Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Як організувати правильне харчування

Правильне харчування - суть і основи правильного раціону

  • Книги про правильне харчування

Правильне харчування - суть і основи корисного раціону

  • Їжте невеликими порціями 7 раз в день. Це дозволить не розтягнути шлунок і не переїдати, але в тое час Ви будете цілий день ситими і щасливими.
  • Вечеря повинна бути легким і не пізніше 20:00 . Основний прийом їжі доводиться на сніданок, обід і полуденок.
  • Перерва між сніданком і вечерею повинен становити 12 годин.
  • Фрукти і овочі повинні становити не менше 40% Основного раціону. У них містяться необхідні вітаміни і мінерали, необхідні людському організму.
  • Включайте в раціон вироби зі злаків і круп. Доведено, що такі вироби діють як абсорбенти і здатні очищати організм.
  • Їжте горіхи, насіння і боби. У них містяться ненасичені кислоти, харчові волокна і калій. Горіхи їдять без солі в сирому вигляді.
  • Вживайте в їжу більше молочних продуктів. Вони містять лактобактерії, які відновлюють здорову мікрофлору кишечника.
  • Білок черпайте з м'яса і риби. В день організму необхідно всього 60 г білка.
  • Випивайте не менше 2-х літрів води Кожен день. Вода - це справжнє джерело краси.
  • Дотримуйтесь кислотно-лужний баланс (PH) . Він відповідає за біохімічні процеси всередині організму. Від цього балансу залежить насичення клітин киснем. Порушення кислотно-лужного балансу веде до неусваімості кисню і ослаблення імуннітета.
  • 80% раціону повинні складати щелочеобразубщіе продукти. Це фрукти, овочі, йогурти, молоко і деякі види горіхів.
  • Корисні продукти З високим вмістом калію : курага, чорнослив, виноград, абрикоси, персики, ізюм і картопля.
  • Замінюйте висококалорійні продукти на низькокалорійні.
  • Кількість калорій в день не повинна перевищувати 2000 ккал.
  • Виключіть з раціону продукти, які містять консерванти і велика кількість жирів. Для цього вивчайте склад продуктів.
  • Забудьте про напівфабрикати . Вони серйозно гублять красу і здоров'я.
  • На сніданок їжте каші . Вони містять велику кількість клітковини і глюкози, що дозволяє надовго наситити організм. Можна додавати в каші фрукти.
  • Обмежте вживання смажених продуктів , замінивши їх на печені або парові.
  • Виключіть зі свого раціону газовану воду . Замість неї пийте натуральні морси, компоти, чаї та соки.
  • Перестаньте є білий хліб І кондитерські вироби. Замість білого хліба їжте хліб грубого помелу.

Таблиця правильного харчування

Як скласти правильний режим харчування - покрокова інструкція

Складання меню на певний термін допоможе збалансувати раціон харчування, рахувати калорії і збагатити організм необхідними речовинами.

Покрокова інструкція складання корисного раціону

  • Складіть схему щоденного харчування . Починайте свій день зі сніданку, вимірявши його калорійність. Включіть в сніданок більше вуглеводів (2/3 від добового обсягу), білків (1/3) і жирів (1/5).
  • На обід має бути присутнім Перше і друге блюда.
  • Вечеря повинна бути низькокалорійним . Якщо Ви в період основних прийомів їжі робите перекушування, включіть їх в свою схему.
  • Розпишіть все своє меню. Раціон повинен бути збалансованим і вітамінізованим. На Сніданок їжте кашу зі злаків, додавши свіжі фрукти або сухофрукти. Можна готувати сирні запіканки, сирники або є просто сир. Якщо любите яєчню, замініть її на паровий омлет. На Другий сніданок Можна з'їсти парочку фруктів, горішків або сухофруктів. Обід повинен бути ситним і повноцінним. Він обов'язково повинен включати супчики, салати зі свіжих овочів або фруктів, рибу або м'ясо з гарніром. Чергуйте м'ясні та рибні страви. Як гарнір краще їсти варені або парові овочі, а також рис. Раз на тиждень можна дозволити собі пюре або макарони. На Вечеря Наїдатися не можна, тому, відмовтеся від гарніру. Їжте парові котлетки, тушковані овочі, рибу або курку. Можна зробити овочевий салат.  Перед сном можна з'їсти натуральний йогурт або випити кисломолочний напій.
  • Плануйте прийоми їжі по годинах. Їжте в один і той же час, намагаючись дотримуватися режиму.

Книги про правильне харчування допоможуть організувати раціон правильно

Існує багато книг про правильне харчування, які дозволять Вам правильно організувати свій раціон.

  • Адіраджа дас «Відичне кулінарне мистецтво»

    Книга цікава тим, що має справжню екскурсію по правильному харчуванню. У ній багато картинок і грамотних пояснень. Автор знав, про що він писав.

  • Губергриц А. Я. «Лікувальне харчування»

    А. Я. Губергриц одна з яскравих представниць Київської школи внутрішньої медицини. У своїй книзі про правильне харчування, вона приділяє особливу увагу основам раціонального харчування, живильної і біологічної цінності продуктів, а також призводить принципи побудова харчових раціонів. Лікар наводить докладні аргументації з приводу розвантажувальних днів і дієтичного харчування.

  • Видревіч Г. С. «Без солі дієта»

    У книзі розповідається про шкоду солі. Знижений вміст дієт є основою багатьох лікувальних дієт. У книзі наведені приклади безлічі безсольових дієт і їх принципи. Читачі зможуть знайти дієту на свій смак і здоров'ю.

  • Видревіч Г. С. «50 правил здорового харчування»

    У книзі наведені основні принципи здорового і правильного харчування. Харчування допомагає зберегти молодість, здоров'я і красу. Також тут наведено рецепти смачних і корисних страв, які можна просто приготувати вдома.

  • Брегг Поль «Чудо голодування»

    Тут наведені правильні принципи голодування, яке допомагає очистити організм від токсинів і вивести шлаків. За допомогою голодування можна зберегти серце здоровим, а організм молодим. Брегг Поль запевняє, що дотримуючись правильного голодування, Ви зможете прожити до 120 років і більше.

  • Брежнєва В. «Кремлівська дієта - салати, закуски, десерти»

    Кремлівська дієта допомогла схуднути багатьом знаменитостям, дипломатам і політикам. В даний час такою дієтою можна користуватися і звичайним людям. З її допомогою можна обзавестися фігурою своєї мрії, скинувши пару-трійку кілограм. Книга Брежнєвої визначає основні принципи дотримання дієти, має безліч рецептів салатів, закусок і десертів.

  • Блюменталь Хестон «Наука кулінарії або молекулярна гастрономія»

    У цій книзі сучасний кухар пропонує нескладні рецепти для здорового харчування. Вони відрізняються своєю незвичною технологією приготування, але все-таки страви можна приготувати в домашніх умовах.

Правильне харчування - Застава краси і здоров'я . Мало хто може похвалитися відмінним здоров'ям, вживаючи гамбургери і колу, тому стежте за своїм харчуванням і будете жити довго і щасливо!

Colady. ru

Як організувати правильне харчування на роботі?

Багато людей велику частину часу проводять на роботі, виконуючи певні функції. Робота приносить моральне задоволення і матеріальну незалежність, визначає повсякденність людини. Спосіб життя людини і його спосіб харчування тісно взаємопов'язані - якщо ви працюєте ночами, то навряд чи прислухаєтеся до порад про правильне харчування. У цій статті ми обговоримо принципи здорового харчування на роботі, поговоримо про типові помилки харчування.

Як правильно організувати харчування в офісі?

Здорове харчування на роботі можна і потрібно організовувати за всіма правилами. При восьмигодинний робочий день дуже просто зробити стандартний прийом їжі корисним для вашого здоров'я.

Ніколи не пропускайте сніданок, навіть якщо вам хочеться поспати зайві десять хвилин, адже саме від правильного ранкового прийому їжі буде залежати ваша працездатність протягом усього дня.

Харчування на роботі всюди відбувається по-різному. В одних компаніях співробітникам доводиться працювати без перерв на обід, а в інших влаштовують швидкі перекушування кілька разів на день.

Важливо пам'ятати, що будь-які бутерброди, печиво, цукерки або вафлі містять вуглеводи і жири, які завдадуть тільки шкоди організму. Відразу відмовтеся від швидкого харчування на роботі. Якщо в офісі, де ви працюєте, регулярно проводяться такі чаювання, то бажано взагалі не відвідувати ці заходи, або просто їсти фрукти, запиваючи чаєм або кавою. Апельсин, яблуко або ківі збережуть фігуру і наситять організм вітамінами і мікроелементами.

Кава захоплюватися не варто, в багатьох сортах зеленого чаю стільки ж кофеїну, проте чай набагато корисніше. При відчутті спраги пийте воду, адже в наш час багато людей страждають від зневоднення.

Треба намагатися їсти за розпорядком - не пропускати сніданок, чи не зрушувати обід і перекушувати приблизно в один і той же час. Якщо харчуватися по годинах, то і організм буде працювати злагоджено, як за розкладом.

У багатьох офісах для прийому їжі відводиться спеціальний перерву. Якщо є вибір, то краще, безумовно, обідати в їдальні або є продукти, принесені з дому.

При швидкому харчуванні на роботі їжею з кафе і ресторанів краще не пити прохолодну солодку газовану воду, оскільки цей напій збуджує апетит і порушує процес травлення.

При виборі їжі в кафе звертайте увагу на спосіб приготування всіх страв, соусів і гарнірів. Краще замовляти комплексний обід, куди входить перша страва, салат, друге м'ясне блюдо, гарнір і чай. При схильності до надмірної ваги гарнір бажано скоротити до мінімуму і обмежитися одним шматочком сірого хліба.

Правильне харчування на роботі: змінний графік

Правильне харчування на роботі при змінному графіку досить важко організувати, адже деяким людям доводиться працювати по 12 годин на день, а у інших бувають вечірні та нічні зміни. Харчування людини, що працює по 12 або навіть 24 години, має свої особливості.

Якщо ви хочете дотримуватися здорового харчування при змінному графіку роботи, то вам необхідно максимально наблизити час прийому їжі і свій раціон до режиму харчування вихідного дня.

Дуже шкідливо для організму нічого не їсти робоча доба, а вдома намагатися надолужити згаяне великими обсягами їжі, проте «обідати» в два або третій годині ночі, навіть якщо ви не спите на роботі, теж не варто.

Вечеряйте в найбільш звичне для вашого організму час, наприклад, о восьмій годині вечора, але при цьому не можна зловживати міцним чаєм або кавою. Вранці можна з'їсти свій звичайний сніданок.

Швидке харчування на роботі: типові помилки

За незначні, на перший погляд, помилки харчування на роботі ми розплачуємося своїм здоров'ям, хорошим самопочуттям, енергійністю.

Перелічимо найбільш типові помилки:

  • Булочка або печиво замість фруктів і овочів;
  • Переїдання;
  • Відсутність кисломолочної продукції в раціоні;
  • Неправильний розподіл поживності їжі;
  • Нестача води і велика кількість м'яса;
  • Вживання фастфудів і напівфабрикатів.

Якщо організувати харчування за нашими рекомендаціями, то у вас завжди буде відмінний настрій, а у вихідні дні вистачить сил на виконання домашньої роботи.

100diet. net

Харчування сім'ї - їжа, рецепти страв, меню

Нормальне харчування для сім'ї

Сучасний ритм життя часом просто не залишає нам вибору - як би ми не хотіли харчуватися правильно, Часом нам доводиться поступатися правилами нормального харчування заради швидкості , зручності або за бажанням наших домочадців. Але ж правильно організоване харчування сім'ї - запорука того, що члени цієї родини будуть здоровими і активними. Які основні помилки в харчуванні сім'ї ми допускаємо?

1. Багато м'яса. Так уже повелося, що м'яса ми їмо куди більше, ніж того вимагає наш організм. Насправді, м'ясо потрібно їсти не частіше 1-2 разів на тиждень. В інші ж дні його можна замінити птахом або рибою.

2. Багато вуглеводів, мало овочів. Вуглеводи необхідні організму, але їх кількість повинна бути не більше 70-75% від загальної калорійності харчування, їжа ж наша нерідко складається з вуглеводів на 80-90%. Основу раціону харчування сім'ї повинні складати овочі . На швидкі ж вуглеводи відводиться максимум 90-120 ккал в день, а ми часто перевищуємо цю норму в кілька разів.

3. Жир. Ми їмо стільки жиру, що не дивно, що він відкладається потім на наших фігурах. Відмовтеся від жирного м'яса, майонезу, смаженої їжі. За нормами правильного харчування їжу краще не смажити, а варити, запікати або тушкувати. Так ви з'їсте менше жиру, а в їжі збережеться більше поживних речовин. Замість майонезу салати заправляйте оливковою олією або лимонним соком.

4. Неправильний режим харчування сім'ї. Найчастіше харчування сім'ї побудовано зовсім неправильно - перекушування на сніданок, бутерброди на обід, тарілка пельменів на вечерю. Обід повинен обов'язково включати в себе рідке блюдо, сніданок повинен нести в собі 40% добової калорійності, а вечерю - бути легким і легкозасвоюваним.

5. Переїдання як традиція харчування сім'ї . Тривалі рясні вечері, сімейні свята з різноманітною, настанови дитині «Поки все не з'їси - гуляти не підеш» - все це призводить до того, що ми їмо занадто багато. А якщо врахувати, що основа цього харчування - їжа, яку складно назвати здоровою, то картина виходить дуже тривожною.

Чому ми харчуємося неправильно?

Ми схильні до помилці, що нормальне харчування - це дуже довго, несмачно, неситно, одноманітно і дорого. Насправді правильне харчування сім'ї якраз має бути різноманітним і ситним. При цьому організувати нормальне харчування сім'ї - не така вже й важка задача, це зовсім не дорого, адже найкращі продукти для харчування сім'ї - це каші, місцеві овочі і нежирне м'ясо, птиця і риба; для правильного харчування їжа має бути недорогою, а свіжої та натуральної.

Організовуємо правильне харчування на місяць

Планування - річ дуже гарна, в тому числі і тоді, коли мова йде про правильне харчування сім'ї. Плануючи для своєї сім'ї правильне харчування на місяць, ви заздалегідь виключаєте з раціону деякі шкідливі продукти і, до того ж, економите бюджет, виключаючи випадкові покупки. Купувати їжу краще у великих супермаркетах або на ринках - вона там і свіже, і якісніше, і дешевше, ніж в магазині біля будинку.

Про що слід пам'ятати при плануванні правильного харчування на місяць?

По-перше, зі списку покупок для харчування сім'ї виключаємо такі продукти, як майонез, кетчуп, сосиски і ковбаса, м'ясні напівфабрикати, готові продукти і різні «швидкорозчинні» продукти, перероблені продукти, газована вода, копченості, консерви, жирне м'ясо. Все це вам не потрібно.

По-друге, білий хліб міняємо на чорний, манку міняємо на ячну крупу, білий рис - на буре, баранину і свинину - на пісну яловичину. Для харчування сім'ї повинні використовуватися тільки корисні здорові продукти .

По-третє, перестаємо лінуватися і починаємо готувати самі, а не купувати в магазині готову їжу - ви ж хочете організувати харчування сім'ї так, щоб її члени були здоровим і задоволеними, адже так? Рецепти страв правильного харчування прості і одночасно різноманітні, а самі страви - смачні і дуже ситні.

Що повинно бути у вашому сімейному холодильнику для правильного харчування сім'ї?

1. Овочі. Свіжі і заморожені овочі та овочеві суміші - це те, що буде складати основу раціону вашої родини.

2. Фрукти і ягоди. Фрукти, як і овочі, дуже важливі для нас - в них містяться вітаміни, клітковина, фруктові кислоти і багато корисних мікроелементів. Особливо корисні яблука, банани та цитрусові.

3. Каші, злаки. В раціон харчування сім'ї обов'язково повинні бути включені смачні і корисні злаки - пшенична, вівсяна каша, гречка, перлова каша, неочищений рис, пшоняна крупа і ін.

4. Олівковоемасло. Їм ви будете заправляти салати, на ньому ж будете готувати їжу.

5. Горіхи і сухофрукти - джерела корисних мікроелементів, клітковини і жирних кислот. Ідеально підходять для перекусів.

6. Бобові. Це ситний і смачний продукт, джерело білка, клітковини, складних вуглеводів і безлічі корисних вітамінів і мікроелементів.

7. Гриби. Це просто криниця корисних речовин - обов'язково включайте гриби в свій раціон, тим більше що за поживністю вони не поступаються яловичині.

8. Риба. У ній містяться корисні жирні кислоти, фосфор, кальцій та інші мікроелементи, а також багато вітамінів і білка.

9. Птах. Курка, індичка - це дієтичний замінник м'яса, притому смачний і дуже корисний.

10. М'ясо. Вибирайте нежирні сорти м'яса, краще - яловичину і телятину.

11. Кисломолочні продукти. Необхідні для травлення і містять багато білка і кальцію, кисломолочні продукти - обов'язкова частина правильного харчування сім'ї.

12. Яйця - ще одне важливе джерело білка і корисних амінокислот, ідеальний варіант для сніданку.

13. Макарони з твердих сортів пшениці - цінне джерело вуглеводів, клітковини і мікроелементів.

14. Мед (як корисний замінник цукру), яблучний оцет і лимонний сік для заправки салатів, натуральні спеції і трави, щоб зробити їжу ароматною.

15. Висівковий або цільнозерновий хліб - смачний і дуже корисний джерело вуглеводів, клітковини і мікроелементів.

Рецепти страв правильного харчування

1. Овочевий суп. У курячий бульйон додаються різані овочі - брокколі, селера, петрушка, базилік, морква, цукіні. Все відварюється 15 хвилин і подається до столу.

2. Мусака. Шарами укладаються такі продукти: цибуля, обсмажені без масла баклажани, трохи обсмажений без масла м'ясний фарш, різані помідори без шкірки, болгарський перець; заливається все зверху соусом бешамель або просто збитим сиром з яйцями і ставиться на 30 хвилин в розігріту духовку.

3. Салат з курки з овочами. Кубиками нарізається варена куряча грудка, помідори, сир сулугуні або фета, болгарські перці, пекінська капуста, навпіл ріжуться оливки, все перемішується і заправляється оливковою олією і соком одного лимона.

4. Риба в мікрохвильовці. У жароміцний каструлю укладаємо шарами: ріпчаста подрібнену цибулю, терту моркву, шматочки нежирної риби, нарізані помідори і заливаємо все соусом зі збитих яєць, сиру, сметани і зелені. 35 хвилин в мікрохвильовці - і риба готова.

5. горошницей. На ніч замочуємо стакан гороху, а потім варимо його до готовності. Можна подавати як з м'ясом, так і з грибами, овочами або самостійно.

Це лише мала частина рецептів страв правильного харчування сім'ї, які напевно полюбляться вашим домочадцям .

Vesvnorme. net

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...