Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Я худну як схуднути

Реальна історія: як я схудла на 15 кіло

Немає нічого переконливіше історій схуднення реальних людей, у яких вийшло. Починаю з себе. Розповідь про те, як я схудла на 15 кілограм в домашніх умовах. теги: Здорові дієти; схуднення; особистий досвід; харчова поведінка; як я схудла; © Gettyimages / Fotobank. ru

У статті «Психологічні причини зайвої ваги» Я розповідала, що взимку минулого року важила 75 кг, а зараз - трохи більше шістдесяти. За півроку я змінила 50-й розмір на 44-й.

У той час я працювала в жіночому глянці, писала про фітнес та харчування, радячи іншим, як схуднути, активно спілкувалася з дієтологами і, нарешті, вирішила, що було б непогано застосувати отримані знання на практиці. Я не збиралася сидіти на жорстких дієтах або відмовляти собі у всіх задоволеннях на довгі тижні і місяці. Замість цього я виробила загальні принципи, які відмінно спрацювали. Я не стверджую, що вони ідеальні або підійдуть усім, - просто ділюся з вами досвідом здорового схуднення: як правильно схуднути за кілька тижнів.

1. Вирішила, що худнути буду довго, але правильно

Позбавляючи себе їжі, можна втрачати і по кілограму на добу, але йти вони будуть в основному за рахунок води і м'язової тканини. Перша потім легко повернеться назад. Другу, навпаки, буде не так просто набрати. Дієтологи впевнені: безпечно худнути - не більш ніж на 500 грам в тиждень (або на 1 кг, якщо людина дуже повний). Крім того, після жорсткої дієти організм почне набирати калорії буквально з повітря (прочитайте статтю «Що заважає худнути і як з цим боротися» ).

2. Розрахувала кількість кілокалорій в день, яке дозволить мені безпечно худнути

Це завдання в три дії. Щоб її вирішити, чи достатньо знати свій зріст, вага і вік.

Дія перша. Обчислюємо базовий обмін - кількість кілокалорій, які організм витрачає за день в будь-якому випадку, навіть якщо ви цілодобово спите. Для цього є кілька формул, з яких я вибрала рівняння Гарріса-Бенедикта:

9,5634 х вага (кг) + 1,849 х зростання (см) - 4,6756 х вік у роках + 655,0955.

У моєму випадку (зріст 169 см, вік 38 років) вийшло приблизно 1500 ккал.

Дія друга. Визначаємо реальний обмін речовин на той випадок, якщо ви все ж не тільки спите. Чи ведете сидячий спосіб життя (як я тоді) - помножте цифру з першого дії на 1,2. Активно займаєтеся фітнесом - на 1,55. У мене вийшло 1800 ккал.

Дія третя. З отриманої в другій дії цифри відніміть 200. Рівно настільки треба зменшити добовий раціон, щоб втрачати в тиждень по півкіло ваги. Провівши ці обчислення, я зрозуміла, що мій межа - 1600 ккал.

3. Вважала порції замість калорій

Цю хитру рокіровку я провела з подачі дієтолога Катерини Бєлової, познайомив мене з системою «харчової піраміди». Розроблена Міністерством сільського господарства США, вона максимально полегшує завдання худнуть. Знаючи, скільки кілокалорій тобі належить на добу, ти отримуєш фактично готовий, збалансований по шести основних груп продуктів, раціон.

При моїх 1600 ккал мені належало дві порції овочів, півтори - фруктів, одна - корисних жирів, три молочних, по п'ять - білкових і зернових продуктів.

Овочі, наприклад, пропонується вважати чашками (вірніше, невеликими піалами об'ємом приблизно 200 мл). Дуже зручно: з'ївши піалу салату, мені не доводилося лізти в таблички, з'ясовуючи, скільки кілокалорій міститься в половинці помідора, трьох скибочках огірка, столовій ложці горошку і листочку салату. Це стало просто Порцією овочів .

Порція фруктів - теж чашка: яблук, груш, можна і ягід, а ще склянку свіжовичавленого соку або жменька сухофруктів. Еквівалент Білкової порції - 30 г м'яса, птиці або риби, Молочної - 200 г не тільки молока, а й кефіру, йогурту. Корисні жири - 1 чайна ложка будь-якого рослинного масла, столова ложка насіння або 6 горіхів. Найважче було розібратися з Зерновими : довелося запам'ятати, що це скибочку (30 г) хліба, півчашки каші або макаронів, але чашка пластівців.

Таким чином, я напевно з'їдала трохи більше, ніж 1600 ккал, але це мені не завадило досягти мети, зберігши при цьому здоров'я, тонус шкіри і гарний настрій.

4. Правильно вибирала продукти

Система американців прекрасна тим, що, з одного боку, пропонує готове рішення, а з іншого, на відміну від більшості популярних дієт, дає свободу. Не вимагає категорично «на сніданок - нежирний сир, на обід - індичка з брокколі», коли нічого цього в твоєму холодильнику і в помині немає, та й броколі ти ненавидиш. Орієнтуєшся тільки на умовні порції, а «наповнення» вибираєш на свій розсуд.

Будучи перфекціоністкою, я залишила в своєму меню тільки найбезпечніше: зерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, «молочку» - до 1,5% жирності. З фруктів забракувала самі калорійні - виноград і банани, хоча, звичайно, це не обов'язково. А ось зернових, які раніше зовсім у мене з дієти не в'язалися, боятися перестала. Мюслі на сніданок, рис або спагетті на обід. Завдяки їм я завжди була сита і зовсім не відчувала себе «на дієті».

5. перекушувати правильно

Ми вже розповідали, як це важливо (див. «Правильні перекушування» ). Хитрість лише в тому, щоб не списувати на перекушування «маленькі слабкості»: подумаєш, через годину після сніданку з'їли грушу, ще через півгодини - пакетик горішків, потім сухофрукти - все це так корисно! Так, я харчувалася дрібно, в 5-6 прийомів, але намагалася витримувати від їжі до їжі хоча б пару годин. Сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря і іноді друга вечеря (стакан кефіру перед сном). І звичайно, ніякої не облікованої їжі.

6. Включала фантазію на кухні

Варена і пропарена їжа завжди здавалася мені «лікарняному»: корисна, але зубодробильної нудна. Тому я швидко засвоїла, що без шкоди для фігури м'ясо можна прішпаріть на сковорідці, а потім згасити або запекти з ложкою нежирної сметани. Рибу приготувати в духовці з зеленню, а куряче філе - на грилі. З овочів можна зробити цікавий а-ля «грецький» салат, кинувши в нього пару ложок нежирного розсипчастого сиру, а фрукти розбити в смузі або зробити з них натуральне желе.

7. Пила досить води

Завжди намагалася добрати до покладених 30 мл на 1 кг маси тіла і включає в цей обсяг тільки власне воду і несолодкий чай. Чай або кава, заправлені молоком, сік - це вже «їжа» і калорії.

8. Ніколи не говорила «дієта»

Коли хто-небудь наполегливо пропонував мені шматочок шоколадки або торта, я пояснювала, що Трохи перебудувала свій раціон і зараз цього не їм. «Дієта» - це завжди щось важке і тимчасове. Ні з чим подібним відбулися в моєму житті зміни ніяк не асоціюються.

Ось уже рік як мені вдається утримувати мої -15 кг. І це не означає, що я ніколи не торкався до тортів і булочок. Тримати ситуацію під контролем мені допомагають все ті ж розрахунки (я продовжую вважати порції, хоча і не так фанатично) і два простих правила. Перше: чи не більше двох жирних або солодких страв на тиждень. Друге: чи не менше 30 хвилин руху в день. Нехай навіть це буде просто прогулянка з собакою.

Будучи перфекціоністкою, я залишила в своєму меню тільки найбезпечніше: зерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, «молочку» - до 1,5% жирності.

Jv. ru

Як швидко схуднути, 10 прийомів як схуднути швидко

Перелік "недостойних" прийомів швидко схуднути

Швидко схуднути? взагалі-то, я не визнаю аврального схуднення. Чим швидше худнеш, тим нестійкіше результат. Але що поробиш, якщо вже через кілька тижнів конче потрібно бути у формі. А ваги показують кілька зайвих кіло? Так, якщо на носі весілля або відпустку, вибирати не доводиться. Те й інше - цілком поважний привід для того, щоб скористатися деякими забороненими прийомчиками з нашого «підпільного» фітнес-арсеналу. Але тільки дайте слово, що більше так робити не будете!

Швидко схуднути - перший прийом

Трохи менше жирів!

Фахівці зі спортивного харчування насамперед рекомендують звести до мінімуму споживання жирів. Що ж це за мінімум? Не більше 25 грамів на добу. Взагалі-то, для організму така доза дуже мала і навіть шкідлива, так що довго сидіти на такій дієті просто не можна. Але скористатися цим прийомом на час цілком можна - за 3-4 тижні нічого страшного з вами не трапиться.

Зі свого меню разом викресліть всі м'ясні страви, ковбаси, яєчні жовтки, оливкова олія, тваринні жири, маргарин, горіхи, будь-які солодощі, здобу, тістечка, торти та інші продукти, де жиру в надлишку. Купіть в аптеці риб'ячий жир і вранці приймайте по ложці. Це ваша норма на весь день. Якщо риб'ячий жир вже зовсім не лізе, купіть на ринку свіжовіджатий рослинне масло і теж приймайте по ложці.

Швидко схуднути - другий прийом

Поменше солодкого!

Все, що не жир і не м'ясо, - це вуглеводи. Фрукти, цукерки, мед, варення, каші, овочі - все це джерела вуглеводів. Але! Вуглеводи бувають різними - солодкими (як мед або цукор) і зовсім несолодкими (як вівсянка або огірок). Як вогню бійтеся солодких вуглеводів! Солодке провокує могутню секрецію гормону інсуліну. Ну а він як раз і відповідає за створення підшкірних жирових покладів про запас. Чим частіше і більше виділяється інсуліну, тим ви товщі. А ось рис або вівсянка вам нічим таким не загрожують. Ось тільки молоко може підставити вам підніжку. Воно хоч і несолодке, але містить «небезпечний» цукор лактозу. Молоко і молочні продукти краще поки не пити.

Швидко схуднути - третій прийом

Виключіть з раціону перероблені продукти

Йдеться про звичайні продукти на зразок макаронів. Сюди ж відносяться чіпси, кола, всі консерви, компоти і соки. Все це рафінована, нікуди непридатна їжа. В інтересах довгого зберігання в ці продукти додано багато такого, що абсолютно протипоказано що худне фітнесістке. Наприклад, гліцерин або селітра. Бр-р-р! Все, що вам дозволено купити в супермаркеті, - це рис, квасолю і вівсянку.

Швидко схуднути - четвертий прийом

Менше вуглеводів

Різко скоротіть добовий прийом вуглеводів! Це призведе до втрати організмом рідини, і ви істотно скинете в габаритах. Даний шоковий метод годиться тільки для разового застосування. Якщо надумаєте і далі сидіти на Дієт , то ризикуєте нашкодити собі. Організм, спантеличений дефіцитом енергії, заради економії сил впаде в летаргію. Сонливість, занепад сил депресія - ось що вас чекає. Однак на місяць-півтора з вуглеводами можна і почекати. Інша справа, що хоча б трохи рису і вівсянки їсти треба. Інакше де брати енергію для тренувань?

Швидко схуднути - п'ятий прийом

Рухайтеся!

На жаль, щоб обвально схуднути, однієї дієти мало, потрібна аеробіка! Скільки? Чи не менше 5-6 разів на тиждень. Найефективніший спосіб такий: розбийте годинну сесію на дві півгодинних - ранкову і вечірню. Пульс повинен становити не менше 90% від максимального. Щоб визначити свій особистий рівень пульсу, відніміть з коефіцієнта 220 ваш вік в роках і помножте на 0,8.

Якщо тренуватися двічі на день не виходить, вечорами влаштовуйте крос-тренінг. Замість того щоб дріботати по біговій доріжці цілу годину, позаймайтеся на ній 20 хвилин, потім перейдіть на еліптичний тренажер - теж на 20 хвилин, а потім - на гребний (ще 20 хв.). Причому інтенсивність кожної аеробної фази повинна бути високою - не нижче 90% від максимуму.

Швидко схуднути - шостий прийом

Не забувайте про білки!

Білок - їжа ваших м'язів. Щоб вони не «стиснулись», доведіть добове споживання білка до 1,6 грама на кілограм ваги свого тіла. Біда в тому, що наші традиційні м'ясні страви містять надто багато жирів. Як же бути? Перейдіть на порошковий протеїн. З ранку отвесьте свою добову норму, розведіть коктейль на воді і влийте в термос. Залишиться тільки взяти термос з собою на роботу. Випийте коктейль в 5-6 прийомів з перервою в 2,5 - 3 години. Кілька разів на тиждень їжте парову або відварену рибу.

Швидко схуднути - сьомий прийом

Більше пийте!

Надлишок води - стрес для організму. Чим більше ви п'єте, тим більше стресових гормонів секретує ваші наднирники. Ну а як раз ці гормони і є «жиросжигающие». Так що вода - це абсолютно незамінна фішка в боротьбі за схуднення. Але справа не тільки в цьому. Чим більше ви споживаєте білка, тим більше вам треба пити. Збільште звичну денну норму, щонайменше, на 2,5 літра. Спробуйте пити по півтора-два склянки води перед, під час і після тренування, а також вранці, як прокинетеся, і в середині дня (всього 10 стаканів). Запам'ятайте: вам потрібна негазована вода!

Швидко схуднути - восьмий прийом

Постійно міняйте калорійність раціону

Доведеться повозитися з розрахунками, але воно того варте. Обзаведіться довідником енергоємності продуктів і вирахувати калорійність свого раціону. Додаючи або збавляючи прийоми їжі, харчуйтеся за методом «зигзага». Наприклад, 3 дні поспіль з'їдайте по 1500 калорій, розділених на 4 прийоми їжі. Потім підніміть калорійність до 1900 кал. - Толька на 1 день. А після цього знову повертайтеся до 1500 калорій - ще на 3 дні. Основна формула звучить так: «крок» подібної зигзагоподібної »дієти повинен складати 300-500 калорій, максимум, але і не менше. Якщо ви відчуваєте себе зовсім без сил, розбитою і млявою, спробуйте скоротити кількість «голодних» днів в циклі до двох.

Швидко схуднути - дев'ятий прийом

Приймайте добавки

Якщо ми майже нічого не їмо, зрозуміло, недоотримуємо вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Так що треба купити мультивітамінний і мультімінеральний комплекси. Заодно купіть клітковину в порошку і додайте в білковий коктейль. З харчових добавок варто купити амінокислоту глютамін (у порошку або капсулах). І вже зовсім обов'язкові термодженики на кофеїн і ефедрін (на кшталт ксенадріна). Швидкий ефект зниження ваги мають діуретики - сечогінні препарати. Однак жарти з ними погані. Як-не-як це серйозні ліки. Якщо і приймати, то легкі сечогінні препарати на рослинній основі.

Швидко схуднути - десятий прийом

Менше солоного!

Перевірений спосіб Швидко схуднути - це вигнати з організму зайву воду. Вода затримується завдяки натрію, а це означає, що вам треба менше їсти солоного. Точніше, зовсім не їсти! Мова йде не тільки про солоних огірках або оселедця. Солі багато в майонезі, кетчупу, гірчиці, соусах і заправках. До того ж з'єднання натрію додають в багато продуктів заради ефекту консервації. Наприклад, в чіпси. Уважно читайте етикетки: продукти, що містять солі натрію, вам принципово не підходять. Будинки взагалі нічого не соліть! Повне позбавлення від солі в раціоні «понесе» до чотирьох зайвих кілограмів.

Поїхали!

Ну як, у вас все вийшло? Вітаємо! І пам'ятайте: завтра вам знову в зал. На цей раз, щоб підтримати свої фантастичні досягнення!

Швидко схудла? значить ненадовго

Всі ці хитрощі допоможуть вам в стислі терміни позбавитися від зайвих кілограмів. Однак якщо вдаватися до цих «заборонених прийомчиками» часто, вони можуть призвести до зворотних результатів. Оскільки калорійність вашого раціону нижча за норму, швидкість обміну речовин сповільнюється. А разом з ним зупиняється жировий метаболізм, простіше кажучи, «жиросжигание». Тут уже як багато не тренуйся, не скинеш грама!

І ось ще що. Якщо ви скидаєте більше 0,5 кг на тиждень, то разом з жиром неминуче втрачаєте м'язову масу. Ну а чим менше у вас м'язів, тим більше буде жиру! Секрет в тому, що м'язи активно споживають калорії. Якщо ви знижуєте м'язову масу, то і калорій, виходить, вам треба менше звичайного. Виходить, що з часом вам треба їсти все менше. Однак зниження калорійності, як ви вже знаєте, уповільнює обмін речовин. Порочне коло. Як не крути, але якщо постійно сидіти на «голодної» дієті, то в довгостроковій перспективі це тільки збільшить ваші жирові запаси.

Інші матеріали по темі: як швидко схуднути дивіться в розділі: Схуднення дієти.

спеціальний пошук

Missfit. ru

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...