Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Спортивне харчування перед тренуванням

Харчування перед тренуванням для схуднення

Раціон харчування перед тренуванням для схуднення.

Харчування перед тренуванням для схуднення сильно відрізняється від спортивного меню для набору ваги. Тому ще перед походом у фітнес-зал слід чітко визначити, які цілі вами переслідуються.

Більшість дівчат мріє не про накачаних м'язах, а про тонку талію, струнких стегнах. Якщо не продумати програму харчування до тренування і не з'ясувати, які продукти є дозволеними, а які, навпаки, сприяють збільшенню маси тіла, можна звести нанівець прикладені під час занять зусилля.

"Харчування перед тренуванням для схуднення - найважливіша складова програми роботи над фігурою. Завдяки вірному підходу, можна схуднути набагато ефективніше і швидше."

Що можна їсти до тренування?

Щоб провести заняття успішно і спалити значна кількість калорій, організму потрібно певний обсяг енергії. Так як під час тренування енергетичні запаси витрачаються дуже швидко, ще до вправ слід їх поповнити.

Ідеальний варіант - їсти вуглеводну їжу , яка дасть максимальну кількість гликогеновие «палива». Саме завдяки такій підживлення організму вистачить сил на заняття, а для отримання відсутньої енергії він почне інтенсивно розщеплювати жири.

Звичайно, не варто відвідувати тренування з животом, набитим вуглеводною їжею. Споживати їжу слід розумно, адже мета - схуднення, а не безглузда робота на знос. Також не можна змушувати організм голодувати в надії, що зайва вага буде йти швидше, адже всі органи працюють за рахунок енергії вуглеводів.

Так яким має бути харчування перед тренуванням і що можна їсти? Ось основні дозволені Продукти, які принесуть тільки користь:

  • Легка каша, наприклад, гречана, вівсяна;
  • Фруктові та овочеві салати (за винятком винограду, бананів);
  • Дієтичне печиво, хлібці.

Саме така корисна їжа збільшить витривалість тіла і не дозволить відчувати напади голоду в спортзалі.

Що допустимо з'їсти до тренування?

Білкова їжа не є енергетичним джерелом для організму людини. Але без білків, а точніше без амінокислот, неможлива побудова нових клітин тіла.

Навіть в прагненні схуднути варто акуратно стежити за підтриманням м'язової маси, адже жирові відкладення не повернуться тільки в тому випадку, якщо їм на заміну прийдуть пружні м'язи (нехай і в меншому обсязі). До того ж, саме м'язові волокна працюють під час занять, отже, сильно зростає їх потреба в підживленні.

Тому досвідчені фітнес-тренери радять перед дуже інтенсивними заняттями включити в меню Невелику порцію білкової їжі:

  • Кефір;
  • Шматочок відвареного нежирного м'яса;
  • Трохи відвареної або парової риби.

Ідеальний варіант - до занять з'їсти порцію білкової їжі з овочевим гарніром, або зробити бутерброд з хліба цільнозернового з відвареним м'ясом і зеленим салатом. Багатьом вистачає склянки кефіру і порції фруктів, щоб відчувати себе на заняттях чудово.

Є також список додаткових продуктів і добавок, які не будуть зайвими в харчуванні до занять. До таких належить Кава , піднімає загальний тонус і дозволяє відчувати себе бадьоріше, а також спеціальні спортивні добавки з L-карнітин , іншими жиросжигающими компонентами. Вони підсилюють ефект від занять і допомагають скинути вагу швидше.

Які продукти не можна їсти перед заняттями?

Відмовитися перед тренуванням обов'язково від жирної їжі. Жир дуже повільно перетравлюється і не залишає шлунок, тому доведеться занадто довго чекати: на повний шлунок тренування навряд чи пройде вдало. Крім того, не слід поглинати торти і тістечка та іншу «швидку» вуглеводну їжу, так як нічого, крім жиру на талії і стегнах вона не принесе.

Коли і скільки їсти перед заняттями спортом?

Порція їжі повинна бути звичайною, якщо порівнювати її з щоденним меню цього часу доби. Останній термін, коли дозволяється поїсти - 2 години до занять .

Якщо мова йде про дуже легкій їжі (наприклад, про склянку знежиреного кефіру або про зелені), то допустимо спожити її За 1-1,5 години до занять . Якщо поїсти пізніше, шлунок може відгукнутися неприємними відчуттями, а калорії з жирових відкладень будуть згоряти.

Якщо тренування проходить рано вранці, можна з'їсти 1 яблуко, порцію легкого сирка або випити склянку зеленого чаю За 40 хвилин до занять .

Дотримуючись цих найпростіші правила, схуднути можна набагато швидше, адже струнка фігура почне вимальовуватися вже після кількох занять!

Diets. wild-mistress. ru

Правильне харчування перед тренуванням | живлення

Для всіх тих, хто використовує фізичні вправи (в поєднанні зі здоровою їжею) і цікавиться про харчування перед тренуванням, є два простих правила, які вони повинні завжди пам'ятати.

По-перше, продукти повинні бути легко засвоювані і в той же час забезпечувати організм енергією для виконання фізичних вправ.

По-друге, кількість споживаних калорій повинно бути менше, ніж кількість енергії, яка буде витрачатися під час занять спортом (ну з цим, думаю, зрозуміло).

Нижче наведені деякі корисні поради про продукти харчування, які можна поїсти перед тренуванням, в тому числі список продуктів, які відповідають цим критеріям.

Поради про правильне харчування перед тренуванням

Вуглеводи, білки або жири?

Кращими продуктами харчування перед тренуванням є ті, які забезпечують організм миттєвої енергією так, щоб тіло мало досить «палива», для проведення напружених занять спортом. І найкращий спосіб забезпечити організм миттєвої енергією - вживати продукти, які багаті вуглеводами.

Якщо людина перед тренуванням вживає їжу багату вуглеводами, то крім отримання тілом енергії, ще одна перевага в тому, що їжа залишається в шлунку не більше двох годин. З іншого боку, якщо їжа багата надмірною кількістю білків і жирів, то перетравлюватися вони будуть кілька годин, що може створити ряд шлунково-кишкових проблем для тренується.

Таким чином, харчування перед тренуванням повинно бути в співвідношенні 3: 1 для вуглеводів і білків, з дуже невеликою кількістю здорових жирів, таких як ті, що містяться в оливковій олії або насіння льону.

Перелік з легко засвоюваних вуглеводів, які повинні бути прийняті протягом однієї години після занять спортом є - фруктові соки, фрукти, такі як кавун, банан, ананас, манго, абрикоси, фруктові коктейлі, спортивні напої, енергетичні батончики.

Рафіновані або складні вуглеводи?

Вуглеводи, які необхідні перед фізичним навантаженням, не повинні бути рафіновані.

Отже, якщо ви хочете знати, про оптимальне харчування перед тренуванням, відповідь лежить у вживанні складних вуглеводів, що містяться в харчових продуктах, таких як овочі, фрукти і цільні зерна. Складні вуглеводи багаті клітковиною, антиоксидантами, мінералами і вітамінами і, таким чином, складуть повноцінне харчування.

Як багато потрібно води перед тренуванням?

Це дуже важливо, щоб ваш організм не був зневоднений до, під час і після тренування.

Якщо тілу не вистачає рідини - це може викликати проблеми, такі як головний біль, судоми і втома, і людина не зможе займатися належним чином. Як правило, рекомендується, що людина повинна випивати два літри води в день. Перед тренуванням жінка повинна прийняти близько 500 гр. води, а чоловік - 800 гр.

А солі (натрію)?

Поряд зі збільшенням потреби в воді, важливо для займаються компенсувати втрати електролітів, таких як натрій. Коли людина пітніє під час тренування, він втрачає солі.

Щоб заповнити їх, використовуйте напої, такі як кокосова вода або будь-який з енергетичних напоїв повинні бути прийняті до або під час тренування. Просте додавання солі в харчування перед тренуванням також допоможе надолужити втрачені електроліти.

Калорійність харчування перед тренуванням

Важливо не тільки вибрати правильний раціон харчування перед тренуванням, а й калорійність їжі. Занадто багато їжі перед походом в спортзал може зробити вас ледачою або навіть призвести до розладу шлунка.

З іншого боку, з'ївши занадто мало їжі, у вас може швидко виникнути відчуття голоду або розгубити всю енергію до закінчення занять спортом.

В ідеалі калорійність харчування перед тренуванням повинна складати - дві сотні для жінок і три сотні калорій для чоловіків.

Харчування перед тренуванням повинно складатися з продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, йогурти, крупи, яєчний білок, крекери з цільного зерна, нежирне молоко, помідори і овочевих соків - і повинні бути прийняті від двох до трьох годин до тренування так, щоб встигнути повністю перетравитися.

Але тіло кожної людини індивідуально, тому загальні вимоги можуть відрізняються від людини до людини.

Є люди, які просто не можуть нічого з'їсти перед фізичними вправами. Для таких людей бажано, щоб попередній прийом їжі був багатий складними вуглеводами. Це може бути вечеря перед ранковим тренуванням або сніданок, якщо похід в спортзал запланований на другу половину дня.

Експериментуйте з різними варіантами харчування перед тренуванням і визначте, які краще підходять саме вашому організму. АЛЕ! Навіть після низки невдалих спроб знайти свій харчовий варіант відмовтеся від тренувань на порожній шлунок, краще сходіть на консультацію до дієтолога. Удачі вам!

Easy-lose-weight. info

Що є до і після тренування

Один з найбільш нагальних фітнес-питань - харчування до і після тренування - залишається відкритим для більшості любителів фітнесу. Я розібралася, що і коли потрібно їсти, і порівняла думки двох дієтологів. теги: схуднення; спортивне харчування; © Shutterstock. com

Неправильне харчування до і після тренування може не тільки доставити дискомфорт під час занять, а й зробити їх марними або навіть шкідливими. Залежно від ваших цілей харчування може бути різним. Але якщо ви не бодібілдер, Забудьте про жорстку «сушінні» , яку так активно обговорюють на багатьох форумах. Це режим підготовки до спортивних змагань, який не має нічого спільного з фітнесом і оздоровчими програмами.

Коли і що є перед тренуванням

У спортивній медицині є таке поняття, як «вуглеводне завантаження» . Дієтолог і тренер міжнародного класу з фітнесу Ольга Перевалова рекомендує За годину до тренування з'їсти трохи зернового хліба, або будь-який фрукт, або бутерброд з сиром, випити сік або склянку чаю.

«Навіть якщо спортсмен тренується в 5 ранку, він ніколи не почне день без сніданку, - каже дієтолог Ольга Перевалова. - Інакше від занять не буде толку. Якщо ви худнете, то потрібно розуміти, що Намагатися спалити жир натщесерце марно ». Організм потрібно завести, як автомобіль: як без вприскування пального машина не поїде, так і необхідні процеси в тілі людини не запустяться без вуглеводної завантаження.

Трохи інший підхід пропонує дієтолог Катерина Бєлова. Незалежно від типу навантаження і цілей тренування вона рекомендує не є вуглеводні продукти (зернові, овочі, фрукти) за півтори-дві години до заняття, а білки і жири - за два-три години. «Коли ви почнете тренуватися, їжа вже має перейти зі шлунка в кишечник», - каже Катерина.

Вуглеводне завантаження, на її думку, має сенс тільки в тому випадку, якщо ви давно не їли або зовсім не їли з ранку. Якщо ж ви досить харчуєтеся протягом дня і стежте за тим, щоб перерви між прийомами їжі становили не більше п'яти годин, то краще нічого не їсти за півтори-дві години до заняття.

Окрема історія - йога. Найкращий час для практики - ранок, і всі інструктори рекомендують Займатися йогою натщесерце . Навіть мій невеликий досвід практики підтверджує, що будь-яка їжа за пару годин до уроку заважає комфортно займатися. Однак Ольга Перевалова рекомендує снідати і в цьому випадку. Але сніданок повинен бути не просто легкий, а дуже легкий, - це склянка чаю або води з соком лимона і ложкою меду.

Чи можна їсти під час тренування

Відразу уточню - цей несподіваний пункт з'явився тут тільки для тих, хто вважає за краще тривалі тренування. Наприклад, для бігунів на довгі дистанції.

Коли я брала участь в забігу на 10 кілометрів, більш досвідчені знайомі бігуни на середині дистанції дістали з кишень маленькі пакетики і швидко висмоктали з них щось желеобразное. « Вуглеводні добавки дійсно гарні для тривалих інтенсивних тренувань , - каже Катерина Бєлова. - Ресурси енергії треба поповнювати. У тих, хто вибирає подібний тип навантаження, як правило трохи жиру в організмі і він не так вже й легко включається в процес. Простіше додати вуглеводів і рухатися далі ».

Харчування після тренування

Тут все залежить від вашого типу навантаження. Якщо ви займаєтеся кардіо, наприклад, тільки бігаєте, то ваша Основне завдання - відновити запаси глікогену , так званого запасного вуглеводу. «Під час тренування ви спочатку витрачаєте глюкозу крові, потім - запаси глікогену і тільки потім підключається жирова тканина, - говорить Катерина Бєлова. - Якщо ви не відновите запаси глікогену відразу після заняття, то саме по собі це буде відбуватися дуже довго. Ви уповільните обмінні процеси і знизите свою витривалість ». Так що якщо ви голодуєте після бігу, прогресу не чекайте.

Катерина Бєлова рекомендує Через 15 хвилин після заняття випивати молочний коктейль, смузі, воду з вуглеводами, з'їдати фрукт або випивати свіжовичавлений сік. «До речі, це єдиний момент, коли свіжовичавлений сік, багатий швидко засвоюваними вуглеводами, дійсно корисний, - каже Катерина Бєлова. - В інших випадках набагато краще повільні вуглеводи ».

Якщо вас цікавить зміцнення м'язів або нарощування м'язової маси, то в харчуванні після тренування ваша друга задача - дотримати Правило метаболічного вікна . Протягом двох годин після заняття потрібно обов'язково з'їсти що-небудь з високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль, сир або нежирне м'ясо, птиця або риба.

Катерина Бєлова рекомендує скоротити цей період часу До однієї години : «Якщо не поїдете в першу годину, то так і продовжите це відкладати. Поки доїхав по пробкам до будинку, поки вирішив сімейні справи і приготував вечерю - тут і чотири години пролетять непомітно. Краще беріть з собою сир або вечеряйте після тренування в кафе ».

Сенс правила метаболічного вікна перш за все в тому, щоб м'язи правильно відновлювалися. Якщо ви їх не «нагодуйте», результату навіть від самих наполегливих занять не буде. М'язи вирощувати не навантаження як така , а відпочинок і харчування після тренування. «Якщо нічого не їсти після занять, м'язи починають атрофуватися, з'являється слабкість, нездужання», - каже Ольга Перевалова.

Крім того, грамотне харчування після тренування дозволяє правильно Запустити обмін речовин на наступну добу . «Якщо ви спалюєте 400 ккал і більше за годину фітнесу, ваш метаболізм прискорюється на 8-10 відсотків і повертається до попереднього стану тільки через добу, - каже Ольга Перевалова. - І якщо ви правильно харчуєтеся весь цей час, ви худнете і покращуєте склад тіла ».

І звичайно ж, харчування після тренування виключає все жирне, смажене, ковбаси, борошняне і солодке. Це може обернутися зайвою вагою і целюлітом навіть при посилених тренуваннях. Але за великим рахунком від цих продуктів дієтологи рекомендують відмовлятися не тільки після фітнесу, а взагалі завжди.

А як ви організовуєте харчування до і після тренування?

Смачні та корисні рецепти ви можете знайти на нашому новому сервісі «Їжа з Холодильника»!

Неправильне харчування до і після тренування може не тільки доставити дискомфорт під час занять, а й зробити їх марними або навіть шкідливими. Підбирати харчування потрібно в залежності від ваших цілей.

Jv. ru

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...