Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Значення продуктів харчування

Правильно збалансоване харчування: основні групи корисних і шкідливих продуктів харчування, як збалансувати харчування

Правильно збалансоване харчування - одне з важливих умов підтримання здоров'я. Кількість енергії, що надходить в організм з їжею, повинна відповідати кількості енергії, що витрачається. Перед тим як збалансувати харчування, проаналізуйте, наскільки активну ви ведете життя. Якщо ви багато рухаєтеся, то в щоденному раціоні можна збільшити кількість жирів і масел. Правильно збалансоване харчування при малорухливому способі життя повинно включати більшу кількість фруктів і овочів.

У щоденний раціон харчування слід включати різні продукти, щоб харчування не здавалося одноманітним. У той же час воно має бути: енергетично збалансованим; повноцінним; регулярним; з оптимальною кулінарною обробкою. Нижче ви дізнаєтеся про корисні і шкідливі продукти харчування, утримання яких в раціоні потрібно збільшити або, навпаки, скоротити.

Класифікація продуктів харчування по групах

Класифікація продуктів харчування по групах виглядає наступним чином:

  • Перша група продуктів: хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис і картопля;
  • Друга: овочі та фрукти;
  • Третя група продуктів харчування: м'ясо, птиця, риба, бобові та яйця;
  • Четверта: молочні продукти (молоко, кефір, сир, йогурт, сир);
  • П'ята група: жири і масла;
  • Шоста: продукти, споживання яких має бути обмежена (сіль, цукор, алкоголь).

Це основні групи продуктів харчування, на яких базується весь денний раціон.

Значення хліба та круп в харчуванні людини

Хліб в харчуванні людини, також як круп'яні та макаронні вироби, рис і картопля формують основний раціон.

Значення хліба в харчуванні людини важко переоцінити - він є важливим джерелом білків, вуглеводів, клітковини, мінеральних речовин (калій, кальцій, магній) і вітамінів (С, В, каротиноїдів, фолієвої кислоти). Хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис і картопля доцільно їсти кілька разів в день при кожному прийомі їжі.

1 од. = 1 шматок хліба 1 од. = 1/2 десертної тарілки готової каші 1 од. = 1 десертна тарілка картоплі 1 од. = 1 десертна тарілка супу

Якщо все 6-11 од. цієї групи продуктів будуть рафінованими, тобто очищеними від оболонки, шліфованими, без клітковини і поживних речовин, то ви споживаєте порожні калорії. У цьому випадку на корисне для здоров'я цільне зерно в кращому випадку доводиться 1 од. Після очищення зерна в ньому практично залишається один крохмаль, який швидко перетравлюється кишечником до глюкози. В результаті знижується «хороший» холестерин, підвищується рівень тригліцеридів, підвищується ризик виникнення цукрового діабету. Тому говорячи про значення круп в харчуванні, в першу чергу, мається на увазі необроблене зерно.

Як збалансувати харчування, збільшивши частку цільного зерна

Як збільшити частку цільного зерна в добовому меню і зробити споживання цієї групи продуктів корисною для серця?

На сніданок готуйте кашу з цільної вівсянки або мюслі з великим вмістом цільнозернових продуктів. Щоб не витрачати багато часу вранці на приготування каші, зваріть її ввечері у великій кількості і поставте в холодильник. Додавайте в кашу горіхи, фрукти, сухофрукти, мед, і тоді на кілька днів ви забезпечені поживними різноманітним сніданком.

Замініть хлібобулочні вироби з високосортного, рафінованого борошна на хліб з висівками і цельзерновие булочки.

Величезне значення в харчуванні людини мають крупи: гречка, коричневий рис, пшенична крупа.

Додавайте в супи перловку і дикий рис.

Щоб м'ясні і курячі котлети були корисніше, додавайте в фарш м'якуш цільнозернового хліба.

Правильне, здорове харчування: овочі та фрукти в раціоні людини

У правильному харчуванні овочі та фрукти займають особливе місце. Вони є основним джерелом клітковини (волокон), вітамінів і мінеральних речовин. Чим різноманітніше наш раціон по овочах і фруктах, тим здорове харчування буде більш збалансованим.

1 од. = 1 середній овоч чи фрукт 1 од. = 1 десертна тарілка овочевого супу 1 од. = 1/2 склянки свіжого фруктового соку

Холестерин міститься в багатьох продуктах тваринного походження і практично відсутній в рослинних продуктах. Особливо їм багаті печінка, нирки, мізки, яєчні жовтки, рибна ікра, креветки. В умовах постійного надмірного споживання тваринної їжі, збагаченої холестерином, він починає накопичуватися в крові.

У харчування бажано регулярно включати продукти, що виводять холестерин з кишечника, - це розчинна у воді клітковина. Вона міститься у фруктах, ягодах, поверхневих шарах зерен зернових культур (особливо вівса). При нагріванні розчинна клітковина утворює желе. Тому ранкова каша з вівсянки (геркулесу) або мюслі, десерт з яблук, ягід сприяють виведенню холестерину з організму.

Раціонально збалансоване харчування: овочі та фрукти

Постійно тримайте на столі вазу з фруктами, дрібної морквою, помідорами чері та іншими овочами.

Фрукти і овочі в раціоні людини можуть бути не тільки свіжими. Зберігайте в холодильнику заморожені овочі і фрукти, які при їх швидкій переробці і правильному зберіганні майже не втрачають вітаміни.

У вільний час наріжте капусту, моркву, буряк, поріжте цибулю і складіть в пакети і покладіть в холодильник. Протягом робочого тижня це все вам стане в нагоді!

Купуйте запас консервовані овочі та фрукти або робіть свої заготовки.

У збалансованому раціоні харчування не забувайте про сухофруктах.

Овочі і фрукти зі свого городу їжте, не очищаючи від шкірки, вона багата клітковиною і вітамінами.

Що треба знати про нітрати?

За нормами ВООЗ допустима добова доза нітратів становить 5 мг на кожен кілограм ваги людини.

Всі рослини витягають нітрати (солі азотної кислоти) з грунту і перетворюють їх в органічні азотовмісні сполуки (амінокислоти, білки та ін.). Високий вміст нітратів в рослинах обумовлено перевищенням кількості мінеральних добрив.

Для нашого організму самі по собі нітрати нешкідливі. Але частина їх перетворюється в нітрити (солі азотної кислоти), які можуть блокувати дихання клітин. Зв'язується гемоглобін, зростає вміст холестерину і молочної кислоти. З цього можна зробити висновок: нітрити - це отрута.

Більшість дієтологів вважають, що в раціонально збалансоване харчування користь від включення в раціон великої кількості овочів і фруктів набагато перевершує можливу шкоду від пестицидів. Але постарайтеся уникати попадання в ваш організм шкідливих хімікатів - ретельно мийте овочі та фрукти, знімайте при необхідності шкірку, навіть якщо при цьому втратите деякої кількості поживних речовин.

При збалансованому здоровому харчуванні овочі та фрукти слід, є кілька разів протягом дня в кількості до 400 г / день додатково до картоплі.

М'ясо як продукт, його роль і значення в харчуванні людини

М'ясо в харчуванні людини, також як птах, риба, бобові та яйця є джерелом білка, мінеральних речовин і вітамінів групи В.

1 од. = 85-90 г м'яса в готовому вигляді 1 од. = 1/2 ніжки або грудної частини курки 1 од. = 3/4 десертної тарілки нарізаною риби 1 од. = 1 / 2-1 десертна тарілка бобових 1 од. = 2 столові ложки горіхів

Дорослій людині в середньому віці, що займається легкою фізичною працею, досить 100 - 120 г м'яса в день.

Говорячи про значення м'яса в харчуванні, в першу чергу, мається на увазі щодо пісна продукція. Яке м'ясо вважається пісним? Якщо в 100 г продукту міститься не більше 10 г жиру, то він щодо нежирний. Найкраще вживати в їжу пісні шматки телятини, яловичини. Користь м'яса в харчуванні людини важко переоцінити. Найкориснішими вважаються вирізка, лопатки для гасіння, корейка, суперпостние кострец іогузок. Віддавайте перевагу м'ясу птиці без шкіри (кури, індичка), замінюючи їм жирні сорти яловичини і свинини. Найбільш корисною вважається грудка птиці.

Для того щоб підвищити значення м'яса в харчуванні людини, найкраще вживати його у вареному вигляді. Можна згасити м'ясо (попередньо злегка обсмажити) або приготувати в мікрохвильовій печі. Якщо на м'ясі з'являється піджареної корочка, то в ній можуть утворитися канцерогенні речовини.

Намагайтеся рідше вживати в їжу ковбаси, сосиски, копченості та паштети, які містять велику кількість жиру і субпродуктів.

Користь м'яса в правильному, збалансованому харчуванні

Використовуючи м'ясо як продукт харчування, потрібно намагатися готувати нежирні страви:

  • Запікайте м'ясо (обмажте оливковою олією, щоб з нього не витікав сік) в духовці або на грилі;
  • Знімайте з поверхні супів зайвий жир;
  • Робіть котлети з пісного м'яса;
  • Купуйте тоненькі сосиски, щоб при варінні втрачалося більше жиру;
  • Перед приготуванням птиці зніміть з неї шкіру.

Пам'ятайте, що роль м'яса в харчуванні людини дуже висока, повна відмова від м'яса може призвести до анемії, особливо у молодих жінок.

Здорове харчування: значення риби в харчуванні людини

Амінокислотний склад риби майже такий же, як і в м'ясі. Однак білки риби легше перетравлюються і краще засвоюються організмом.

Біла риба містить низький відсоток жиру: судак - 0,7%, сазан - 3,5%, тріска - 0,4%. Тому рибу в харчуванні людини можна порівняно з м'ясом вважати низькокалорійним продуктом. Жирна риба: сардина, скумбрія, форель, лосось - більш калорійна, але в ній містяться в основному ненасичені жири. Вона багата на корисні омега-3-жирними кислотами, які при регулярному вживанні захищають серце і судини від хвороб.

Особливо високо значення риби в харчуванні для профілактики інфаркту міокарда. Необхідна кількість омега-3-жирних кислот для профілактики інфаркту міокарда становить 500 - 1000 мг в день. Ця кількість міститься в 3-4 порціях по 200-300 г жирної риби в тиждень.

Риба в збалансованому, раціональному харчуванні

Значення риби в харчуванні людини настільки високо, що для підтримки нормального функціонування організму необхідно з'їдати 3-4 порції риби в тиждень.

Використовуйте рибні консерви у власному соку, а не в маслі, оскільки воно дуже калорійне, частіше додавайте їх в різні страви:

  • Салати з додаванням картоплі, смаженої цибулі, оливкової олії або низькокалорійного майонезу;
  • Запіканки з макаронними виробами;
  • Начинку для пирогів і млинців.

Для здорового харчування риба або рибні котлети повинні бути присутніми в раціоні.

Дуже корисні молюски (устриці, мідії, морські гребінці), які багаті білком і містять мало жиру.

Якщо ви не любите рибу, то для забезпечення збалансованого раціонального харчування приймайте риб'ячий жир в капсулах.

Риб'ячий жир - це єдиний вид харчових добавок, що має право на рекламу з точки зору доказової медицини.

Щоб зберегти в рибі поживні речовини, треба готувати її на пару, грилі або запікати. Якщо ви смажите рибу, то наріжте її тонкими скибочками і обсмажують в невеликій кількості рослинного масла протягом декількох хвилин.

Горіхи і боби в раціоні здорового харчування

Горіхи в раціоні необхідні, так як вони не тільки білками, але і моно-ненасиченими жирами. Волоські горіхи містять ще й омега-3-жирні кислоти. Це робить їх особливо корисними, проте вони містять багато калорій, тому споживати їх у великій кількості не слід.

Опануйте кілька рецептів бобових страв і зробіть ваше меню.

Їжте тофу; варіть квасолеві і горохові супи з овочами.

Готуйте лобіо і гарніри з мороженої стручкової квасолі.

Додавайте в салати квасоля, горох, проростки бобових.

Для здорове харчування необхідні арахісові горіхи - вони богатч фолатом, який очищає кров від гомоцистеїну, і магнієм, що знижують артеріальний тиск.

Користь і значення молока і молочних продуктів

Основна користь молочних продуктів (молока, кефіру, сиру, йогурту, сиру) полягає в тому, що вони є основними джерелами кальцію. У добу необхідно споживати 2-3 од. молочних продуктів.

1 од. = 250 мл збираного молока, молока або йогурту жирністю 1 + 1 од. = 30 г сиру жирністю менше 20

Дітям, вагітним і годуючим груддю рекомендується з'їдати не менше трьох порцій (умовних одиниць) цих продуктів. Велике значення молочних продуктів для організму людини полягає також і в тому, що вони є джерелом білка і представляють альтернативу м'яса, птиці та риби для деяких вегетаріанців. Для щоденного раціону вживайте молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру (кефір, кисле молоко, сир, нежирний йогурт). У молоці зі зниженою жирністю міститься така ж кількість кальцію і білка, як в цілісному. Вживаючи нежирне молоко, ви зменшите споживання насичених жирів, що викликають підвищення рівня холестерину, атеросклероз, ішемічну хворобу серця.

Йогурт вважається одним із самих здорових продуктів, однак в більшості його ароматизованих видів міститься багато жиру і цукру. Особливо корисні йогурти, що містять Lactoacillus acidophilus - бактерії, що використовуються для приготування кефіру і ацидофилина. Ці живі бактерії допомагають боротися з інфекціями і відновлюють кишкову флору. Йогурти пастеризовані, стерилізовані, тривалого зберігання цими властивостями не володіють, оскільки бактерії гинуть при тепловій обробці. Якщо додати в натуральний йогурт дрібно нарізані фрукти або столову ложку подрібнених горіхів, то цей кисломолочний продукт стане ситної закускою.

При правильній заквасці кисломолочні продукти (кефір, кисле молоко, ряжанка) не тільки зберігають основні корисні властивості молока, але ще і містять мікроорганізми, що перешкоджають розвитку гнильних бактерій в товстому кишечнику.

Значення молока та молочних продуктів в здоровому раціоні складно переоцінити. Цінним молочним продуктом харчування вважається сир, особливо знежирений. Саме в ньому міститься велика кількість білка (17%), мала кількість жиру - 0,5%. Низька калорійність (80 ккал на 100 г продукту) дозволяє рекомендувати його людям з надмірною масою тіла. У сирі, як і в інших молочних продуктах, міститься порівняно велика кількість незамінної амінокислоти - метіоніну, яка попереджає розвиток захворювань печінки.

У свій раціон обов'язково включайте нежирний сир, він багатий на кальцій. Посипайте сиром макарони і варені овочі, розтоплює на гарячих тостах і піці.

Жири та олії в харчуванні

Насичений жир, представлений вершковим маслом, маргарином, різними видами кулінарних жирів, слід використовувати обмежено. Рекомендується зменшити також споживання жиру, що міститься в інших продуктах, наприклад в молоці, м'ясі, картопляних чіпсах, випічці і т. Д. Для цього необхідно віддати перевагу продуктам з низьким вмістом жиру, наприклад знежиреному молоку, пісному м'ясу. Віддавайте перевагу їжі, в якій міститься більше ненасичених жирних кислот.

Доцільно готувати їжу на пару, шляхом відварювання, запікання або в мікрохвильовій печі. Слід зменшити додавання жирів, масел в процесі приготування їжі. Обмежуючи споживання тваринного жиру, слід зробити вибір на користь рослинних жирів у вигляді оливкової, соняшникової, кукурудзяної олій. Однак слід враховувати їх високу калорійність.

1 од. = 1 ст. ложка рослинного масла (звичайного маргарину) 1 од. = 2 ст. ложки дієтичного маргарину 1 од. = 1 ст. ложка майонезу

Рослинні масла в харчуванні відіграють величезну роль - маючи в своєму складі високий вміст мононенасичених жирів, вони захищають серце і знижують рівень «поганого» холестерину.

Рекомендують збільшити частку поліненасичених жирів, одержуваних з жирної риби - скумбрії, оселедця. Масла з високим вмістом поліненасичених жирів є джерелами вітаміну Е і знижують рівень холестерину, але при вживанні у великих дозах значно підвищують калорійність харчування.

Види оливкових олій для харчування

Оливкова олія в харчуванні - відмінна заправка для салатів, приправа для м'яса, риби. Його можна широко використовувати для смаження, запікання - воно стійко до впливу високих температур.

Основні види оливкових олій для харчування:

«Сверхнатуральное оливкова олія» (Extra Virgin Olive Oil) проводиться з оливок добірної якості, не потребує очищення. «Натуральне оливкове масло» (Virgin Olive Oil) - не потребує очищення. «Оливкова олія» (Olive Oil) перероблено (рафіновано) і ароматизований з використанням сверхнатурального оливкового масла. Це найбільш продаваний сорт, він набагато дешевше вищеперелічених сортів.

Шкідливі для здоров'я продукти харчування: сіль і цукор

Шкідливі продукти харчування, споживання яких має бути обмежена: сіль, цукор, алкоголь.

Сіль складається з натрію і хлору. Деяка кількість натрію необхідно організму, щоб регулювати водний баланс. Вживання великої кількості солі призводить до того, що нирки не можуть впоратися з її надлишками, які накопичуються, затримуючи воду в організмі. Це призводить, як правило, до підвищення артеріального тиску, набряків.

Які ж результати можна отримати, якщо обмежити споживання солі? В ході аналізу великого міжнародного дослідження, проведеного серед 10 000 чоловіків і жінок з 32 країн, були зроблені наступні висновки.

Зменшення щоденного споживання солі до 5,8 г протягом усього життя до 55 років призвело б до зниження систолічного артеріального тиску на 9 мм рт. ст. При такому сольовому режимі ризик розвитку інсультів знизився б на 23%, смертність від ішемічної хвороби серця - на 16%, а загальна смертність - на 13%!

У пацієнтів з АГ обмеження солі сприяє зниженню артеріального тиску і поліпшення самопочуття.

Щоб поліпшити смак несолоної їжі, додавайте в неї здорові замінники: лимонний сік, зелень, спеції, часник, цибуля, винний оцет, чорний перець. Можна користуватися солезамінника, основою яких є хлорид калію, однак якщо у вас хворі нирки і серце, то проконсультуйтеся з лікарем.

Ще один шкідливий для здоров'я продукт харчування - це цукор (в тому числі входить до складу солодощів, солодких напоїв, підсолоджених продуктів). Він містить багато калорій, але не має вітамінів і мінеральних речовин. Щоб попередити ожиріння, цукровий діабет, цукор не рекомендується вживати часто і у великих кількостях.

Замінники цукру не містять енергії, їх можна вживати в невеликих кількостях при цукровому діабеті і низькокалорійних дієтах.

Заготовки з ягід і цукру менш шкідливі, ніж просто цукор, тому що містять вітаміни.

Правильне харчування: їжа і алкоголь

Правильне харчування і алкоголь - поняття несумісні. Алкоголь містить багато калорій: 1 г чистого етанолу (96% - ного спирту) дає 7 ккал, але не забезпечує організм поживними речовинами. Наприклад, 1 пляшка горілки (500 мл) містить 1500 ккал. Здоровій людині вживати алкоголь рекомендується тільки в безпечних дозах.

1 од. = 30 г (1 чарка) горілки.

1 од. = 120 г (1 келих) червоного вина.

1 од. = 330 г (1 банка) пива.

Говорячи про їжу та алкоголь, не можна забувати про те, що реакція на одну і ту ж дозу алкоголю у кожної людини індивідуальна:

  • Залежить від ваги тіла: чим більше вага і жировий прошарок, тим слабкіше вплив алкоголю;
  • «Порожній» шлунок швидше реагує на алкоголь;
  • Якщо ви вживаєте жирну їжу, то дія алкоголю послаблюється;
  • У молодих людей і жінок реакція на алкоголь підвищена.

Для зниження ризику серцево-судинних захворювань віддавайте перевагу безпечним дозам червоного сухого вина, в якому містяться поліфеноли, які знижують ризик цих захворювань.

Способи приготування їжі для здорового харчування

Велике значення для здорового харчування має спосіб приготування їжі. Правильна кулінарна обробка дозволить вам добитися того, щоб ваше харчування було не тільки смачним, але також повноцінним і безпечним. Їжу рекомендується варити, запікати або готувати на пару, грилі. При нагріванні всіх рослинних масел, крім кукурудзяного, утворюються отруйні сполуки. Рум'яні скоринки сприяють гастритів, колітів, виразок, захворювань печінки і нирок.

Споживаючи продукти із зазначених шести груп в рекомендованому співвідношенні, ви забезпечите свій організм всіма харчовими речовинами в необхідній кількості. За добу для людини з нормальною масою тіла і середньої фізичною активністю середня сума складе 26-30 умовних одиниць. 22-26 од. потрібно літнім людям, 30-38 од. - Підліткам і фізично активним чоловікам.

Violetnotes. com

Раціональне харчування і його значення для здоров'я людини »Ваш доктор Айболить

Раціональне харчування - це харчування «розумне», так як назва походить від латинського слова «Rationalis», що означає «Розумний». Раціональне харчування повинно бути повноцінним, різноманітним по продуктам і видам страв, збалансованим по компонентам, в залежності від віку людини, виду його діяльності і стану здоров'я, і, нарешті, смачним. Правильне раціональне харчування і його значення для здоров'я людини важко переоцінити: таке харчування відповідає здоровому способу життя і не шкодить людині.

В основі концепції раціонального харчування лежить ідея про те, що харчування покликане давати людині всі необхідні для повноцінної активної життєдіяльності компоненти і речовини, при цьому продовжувати активний період життєдіяльності і зміцнювати здоров'я людини.

Основні принципи раціонального харчування.

В основі функціонування організму людини лежать закони термодинаміки, і найважливіший, Перший принцип раціонального харчування такий: енергетична цінність одержуваної їжі повинна бути повністю адекватною витратам енергії організму, не перевищуючи її, і не відстаючи значно. У сучасному житті принцип обліку енерговитрат майже ніхто не дотримується: люди схильні є здебільшого калорійні продукти, без урахування добової потреби організму в калоріях. У надмірній кількості споживаються, як правило, хліб і хлібобулочні, кондитерські вироби, цукор, жир і масло, жирні сири, майонез, жирне м'ясо, картоплю. Бич нашого століття - ожиріння, яке все частіше реєструється у дітей. Все більший відсоток новонароджених з надмірною масою тіла народжуються у матерів, які не обмежували себе у вживанні цих продуктів. Ожиріння здебільшого реєструється в дуже розвинених країнах - Америка, країни Європи. Кожен знає, що ожиріння несе на собою цілий букет захворювань, які ведуть до дегенерації, порушень репродуктивної функції, обмеженням в роботі.

Другим принципом раціонального харчування є правильне відповідність хімічного складу їжі реальним потребам організму. Близько сімдесяти життєво необхідних речовин організм кожної людини повинен отримувати щодня, і таке відповідність можна забезпечити тільки, завдяки різноманітному і збалансованому харчуванню, з різноманітно приготованими стравами і різними продуктами.

Третім принципом раціонального харчування є велика різноманітність видів продуктів, яке використовується повсякденно. Чим багатше набір продуктів, тим легше отримати від харчування все ті необхідні речовини, яких потребує організм людини щодня.

Четвертий принцип раціонального харчування - це дотримання певного режиму, в якому повинна прийматися їжа. Режим - це харчування регулярне, кратне, з чергуванням прийому їжі. Режим харчування також повинен відповідати способу життя і праці людини, в залежності від віку та щоденної активності кожного.

Якщо дотримуються всі чотири принципи раціонального харчування, то це дозволяє людині отримувати повноцінний раціон, оптимально збалансований за хімічним складом, з присутністю різноманітних продуктів, адаптований до віку і способу активності.

Для дотримання правильного раціонального харчування мало дотримуватися баланс жирів, вуглеводів і білків, не звертаючи уваги на режим харчування і склад їжі - таке харчування ще не є повноцінним, тому що людина, швидше за все, недоотримає вітаміни і мікроелементи, а також буде отримувати їжу в незбалансованому кількості. Потрібно ще раз повторити, що для повноцінного харчування потрібно виконувати всі чотири принципи.

Раціональне харчування і його значення для здоров'я людини має стати основним постулатом здорового способу життя, тому що правильне харчування здатне продовжити здоров'я, і ​​навіть вилікувати від багатьох захворювань, а неправильне харчування загрожує розвитком багатьох хвороб і ускладнень, як в органах травної системи, так і всього організму.

Правила організації раціонального харчування.

1) Завжди враховувати енергетичну поживну цінність, а також якість споживаних продуктів. Потрібно завжди звертати увагу на терміни зберігання купованих продуктів харчування, умови їх приготування.

2) Умови приготування продуктів також мають велике значення для організації правильного раціонального харчування. Краще вживати продукти, приготовлені з мінімумом жирів, варені на пару, запечені або тушковані. Смажені продукти, тим більше - з великою кількістю жиру або масла, тягнуть за собою згодом багато серйозні захворювання, аж до розвитку онкологічних пухлин.

3) Щоденний раціон повинен бути організований таким чином, що прийоми їжі відбуваються в один і той же час і збалансовані за обсягом. Сніданок повинен мати енергоємність до третини всього добового раціону, обід - до 60 відсотків, і вечеря - 10-20%. Причому білкові продукти краще вживати в першій половині дня, залишаючи для вечері легкі овочеві страви, фрукти, пюре, рагу.

4) Обов'язково потрібно контролювати калорійність всього добового раціону і співвідносити його зі своїми реальними енерговитратами протягом дня. Якщо людина - малоактивний, і більшу частину дня проводить за офісним столом, то калорійність його їжі повинна бути максимально низькою, але - не на шкоду змісту в ній вітамінів і мікроелементів.

5) В періоди значного підвищення фізичних навантажень необхідно відповідно і збільшувати калораж раціону.

6) Кількість прийомів їжі в день має бути 4-5 разів, з них 3 - основних: сніданок, обід, вечеря. Два прийому їжі потрібно розподіляти між сніданком і обідом і між обідом і вечерею, вважаючи за краще в цей час з'їдати фрукти, овочевий салат з шматочком хліба грубого помелу.

7) Є потрібно повільно, спокійно, ретельно пережовувати їжу. Як показує практика, важлива в харчуванні обстановка, сервіровка страв, і навіть посуд здатна вплинути на наш настрій, а також на засвоюваність продуктів.

8) Слід не захоплюватися надмірно спеціями і приправами - у великій кількості, вони збуджують апетит і сприяють тому, що людина з'їдає більше, ніж йому необхідно.

9) Тваринам жирам краще віддавати перевагу рослинні.

10) Хліб повинен бути обмежений до 100-150 грамів у день.

11) Потрібно повністю виключити з раціону напої з підсолоджувачами і барвниками, а також кондитерські вироби. Пити краще всього чисту воду, мінеральну воду, соки, компоти, зелений чай.

12) Після прийомів їжі не потрібно лежати - найкраще пройтися, виконати роботу по дому.

13) Вечеряти потрібно не менше, ніж за 2 години до сну. На вечерю краще всього з'їдати овочеві страви, легкі каші з фруктами, соки, кефір, муси, пюре, овочеві салати.

14) Після вечері непогано прогулятися перед сном по свіжому повітрю.

15) Раз в тиждень потрібно контролювати вагу. Саме ваги підкажуть, чи правильно організований раціон харчування, і вчасно підкоригувати його.

16) Для поліпшення самопочуття можна раз або два рази на тиждень організовувати розвантажувальні дні з вживанням кефіру, свіжих фруктових соків, фруктів і сирих овочів.

Дотримання принципів правильного збалансованого харчування є найважливішою умовою здорового способу життя, і, як правило, підвищення імунітету і захисних сил організму проти несприятливих проявів екології та захворювань, а також боротьби із зайвою вагою. Правильне раціональне харчування і його значення для здоров'я людини мають стати напрямками способу життя, відомими кожному з нас.

Будьте здорові!

Vashaibolit. ru

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...