Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Як вести правильне харчування

Рада 1: Як вести активний спосіб життя

Активний Образ Життя дозволить вам не тільки по-різному Образ Іть своє дозвілля, а й краще себе почувати. Через якийсь час ви помітите, що фізичні навантаження приносять вам задоволення, а тіло стало підтягнутим і більш привабливим.

Інструкція

1

Не сидіть вдома перед телевізором. Забудьте про такий відпочинок. Існує безліч занять, яким можна присвятити свій день з більшою користю. Віддайте перевагу рухливим видам спорту, намагайтеся не сидіти на одному місці.

2

Розбавляйте сидячу роботу постійними навантаженнями. Більшість людей, які проводять свій робочий день в офісі, змушені більшу частину часу працювати за комп'ютером, при цьому можливість розім'ятися повністю відсутня. Змініть це!

3

Вирушаючи на роботу, пройдіть хоча б частину шляху пішки. Це дозволить вам остаточно прокинутися, привести м'язи в тонус і відчувати себе бадьорим. На роботі намагайтеся не користуватися ліфтом, при першій-ліпшій можливості рухайтеся. Наприклад, замість того щоб зв'язатися з колегою з сусіднього відділу по телефону, сходіть до нього. Після роботи теж краще частину дороги пройти пішки. Це дозволить вам переключитися з робочих турбот на спокійний, домашній лад.

4

Щовечора робіть прогулянки перед сном. Чудово, якщо біля вашого будинку є невеликий сквер або парк. Він відмінно підійде для пробіжок. Вертіння прогулянки можна здійснювати всією сім'єю, т. К. Вони дозволяють розслабитися, а свіже повітря зробить сон більш спокійним і міцним.

5

Виберіть вид спорту, який подобається всій вашій родині. Займатися разом значно приємніше і веселіше. Таким спортом може стати катання на лижах або велосипеді, гра в волейбол або теніс. Присвячуйте один з вихідних спорту, а другий - домашнім клопотам і походам в гості.

6

Дотримуйтеся активного Образ А Життя в усьому, навіть у спілкуванні з друзями. Наприклад, якщо ви звикли проводити час разом за чашкою чаю в кафе, то можете внести деякий нововведення і відправитися на каток або роллердром. Ви «вб'єте відразу двох зайців»: потренуєтеся і чудово проведете час.

KakProsto. ru

Як вести щоденник харчування? | живлення

Завести щоденник харчування - це відмінна ідея, незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, підтримуєте ідеальну вагу або ж ви просто хочете стежити за станом свого здоров'я.

Існує багато способів, за допомогою яких ви можете організувати щоденник харчування в залежності від ваших цілей.

Нижче представлений зразок щоденника харчування, який дуже простий в обслуговуванні і стане для вас неймовірно корисним помічником у боротьбі із зайвими кілограмами.

Отже, для щоденника харчування вам необхідно:

1. Виберіть майданчик

Залежно від ваших уподобань, ви можете вести щоденник харчування, як на папері, так і на комп'ютері. Щоб зберегти свій щоденник на папері, вам необхідно купити хороший щоденник або блокнот. На комп'ютері робити щотижневі і щомісячні файли найзручніше в MS Exсel або ж створити щоденник харчування на спеціалізованих сайтах для тих, що худнуть.

2. Підготуйте щоденник для записів

Хоча ви можете легко знайти зразки щоденників харчування в інтернеті, багато хто з них занадто складні. Тому просто розбийте лист на вертикальні колонки для кожного дня тижня від понеділка до неділі.

Кожну з колонок поділіть на три частини і позначте їх, як ваша вага, добова кількість калорій і фізичні вправи. Якщо ви хочете, ви можете додати додаткову осередок - "Емоційний стан".

3. Заповнюйте щоденник харчування

Якщо у вас чудова пам'ять, ви можете робити це один раз в день. Почніть з ранкового показання ваг. Потім запишіть повне кількість калорій, які ви споживали протягом дня.

Крім того, вкажіть, скільки часу ви витратили на фізичне навантаження і які вправи ви зробили. Також ви повинні бути в змозі сказати, яка кількість калорій ви спалили під час тренування.

Якщо у вас не така хороша пам'ять, робіть записи в вашому щоденнику харчування кожен раз, коли ви їсте, а також виконуєте фізичні вправи. Таким чином, ви переконаєтеся, що ви не створюєте надлишок, тобто всі ваші спожиті калорії спалюються в повному обсязі.

4. Додаткові стовпці

Це простий зразок щоденника харчування. Залежно від того, наскільки уважно ви хочете вивчити свій денний раціон, ви можете додати до щоденника кілька додаткових стовпців. Наприклад, ви можете записувати свою вагу на початку і в кінці кожного дня. Можна також записувати час, коли ви їсте, щоб ви могли більш ефективно управляти своїм голодом.

5. підбивають проміжні результати

В кінці кожного дня і кожного тижня підсумуйте всі цифри в стовпці спожитих, а також в стовпці витрачених калорій. Ви побачите, скільки калорій ви отримуєте з їжею, і скільки ви спалюєте за допомогою тренувань. Це допоможе вам краще спланувати свій раціон харчування для схуднення.

6. Альтернативні системи

Для багатьох важкувато розраховувати і аналізувати свій прогрес в калоріях. Існує багато автоматизованих комп'ютерних програм, які нараховують очки за різні продукти харчування, а також за виконання фізичних вправ. Такі системи, безумовно, полегшують для вас процедуру розрахунків, але знайте, що це далеко не найточніші інструменти для моніторингу вашої дієти.

Тепер, коли у вас є зразок простого щоденника харчування, починайте отримувати від нього максимальну користь і ефективність. Удачі вам!

?

Easy-lose-weight. info

Як вести щоденник харчування

Дієтологи в один голос радять записувати в щоденник усе, що з'їдено за день, - це відмінний спосіб дізнатися свої слабкі і сильні сторони. Але буває і так, що Щоденник харчування тільки заважає схуднути або скласти правильний раціон. теги: © Thinkstock / Fotobank. ru

Проблема №1. «Їжа не виходить у мене з голови»

Ви з ентузіазмом приступаєте до справи. Пишаєтеся собою, коли записуєте, що повечеряли овочевим салатом з відварною куркою, а якщо доводиться фіксувати морозиво або піцу, відчуваєте себе винуватим. І через пару тижнів помічаєте, що стали справжнім параноїком: нервуєте через шматочок печива, рахуєте кожну калорію, їсте все менше, мало не один раз в день, і вже кілька разів зривалися в обжерливість. Писати про це соромно, хочеться знову об'їстися з горя і забути навіки чортів щоденник харчування.

Рішення. Це може здатися абсурдним, але при такому перфекціоністські ставленні до їжі щоденник харчування потрібен в першу чергу. Він допоможе знизити градус самокритики і не втрачати зв'язок з реальністю, якщо ви відчуваєте себе «жахливо товстої», хоча насправді їсте як пташка.

Спробуйте змінити підхід. Чи не оцінюйте і не аналізуйте, що ви їсте, просто тиждень поспіль записуєте, що з'їли і скільки води випили за день. В кінці тижня задайте собі кілька питань:

- Ви харчувалися 3-5 разів на день?

- З'їдати 5 і більше різнокольорових овочів і фруктів за день?

- Щодня випивали 6-8 склянок води в день?

- Їли рибу / м'ясо / бобові / яйця 2 рази в тиждень, а молоко / йогурт / кефір / сир не частіше 2 разів на день?

- Намагалися не їсти щодня більше 1-2 порцій круп / хліба / макаронів / солодощів / фастфуду в день?

Якщо на більшість питань відповідь позитивна - все з вашим раціоном в порядку.

Інший варіант: записуйте, що ви з'їли, а поруч - свій емоційний стан в цей момент. Наприклад: «Млинець з сиром. Хвилююся через роботу (злюся, жахливо зголодніла, нудно, страшно, самотньо, бісить NN, все одно) ». Потрібно точно знати, коли їсте ви через фізичного голоду або через емоції - тільки тоді ви зможете перестати заїдати проблеми. Такий моніторинг - хороший спосіб вибратися з смуги стресового переїдання.

Проблема №2. «Нудно і шкода часу»

Безумовно, це корисно: дізнатися, яких продуктів в раціоні забагато, яких не вистачає, внести поправки і скинути вагу. Але ці громіздкі онлайн-сервіси на сайтах для схуднення - цілі на півроку вперед, розклад прийомів їжі, обсяги порцій, калорійність - скільки ж часу йде на все! Нудніше заняття не придумаєш.

Рішення. Хто сказав, що щоденник харчування потрібно вести місяцями? «Вам вистачить тижня-двох, щоб побачити і пропрацювати свої помилки, - каже дієтолог Римма Мойсенко, головний лікар Медичного центру" Риммарита "і автор нещодавно вийшла книги" Моя програма стрункості ". - Щоденник необхідний на перехідний період, поки нові звички в їжі не закріпилися. Коли у людини з'явиться потреба пити воду, він звикне часто приймати їжу в невеликій кількості, навчиться вибирати корисні продукти, а шкідливі будуть для нього як червона ганчірка - щоденник більше не знадобиться ».

Якщо вам нудно вести звичайний щоденник харчування, влаштуйте собі щоденник в картинках. За посиланням «Їстівний алфавіт» (Eatphabet) бразилійки Луїзи Прадо. Дівчина готувалася до випускних іспитів по дизайну, потрібно було придумати нескладний, але оригінальний проект, і вона вирішила фотографувати все, що їсть, у вигляді букв латинського алфавіту. По-моєму, відмінна ідея для тих, хто вважає, що вести харчовий щоденник - справжнє занудство. Ось він спосіб отримати повну картину того, що ти їси, нічого не записуючи, і дизайнерський проект на додачу.

Їстівний алфавіт Луїзи Прадо

Проблема №3. «Не встигаю записувати протягом дня»

Добре, коли робота спокійна і можна не поспішаючи записувати або фотографувати все прийоми їжі. А якщо на їжу мало часу, часто доводиться перекушувати? Адже до вечора вже напевно щось забудеться.

Рішення. Замість записування їжі постфактум перейдіть до планування раціону. Спробуйте ввечері або зранку ще до початку всіх справ записати, що плануєте сьогодні з'їсти. Адже якщо ви не у відпустці або відрядженні, то їсте зазвичай в одних і тих же місцях. Можна заздалегідь порахувати калорії і співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Нехай в щоденнику буде кілька нескладних варіантів сніданку, другого сніданку, обіду, полудня і вечері. Так не доведеться мучитися, що ви щось забули записати, або нервувати, варто було брати в кафе круасан в 5 вечора. В голові буде чіткий план дій, вже заповнений щоденник харчування. Всього пара тижнів такого планування - і ви зможете вибирати потрібну їжу інтуїтивно.

Проблема №4. «Відчуття, що мене контролюють»

У багатьох щоденник харчування рано чи пізно провокує бажання збунтуватися. Самоконтроль - корисна річ, але більше тижня в режимі «поїв - не забудь записати» я, наприклад, не витримую.

Рішення. «Якщо щоденник харчування викликає у вас негативні почуття, провокує напади обжерливості, вести його зовсім необов'язково, - каже дієтолог Наталя Григор'єва. - Це не єдиний ефективний спосіб стежити за раціоном. Іноді повного людині досить просто почати їсти 5 разів на день все одно що, і через тиждень-два з'являється перший результат ».

Як правило, повні люди їдять 1-2 рази на день, причому майже вся їжа припадає на другу половину дня. А при п'ятиразове харчування, за спостереженнями Наталії Григор'євої, волею-неволею доводиться включати в раціон нові продукти. До того ж, прийнявши рішення худнути, ви підсвідомо намагаєтеся частіше вибирати фрукти-овочі і рідше - борошняне і солодке. У підсумку додається енергії, обмін речовин активізується, і вага починає йти.

Jv. ru

Як вести щоденник харчування

Щоденник харчування - це зошит, в яку ви записуєте все, що ви з'їдаєте за день. При цьому ви враховуєте кожну з'їдену калорію, що істотно допомагає в процесі схуднення.

Відомо, що правильне харчування - це основа красивої фігури і міцного здоров'я людини. Щоб навчитися правильно харчуватися, в першу чергу необхідно зрозуміти, що в ваш раціон варто додати, а що, навпаки, виключити або звести до мінімуму. Ось для цього, власне, і був придуманий щоденник харчування.

Як працює щоденник харчування?

  • Щоденник харчування допоможе вам з легкістю контролювати, що і скільки ви їсте: жири, вуглеводи, білки і калорійність їжі;
  • Одночасно ви зможете стежити за змінами своєї ваги і параметрами тіла в процесі зміни свого раціону;
  • Щоденник харчування дозволить вам позбавитися від шкідливих звичок і поступово звикнути до правильного раціону харчування.

Головні причини, чому варто завести щоденник харчування

  • Схуднення. Це найголовніша причина, по якій люди заводять щоденник харчування. Зайва вага практично завжди є результатом неправильного харчування. Однак люди звикли вести такий стрімкий спосіб життя, що далеко не завжди встигають стежити за раціоном харчування і за кількістю спожитої їжі. Ось тут і приходить на допомогу щоденник харчування, так як він дозволяє наочно побачити, що і скільки ви з'їли в конкретний момент, а також скласти загальну картину вашого способу життя.
  • Спортивне харчування. Будь-який спортсмен знає, наскільки важливу роль відіграє правильне харчування. Великі фізично навантаження завжди пов'язані з втратою великої кількості калорій, тому і споживання калорій у спортсмена має бути чималим. Але не надмірним. Ось тому спортсмени і ведуть щоденник харчування, щоб мати можливість стежити за балансом прийнятих калорій і споживаних під час занять спортом.
  • Медичні дієти і харчування за рекомендаціями лікарів. При певних захворюваннях лікарі рекомендують своїм пацієнтам дотримуватися спеціальні дієти, або вказують їм на ті продукти, які в їх раціоні повинні бути суворо заборонені. Деякі медичні дієти мають на увазі обмеження кількості вуглеводів / білків / жирів / калорій. В даному випадку щоденник харчування дозволяє не тільки вести облік кількісних показників щоденного раціону, але і надає на пацієнта психологічний вплив, а саме - допомагає йому не зірватися.
  • Харчування матері і дитини. Молодій матері, яка годує своє чадо груддю, щоденник харчування допомагає скласти правильний раціон і стежити за реакцією малюка на певні продукти. Щоденник харчування допомагає контролювати вагу немовляти і зіставляти його з раціоном і калорійністю харчування матері, що дозволяє в будь-який момент скорегувати раціон.

Поради, як вести щоденник харчування

  • Перша порада, як вести щоденник харчування, полягає в наступному: зовсім необов'язково, щоб ваш щоденник був в паперовому варіанті. Якщо ви більшу перевагу віддаєте друкування на клавіатурі, цілком можете створити щоденник в електронному варіанті. На сьогоднішній день існує безліч сайтів для тих, що худнуть, які надають форми щоденника і навіть можливість ведення щоденника харчування в режимі онлайн.
  • Складіть власний зручний варіант щоденника. Незважаючи на те, що зараз в інтернеті можна знайти безліч форм щоденника, багато хто з них можуть здатися для вас занадто складними. Тому можете просто розбити лист на вертикальні колонки, відповідні кожному дню тижня (т. Е. 7 колонок). Кожну з цих колонок поділіть ще на три частини і позначте їх так: ваша вага, кількість споживаних калорій в день, фізичні вправи. За бажанням, можете додати будь-які колонки від себе.
  • Якщо у вас гарна пам'ять, то цілком можете заповнювати щоденник харчування один раз в день, наприклад, перед сном. Але бажано робити це протягом усього дня, тому необхідно, щоб щоденник був у вас постійно під рукою. Так, вранці ви можете заповнювати показання ваги і протягом дня загальна кількість споживаних калорій. Відзначайте в щоденнику, скільки часу ви витратили на фізичні вправи і скільки калорій ви спалили, виконуючи їх. Це дозволить вам переконатися, що ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
  • Підбиває проміжні результати. В кінці кожного дня і тижня підводите підсумки. Це дозволить вам побачити, скільки калорій ви отримуєте з їжею за певний проміжок часу, скільки ви спалюєте, а також розпланувати свій подальший раціон.
  • Шукайте альтернативи. Якщо вам складно підраховувати продукти в калоріях, розробіть свою альтернативну систему. Так, існує безліч автоматизованих комп'ютерних програм, які нараховують очки за споживання певних продуктів і за виконання фізичних вправ. Такі програми допоможуть вам істотно спростити процес ведення щоденника харчування.

Neboleem. net

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...