Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

6 Вправ для схуднення

14 найефективніших вправ для схуднення | Вправи для схуднення

Ефективні вправи для схуднення повинні стати невід'ємною частиною вашої здорової програми втрати ваги.

Так само, як і правильне харчування має величезне значення, так і регулярні тренування є базовою частиною успішної боротьби із зайвою вагою.

Кращі для цієї мети вправи повинні містити, як кардіо, так і тонізуючий аспект, що дозволить вам побачити результати вашої праці значно швидше.

Перед вами ТОП найбільш ефективних вправ для схуднення, які доведено працюють і допоможуть вам результативно спалювати калорії. Виберіть для себе, яке з них вам найбільше підійде.

Але незалежно від того, на якому ви зупинилися, кожне з них буде вам вірним помічником на всьому етапі боротьби за красиву і струнку фігуру. Отже, давайте почнемо:

14 ТОП ефективних вправ для схуднення:

1. Степ-аеробіка

Витрата калорій : 700 кал / год

У будь-якій програмі найбільш ефективних вправ для схуднення, беззастережно, присутній степ-аеробіка. Навантаження під час занять в основному спрямована на область ніг, м'язи стегон і сідниць - тобто тих частин тіла, які жінки найбільше хочуть привести в тонус.

Займайтеся по годині в день, або розділіть тренування на дві 30-хвилинні сесії вранці і ввечері - цього буде достатньо, щоб ви побачили позитивну динаміку протягом 2 тижнів.

2. Танці - найвеселіше вправу для схуднення

Витрата калорій : 500 - 750 кал / год

Це заняття позитивно впливає на все наше тіло, і є прекрасною аеробним навантаженням. Крім того, це один з найефективніших вправ для схуднення, а також одне з найкумедніших!

Я часто включаю на телевізорі музичний канал і растворяюсь в танці, до того ж це мені дозволяє спалювати безліч калорій і позбавлятися від стресу! Просто прагнете довше залишатися активною і спробуйте танцювати, по крайней мере, в протягом години!

Більш докладно в статті: «Танцюй і худни!».

3. Ходьба

Витрата калорій : 390 кал / год

Таке найпростіші вправа, як швидка ходьба, є відмінною кардиотренировках, а також допомагає надати тонус м'язів ніг і живота. А прогулянки по пересіченій місцевості або ходьба в гору дозволять спалювати значно більшу кількість калорій, і, як правило, дуже легко вписуються в повсякденне життя.

Дізнайтеся більше в статті: «Ходьба для схуднення. 10.000 кроків ».

4. Піший туризм

Витрата калорій : 380 кал / год

Піший туризм (не слід його плутати зі звичайною прогулянкою) дасть вам можливість спалювати близько 380 калорій за годину і дозволить проводити більше часу на відкритій природі з коханою людиною. Або просто насолоджуватися прекрасними пейзажами, якщо ви подорожуєте в поодинці!

5. Еліптичний тренажер - моє улюблене вправу для схуднення

Витрата калорій : 550-650 кал / год

Це блискучий кардиотренажер, який також сприяє побудові міцних м'язів, і приводить у форму м'язи живота. Встановіть еліптичний тренажер перед телевізором або скористайтеся MP3-плеєром, щоб слухати ваші улюблені мелодії, поки ви тренуєтеся.

А коли ви «відвернені» приємною музикою, ви навіть і не помітите, як довго ви зможете виконувати це 100% ефективна вправа для схуднення.

Більш детально в статті: «Як вибрати еліптичний тренажер?».

6. Силова тренування - необхідна вправа для схуднення

Витрата калорій : 250 кал / год

Хоча більшості з нас не потрібен цілу годину силового тренування щодня, але все одно вона повинна бути частиною вашого фітнес плану для зниження ваги, дозволяючи вам спалювати близько 250 калорій, але тільки, якщо ви в змозі займатися протягом повного години.

Мій особистий тренер рекомендує отримувати силові тренування близько 35 - 40 хвилин три рази на тиждень.

7. Верхова їзда

Витрата калорій : 200-500 кал / год

Можливо, це може бути трохи складно в організації, але особисто для мене верхова їзда раз в тиждень є одним з кращих способів залишатися у формі, бути здоровою і насолоджуватися природою.

До того ж, ви навіть і не помічаєте, яким прекрасним тонізуючим впливом на стегна, сідниці і прес володіє кінна прогулянка, і скільки ви спалюєте за цей час калорій! А також ви були б здивовані тому, що організувати сесію верхової їзди один раз у вихідні зовсім недороге задоволення.

8. Біг - легке і приємне вправу для схуднення

Витрата калорій : 550-650 кал / год

Я люблю швидкий, інтервальний біг і простий біг підтюпцем - це відмінне бадьорить вправу для всього вашого тіла! Крім всіх тих калорій, які ви спалите, у вас також з'являється сила-силенна часу для роздумів, без жодних відволікань можливих в тренажерному залі.

Дійсно, деякі з моїх кращих думок і рішень проблем прийшли до мене в голову під час бігу.

Більш докладно в статті: «Біг - ефективний спосіб схуднути!».

9. Їзда на велосипеді

Витрата калорій : 500 - 800 кал / год

Залежно від того, наскільки швидко ви крутите педалі, залежить і ваш реальний витрата калорій. Їздити на свіжому повітрі завжди приємно, але якщо ваш час обмежений, то подумайте про вкладення коштів в якісний домашній велотренажер. Це одне з моїх улюблених вправ для схуднення, тому що його так легко організувати.

А як щодо використання велотренажера під час перегляду телевізора? Це було б шикарним рішенням «поєднувати приємне з корисним», задумайтеся над цим!

Усе найголовніше в статті: «Як схуднути за допомогою велотренажера?».

10. Відвідування басейну - найприємніше вправу для схуднення

Витрата калорій : 800 кал / год

Плавання, безумовно, є потужним і ефективним вправою для схуднення, як в літній час на відкритих водоймах, так і в зимовий час, відвідуючи басейн.

Всього за одну годину активного плавання ви будете спалювати близько 800 калорій, а також зможете привести в тонус практично всі м'язи вашого тіла. Після тренування на десерт ви можете себе побалувати 30 хвилинним релаксом в джакузі.

Вся ефективність плавання в статті: «Плавання - щадний спосіб схуднення».

11. Стрибки на батуті

Витрата калорій : 300-400 кал / год

Ви б знали, як весело може бути використання такого відмінного вправи для схуднення. Стрибки на батуті і адреналін змушують ваше серце працювати в божевільному ритмі! На батуті ви можете робити будь-які трюки, але будьте обережні, невдале падіння може призвести до розтягування м'язів і зв'язок.

12. Йога - саме розслаблюючу вправа для схуднення

Витрата калорій : 170 кал / год

Елементи йоги надзвичайно корисні для вашого тіла і душі, і також є ефективним вправою для схуднення!

Завдяки цьому, ви поліпшите гнучкість і приведете в тонус всі м'язи тіла, зменшіть болю в спині і зможете спалювати близько 170 калорій за годину або навіть більше, якщо будете виконувати більш складні рухи і поєднувати їх з важкими позиціями.

13. Садівництво / робота в саду

Витрата калорій : 300 кал / год

Чудовий привід, щоб проводити більше часу в саду, знищуючи бур'яни, згрібаючи листя, скошувавши і спалюючи траву, і, звичайно, витрачаючи близько 300 калорій на годину! Не забувайте захищати свою шкіру від сонця і тримати її зволоженою!

14. Прибирання будинку

Витрата калорій : 200 кал / год

Давайте поговоримо про багатозадачності! Приведіть у порядок ваш будинок, одночасно спалюючи калорії! Увімкніть улюблену музику, додайте трохи танцю і займайтеся прибиранням, це дозволить вам спалити близько 200 калорій на годину!

Спробуйте кожне з цього списку ефективних вправ для схуднення, але пам'ятайте, що ви повинні завжди консультуватися з лікарем перед початком будь-якої напруженого тренування, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям.

Чи є у вас улюблені вправи або цікаві способи скинути вагу? Будь ласка, поділіться своїм досвідом з нами!

Яке з цих вправ ви вважаєте найбільш ефективним?

  • Ходьба, біг

Easy-lose-weight. info

Кращі вправи для схуднення: 6 ефективних систем для зниження ваги

Гіподинамія - найпоширеніша причина набору зайвої ваги. Надлишки жиру з'являються в тілі людини при незбалансованому споживанні і витраті енергії, одержуваної разом з їжею. При активних фізичних навантаженнях спалюються зайві кілокалорії енергії, укладені в жирових відкладеннях.

На перший погляд це досить-таки проста схема, але необхідне уточнення. Тільки при фізичних навантаженнях, що тривають більше 40 хвилин, організм починає витрачати енергію жирових відкладень в тілі. Це є ключем для успішного і швидкого просування до зниження ваги в процесі тренувань. Щоб отримати ефективні результати схуднення, потрібно дотримуватися правил:

  • Скорегувати щоденне меню;
  • Вправлятися не менше трьох разів на тиждень протягом 40-60 хвилин;
  • Стежити за пульсом і диханням, вони повинні бути трохи прискореним;
  • Тренування повинні тривати не менше 1 місяця;
  • Надто старанне виконання вправ на схуднення може привести до швидкого виснаження;
  • Краще застосовувати комплекси вправ на всі групи м'язів, спираючись на проблемну зону.

Щоб отримати хороший заряд енергії, відмінне самопочуття і красиву підтягнуту фігуру, потрібно неухильно дотримуватися цих правил. Розглянемо найкращі види вправ на схуднення, які працюють і призводять до гарантованих результатів у просуванні до ідеальної ваги і струнку фігуру.

Домашній фітнес для щоденних тренувань

Для багатьох стає непереборним бар'єром необхідність походів у фітнес-зал або інші місця колективних спортивних занять. У цьому випадку варто дізнатися, які види вправ на схуднення можна ефективно виконувати вдома щодня. 

Присідання - найпростіше, але вельми ефективна вправа. Невелика модифікація цієї вправи дозволяє використовувати його для різних груп м'язів. Для бажаючих підтягнути сідниці підійде присідання на «уявну» табуретку, тобто неповне плавне полуприседание. При цьому для ефективності варто утримувати невеликий грузик в руках і добре відчути напругу в м'язах сідниць.

Якщо потрібно пропрацювати м'язи стегон всередині і зовні, слід виконувати присідання, повертаючи шкарпетки ніг назовні і всередину по черзі. Для зміцнення м'язів литок і щиколоток слід виконувати присідання в розміреному ритмі, стоячи на носочках, зі зведеними разом п'ятами і затиснутим між колінами м'ячем. При цьому можна дотримуватися за опору, якщо важко зберігати рівновагу. Будь-яке присідання виконується з прямою спиною, вісімками по 3-4 підходи. У міру освоєння вправи можна додавати число присідань.

Махи ногами - це не менш ефективні вправи для схуднення. Вони допомагають добитися хорошого чіткого контуру ніг, стегон і литкових м'язів. Ставши на коліна з прямою спиною, треба енергійно піднімати і опускати напівзігнуту ногу з витягнутим носком і максимальною напругою сідничних м'язів. Виконуємо вправу по 8 разів трьома підходами на кожну ногу.

З положення на четвереньках відводимо пряму ногу вбік і виконуємо махи вгору, при русі вниз затримувати ногу на 5 секунд в проміжному положенні. Вправа виправляє «галіфе» на стегнах. Для зміцнення м'язів преса і живота потрібно прийняти вихідне положення, сидячи на підлозі, без опори руками і піднімати ноги невисоко над підлогою. Потім лягти на спину і піднімати витягнуті ноги до тулуба під прямим кутом. Повторити 8 разів по три підходи.

Нахили тулуба - це кращі вправи для красивої талії. Виконувати вправу треба енергійно і ритмічно, можна під музику. Починаємо активно нахилятися вперед, прагнучи дістати підлогу долоньками. Потім виконуємо енергійні нахили в бік, змушуючи працювати бічні м'язи. Починати нахили потрібно з 8 раз, поступово доводячи до 40. Доповнити нахили можна обертанням стегон з хорошою амплітудою протягом 10 хвилин.

Якщо застосовувати цей простий комплекс вправ на швидке схуднення регулярно і методично хоча б протягом місяця, то можна отримати гарну фігуру і відмінне самопочуття.

Швидка ходьба - найпростіший спосіб схуднення

Найпростіші вправи для схуднення - це швидка ходьба і піший туризм. Ходьба є прекрасним тренуванням для серця, коригує м'язовий тонус живота і ніг. Швидка ходьба допомагає набагато ефективніше будь-якого іншого способу для зниження ваги, і нормальну вагу підтримується значно довше. Це пов'язано з тим, що при ходьбі для схуднення відбувається активний витрата енергії з жирових запасів.

Для того щоб слідувати цим методом з більшою ефективністю для схуднення, дотримуйтеся декількох правил:

  • Використовуйте крокомір для відстеження пройденої відстані і підрахунку кількості зроблених вами кроків;
  • Розрахуйте приблизний час, який вам знадобиться, щоб подолати намічене відстань. Якщо спочатку вам занадто важко приділяти ходьбі цілу годину, то ви можете розбити цей час на кілька коротких 10- або 15-хвилинних періодів;
  • Заздалегідь плануйте маршрут для вашої тренувальної прогулянки. Не використовуйте один і той же маршрут: це знизить мотивацію і швидко втомить вас. Тривалі прогулянки плануйте, коли ви сповнені сил, а короткі - в періоди спаду і втоми;
  • Ви можете додати кілька додаткових кроків до вашого щоденного маршруту, якщо зміните деякі свої звички. Наприклад, станете підніматися по сходах пішки замість підйому на ліфті або пройдетеся від однієї зупинки до іншої, не чекаючи громадського транспорту.

Танці - самі запальні вправи для схуднення

Список танців, які можна використовувати для зниження ваги, дуже різноманітний. Це і пристрасні латинські танці, і сучасний хіп-хоп, і млосно-сексуальні танці живота. Вам достатньо знайти відповідну музику і дозволити вашому тілу рухатися вільно і розкуто в ритм з мелодією. Танцюючи, ви не тільки попрощаєтеся з надлишками ваги, але і отримаєте прекрасний заряд енергії і відмінний настрій.

Танцюйте під бадьору енергійну музику, дивлячись на свої рухи в велике дзеркало. Намагайтеся активно рухати ногами і руками, копіюйте танцювальні рухи в кліпі або просто імпровізують. Головне, щоб вам подобалося те, що ви робите, і ви відчули себе майстром виконуваного танцю.

Для більшої ефективності танцюйте нон-стоп протягом 30-40 хвилин, для кращого спалювання жиру одягайте на час танцю вовняні речі або спеціальне термобілизна. Танцювальну навантаження збільшуйте поступово, і ви не помітите, як ваше тіло знайде красиві контури, а м'язи стануть пружними і підтягнутими.

Силові навантаження - хороший спосіб схуднення

Силові навантаження добре допомагають в зниженні ваги, але для кращого результату тренування повинна тривати не менше 40 хвилин. І не варто відразу брати велику вагу, щоб якомога швидше домогтися результату. Якщо перестаратися з навантаженнями, можна отримати м'язову травму і надовго вийти з ладу, загальмувавши процес побудови свого красивого тіла.

Для бажаючих освоїти саме цей вид тренувань на схуднення радимо починати з комплексу основних початкових вправ і ускладнювати їх поступово.

  • Жим лежачи вельми ефективно покращує форму грудей і налагоджує обмінний процес в грудній клітці. Виконують його, лежачи на банкетке, з використанням гантелей. Опускати гантелі до грудей, потім виштовхувати їх вгору, повторювати 8 разів.
  • Підйом гантелей збоку слід виконувати, сидячи на банкетке або стоячи. На початку вправи руки з гантелями опущені вниз уздовж тіла. Далі слід повільно піднімати руки вгору, до рівня плечей, потім, не поспішаючи, опускати руки. Виконати вправу 15 разів.
  • Опрацювання трицепса можна робити, сидячи на лаві. Гантель, підняту над головою, опускати назад за голову, згинаючи лікоть, потім, зробивши зусилля, знову підняти руку. Виконати 15 разів кожною рукою.
  • Опрацювання біцепсів здійснюємо, сидячи на банкетке або стоячи. На початку вправи руки з гантелями опущені вниз. Далі потрібно підняти гантелі вгору до грудей, потім, не поспішаючи, опустити їх вниз. Виконати 15 разів.
  • Підйом стегон робити з положення лежачи. Стопи на підлозі, коліна зігнуті, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімати стегна максимально вгору, з напругою сідниць, потім повертати їх на підлогу. Виконати 15 разів.
  • Вправа на прес робимо на підлозі. Лягти на спину, руки відвести за голову, ноги зігнути на 90 ° і підняти вгору. Повільно виконувати підйоми плечового пояса вгору і опускати вниз на підлогу. Повторити 30 разів.
  • Плавання і тренування в воді: щадні вправи для схуднення

    Плавання в басейні або влітку у відкритому водоймищі комплексно впливає на весь м'язовий корсет тіла. Плавання і вправи для схуднення в воді мають переваги перед звичайними заняттями аеробів.

  • Вправи в воді оптимальні для серцево-судинної системи і порівняти з бігом або їздою на велосипеді.
  • Водні вправи забезпечують більш сильний опір і можуть стати відмінною заміною силових вправ.
  • Плавання покращує гнучкість суглобів. Цьому сприяють повторювані плавні рухи, що здійснюються тілом людини у воді, коли він пливе.
  • Нормалізується рухливість суглобів. Завдяки підтримує властивості води людина навіть з хворими суглобами не відчуває дискомфорту під час водної тренування. Люди з болями в спині і суглобах, з надмірною вагою можуть без праці плавати і отримувати на 50% більше користі, ніж від тренувань на суші.
  • Плавальні тренування допомагають спалювати до 500 калорій на годину, що вкупі зі збалансованою дієтою зменшує жирову тканину і нарощує м'язи.
  • Плавання в басейні знижує рівень тривоги, знімає напруженість, нейтралізує стрес. Тому тренування у воді - кращі заняття не тільки для схуднення, але і для нервової системи.
  • Йога - енергозберігаюча тренування для зниження ваги

    Крім ефекту схуднення, йога чудово впливає на здоров'я організму в цілому. Стара система фізичних і дихальних вправ, що пройшла перевірку часом протягом тисячоліть, корисна і для тіла, і для душі. Розглянемо, які аспекти впливу на організм людини має йога:

    • Сприяє спалюванню жирових відкладень і обміну речовин;
    • Впливає на важкодоступні ділянки тіла;
    • Допомагає без найменших свідомих зусиль знайти правильну систему харчування: людина, що займається йогою регулярно, просто втрачає апетит до так званим «шкідливим» продуктам.

    Після 10-хвилинного розігріву м'язів можна приступати до основного комплексу асан для схуднення.

  • Скручують пози Мудрець і Риба нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, очищають печінку і нирки. Налагодження хорошого функціонування кишечника відіграє не останню роль для оптимального рівня здоров'я і зниження ваги.
  • Стоячі пози зміцнюють м'язи спини і виробляють рівновагу. Це пози Стілець, Дерево, Воїн, Трикутник. Вони розтягують литкові м'язи, хребет, нормалізують травні процеси.
  • Перевернуті пози Плуг, стійка на плечах і врівноважують їх пози Риба і Міст активізують роботу органів черевної порожнини і щитовидки, одночасно ці пози розслаблюють хребет.
  • Пози з нахилом вперед можна виконувати сидячи або стоячи: це асана Собака мордою вниз, нахил, сидячи з розсунутими ногами, і такий же нахил стоячи. Ці пози розтягують підколінні, литкові м'язи і м'язи стегон, нормалізують травні процеси, нейтралізують напружений стан.
  • Комплекс йоги завжди закінчується позами розслаблення. Медитації, дихальні вправи дають релаксацію, нейтралізують напруга. Це Шавасана і Баласана. Для релаксації розуму і тіла в кінці йоговской сесії рекомендується 30-хвилинна медитація.
  • Отже, ми розглянули 6 найефективніших систем схуднення. Виберіть найбільш підходящу систему вправ на схуднення для себе і приступайте до регулярних тренувань!

    Berry-lady. ru

    Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
    Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
    Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
    Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
    Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...