікроелементи, вітаміни і кислоти, які не синтезуються організмом. Їжа необхідна організму для підтримки процесів життєдіяльності, росту і розвитку. Від характеру і режиму харчування залежить протягом багатьох процесів в організмі людини. Правильне заповнення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів сприяє уповільненню процесів старіння, підвищує опірність організму неінфекційних захворювань і здатність самовідновлюватися. Організму також потрібні мікронутрієнти, біологічно активні сполуки, що сприяють виробленню ферментів, що нормалізують метаболізм.

Не більше 10% населення дотримується норм раціонального харчування. Рекомендації по раціональним нормам споживання харчових продуктів є усереднені кількості поживних речовин, необхідних людині. Дотримання норм раціонального харчування сприяє зміцненню здоров'я, профілактиці захворювань, станів, обумовлених надлишком або недоліком нутрієнтів. Баланс поживних речовин в їжі сприяє нормальному перебігу фізіологічних і біохімічних процесів в організмі людини.

Розробити статичні норми в умовах постійно мінливого ритму життя, навколишнього середовища практично неможливо. Останні норми раціонального харчування викладені в Наказі Міністерства охорони здоров'я і соціального розвитку РФ №593 від 2.08.2010 р Раціональне харчування людини відповідно до зазначених норм має включати:

  • Збагачені мікронутрієнтів хлібобулочні і макаронні вироби;
  • Овочі, картопля, баштанні;
  • Молоко, молочні продукти (кефір, сир, масло, сметана, сир);
  • Цукор;
  • Рослинні масла;
  • Сіль.

Не всі продукти з перерахованого ряду є корисними. Для отримання максимальної користі і дотримання раціонального харчування слід віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жирів, виключити напівфабрикати, а також продукти, схильні до різних видів термічної і хімічної обробки (копченості, консерви, ковбаси). Слід віддавати перевагу свіжим продуктам, уникаючи продуктів тривалого зберігання.

Даний список також не містить кількісних норм продуктів, так як ці параметри визначаться індивідуальними факторами людини.

Раціональне харчування: принципи і основи

Раціональне харчування - це особливий підхід до організації харчування та його режиму, який є частиною здорового способу життя людини. Раціональне харчування сприяє нормалізації процесів травлення, засвоєнню корисних речовин, природної секреції продуктів життєдіяльності організму, позбавлення від зайвих кілограмів, а, отже, дотримання основ раціонального харчування сприяє опірності організму розвитку захворювань, передумовами до яких є порушення обмінних процесів, надлишкові вага, нерегулярність харчування, низька якість продуктів, енергетичний дисбаланс.

Основні принципи раціонального харчування:

  • Енергетичний баланс - відповідність надходить з їжею енергії кількості витрачається організмом енергії в процесі життєдіяльності. Основним джерелом енергії для організму є споживана їжа. Організм витрачає енергію на підтримку температури тіла, функціонування внутрішніх органів, перебіг обмінних процесів, м'язову діяльність. При недостатньому надходженні енергії з їжею організм перемикається на внутрішні джерела живлення - жирову клітковину, м'язові тканини, що при тривалому дефіциті енергії неминуче призведе до виснаження організму. При постійному надлишку поживних речовин організм запасає жирову клітковину в якості альтернативних джерел живлення;
  • Баланс поживних речовин, необхідних організму для нормальної життєдіяльності. Згідно основам раціонального харчування оптимальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів є 1: 1: 4 для дорослого населення при низькій інтенсивності праці і 1: 1: 5 при високій інтенсивності праці. Енергетична цінність раціону дорослої людини, що проживає в помірному кліматі і не залученого в важка праця, повинна розподілятися в послідовності 13% білкової їжі, 33%, що містять жири, а також 54% вуглеводів;
  • Дотримання режиму харчування - один з основних принципів раціонального харчування. Режим харчування охоплює час прийому їжі, її кількість, інтервали між прийомами їжі. Раціональне харчування передбачає чотириразове харчування, що сприяє достатньому насиченню організму і придушення почуття голоду, відсутність перекусів між основними прийомами їжі, певні інтервали між сніданком і обідом, обідом і вечерею. Це сприяє виробленню умовно-рефлекторних реакцій, що підготовляють організм до прийому їжі.

Правильна організація раціонального харчування

Для правильної організації раціонального харчування необхідно врахувати всі індивідуальні чинники, також визначають можливості людини (соціальний статус, матеріальне становище, робочий графік).

Правильна організація раціонального харчування є одним з провідних принципів, серед яких виділяють тривалість прийому їжі, яка повинна приблизно дорівнювати до 30 хвилинам, правильний розподіл енергетичної цінності раціону протягом дня. В основі раціонального харчування лежить принцип 25:50:25, який визначає калорійність раціону на сніданок, обід і вечерю. Вранці слід віддати перевагу повільним вуглеводів і білків, в обід організм повинен отримати максимальну частину поживних речовин, в той час як вечеря повинна складатися з низькокалорійних продуктів.

Раціональне харчування: меню і його варіації

Принципи раціонального харчування припускають споживання збалансованого раціону щодня в залежності від потреб організму з урахуванням індивідуальних факторів. При дотриманні раціонального харчування меню повинно включати:

  • Зернові;

Neboleem. net

Раціональне харчування і його значення для здоров'я людини »Ваш доктор Айболить

Раціональне харчування - це харчування «розумне», так як назва походить від латинського слова «Rationalis», що означає «Розумний». Раціональне харчування повинно бути повноцінним, різноманітним по продуктам і видам страв, збалансованим по компонентам, в залежності від віку людини, виду його діяльності і стану здоров'я, і, нарешті, смачним. Правильне раціональне харчування і його значення для здоров'я людини важко переоцінити: таке харчування відповідає здоровому способу життя і не шкодить людині.

В основі концепції раціонального харчування лежить ідея про те, що харчування покликане давати людині всі необхідні для повноцінної активної життєдіяльності компоненти і речовини, при цьому продовжувати активний період життєдіяльності і зміцнювати здоров'я людини.

Основні принципи раціонального харчування.

В основі функціонування організму людини лежать закони термодинаміки, і найважливіший, Перший принцип раціонального харчування такий: енергетична цінність одержуваної їжі повинна бути повністю адекватною витратам енергії організму, не перевищуючи її, і не відстаючи значно. У сучасному житті принцип обліку енерговитрат майже ніхто не дотримується: люди схильні є здебільшого калорійні продукти, без урахування добової потреби організму в калоріях. У надмірній кількості споживаються, як правило, хліб і хлібобулочні, кондитерські вироби, цукор, жир і масло, жирні сири, майонез, жирне м'ясо, картоплю. Бич нашого століття - ожиріння, яке все частіше реєструється у дітей. Все більший відсоток новонароджених з надмірною масою тіла народжуються у матерів, які не обмежували себе у вживанні цих продуктів. Ожиріння здебільшого реєструється в дуже розвинених країнах - Америка, країни Європи. Кожен знає, що ожиріння несе на собою цілий букет захворювань, які ведуть до дегенерації, порушень репродуктивної функції, обмеженням в роботі.

Другим принципом раціонального харчування є правильне відповідність хімічного складу їжі реальним потребам організму. Близько сімдесяти життєво необхідних речовин організм кожної людини повинен отримувати щодня, і таке відповідність можна забезпечити тільки, завдяки різноманітному і збалансованому харчуванню, з різноманітно приготованими стравами і різними продуктами.

Третім принципом раціонального харчування є велика різноманітність видів продуктів, яке використовується повсякденно. Чим багатше набір продуктів, тим легше отримати від харчування все ті необхідні речовини, яких потребує організм людини щодня.

Четвертий принцип раціонального харчування - це дотримання певного режиму, в якому повинна прийматися їжа. Режим - це харчування регулярне, кратне, з чергуванням прийому їжі. Режим харчування також повинен відповідати способу життя і праці людини, в залежності від віку та щоденної активності кожного.

Якщо дотримуються всі чотири принципи раціонального харчування, то це дозволяє людині отримувати повноцінний раціон, оптимально збалансований за хімічним складом, з присутністю різноманітних продуктів, адаптований до віку і способу активності.

Для дотримання правильного раціонального харчування мало дотримуватися баланс жирів, вуглеводів і білків, не звертаючи уваги на режим харчування і склад їжі - таке харчування ще не є повноцінним, тому що людина, швидше за все, недоотримає вітаміни і мікроелементи, а також буде отримувати їжу в незбалансованому кількості. Потрібно ще раз повторити, що для повноцінного харчування потрібно виконувати всі чотири принципи.

Раціональне харчування і його значення для здоров'я людини має стати основним постулатом здорового способу життя, тому що правильне харчування здатне продовжити здоров'я, і ​​навіть вилікувати від багатьох захворювань, а неправильне харчування загрожує розвитком багатьох хвороб і ускладнень, як в органах травної системи, так і всього організму.

Правила організації раціонального харчування.

1) Завжди враховувати енергетичну поживну цінність, а також якість споживаних продуктів. Потрібно завжди звертати увагу на терміни зберігання купованих продуктів харчування, умови їх приготування.

2) Умови приготування продуктів також мають велике значення для організації правильного раціонального харчування. Краще вживати продукти, приготовлені з мінімумом жирів, варені на пару, запечені або тушковані. Смажені продукти, тим більше - з великою кількістю жиру або масла, тягнуть за собою згодом багато серйозні захворювання, аж до розвитку онкологічних пухлин.

3) Щоденний раціон повинен бути організований таким чином, що прийоми їжі відбуваються в один і той же час і збалансовані за обсягом. Сніданок повинен мати енергоємність до третини всього добового раціону, обід - до 60 відсотків, і вечеря - 10-20%. Причому білкові продукти краще вживати в першій половині дня, залишаючи для вечері легкі овочеві страви, фрукти, пюре, рагу.

4) Обов'язково потрібно контролювати калорійність всього добового раціону і співвідносити його зі своїми реальними енерговитратами протягом дня. Якщо людина - малоактивний, і більшу частину дня проводить за офісним столом, то калорійність його їжі повинна бути максимально низькою, але - не на шкоду змісту в ній вітамінів і мікроелементів.

5) В періоди значного підвищення фізичних навантажень необхідно відповідно і збільшувати калораж раціону.

6) Кількість прийомів їжі в день має бути 4-5 разів, з них 3 - основних: сніданок, обід, вечеря. Два прийому їжі потрібно розподіляти між сніданком і обідом і між обідом і вечерею, вважаючи за краще в цей час з'їдати фрукти, овочевий салат з шматочком хліба грубого помелу.

7) Є потрібно повільно, спокійно, ретельно пережовувати їжу. Як показує практика, важлива в харчуванні обстановка, сервіровка страв, і навіть посуд здатна вплинути на наш настрій, а також на засвоюваність продуктів.

8) Слід не захоплюватися надмірно спеціями і приправами - у великій кількості, вони збуджують апетит і сприяють тому, що людина з'їдає більше, ніж йому необхідно.

9) Тваринам жирам краще віддавати перевагу рослинні.

10) Хліб повинен бути обмежений до 100-150 грамів у день.

11) Потрібно повністю виключити з раціону напої з підсолоджувачами і барвниками, а також кондитерські вироби. Пити краще всього чисту воду, мінеральну воду, соки, компоти, зелений чай.

12) Після прийомів їжі не потрібно лежати - найкраще пройтися, виконати роботу по дому.

13) Вечеряти потрібно не менше, ніж за 2 години до сну. На вечерю краще всього з'їдати овочеві страви, легкі каші з фруктами, соки, кефір, муси, пюре, овочеві салати.

14) Після вечері непогано прогулятися перед сном по свіжому повітрю.

15) Раз в тиждень потрібно контролювати вагу. Саме ваги підкажуть, чи правильно організований раціон харчування, і вчасно підкоригувати його.

16) Для поліпшення самопочуття можна раз або два рази на тиждень організовувати розвантажувальні дні з вживанням кефіру, свіжих фруктових соків, фруктів і сирих овочів.

Дотримання принципів правильного збалансованого харчування є найважливішою умовою здорового способу життя, і, як правило, підвищення імунітету і захисних сил організму проти несприятливих проявів екології та захворювань, а також боротьби із зайвою вагою. Правильне раціональне харчування і його значення для здоров'я людини мають стати напрямками способу життя, відомими кожному з нас.

Будьте здорові!

Vashaibolit. ru

Ротару:и даже после 45 лет Ваша кожа будет свежей и подтянутой, если...


Добавляю 1 каплю и СЕКС с мужем длится по 2-3 часа. Потенция железная!


Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...


При простатите и вялой потенции никогда не трогайте свой...


Вам кричу! Если ноют колени и тазобедренный сустав cразу убирайте из рациона...