Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Правильне харчування людини меню

Правильне харчування - меню, результати, відгуки

Правильне харчування допомагає зберігати здоров'я і підвищує енергію, крім того, значно поліпшується якість життя . Його основний принцип - відповідність раціону індивідуальним смаковим уподобанням і станом організму.

Основи правильного харчування людини

Неправильне харчування призводить до всіляких хронічних захворювань, гастритів, зайвої ваги, ожиріння, висипань на шкірі, волоссю, яке січеться і їх випадання, ламким і шару нігтям, апатії, депресій. Стан здоров'я повністю залежить від споживаних продуктів і харчових звичок.

Правильне харчування людини має бути збалансованим, а значить повинен дотримуватися здоровий баланс між білками, вуглеводами і жирами. Не можна забувати і про всі необхідні вітаміни, мікроелементи, харчові волокна. Ніякі заняття спортом не допоможуть бути стрункими і здоровими при неправильному харчуванні . Для людей розумової праці і з малорухливим способом життя норма щоденного споживання білків становить 100-110 г, вуглеводів - 300-350 г, жирів - 80-90 г. Для тих, хто зайнятий фізичною працею, і більш активних ці показники дорівнюють 115-120 г, 400 г та 80-90 г відповідно.

Оптимальним вважається раціон, основу якого складають м'ясо, риба, овочі, фрукти і молочні продукти. Регулярне і безконтрольне споживання цукру, кондитерських і борошняних виробів, жирної, смаженої і гострої їжі - це неправильне харчування, що шкодить здоров'ю й фігурі. Краще замість пшеничного хліба використовувати бородинський, цільнозерновий і з висівками. Булочки, пиріжки та смажені продукти потрібно обмежити до 1 разу на 1-2 тижні, а цукор і цукерки взагалі замінити медом. Фаст-фуд і солодкі газовані напої повністю заборонені.

В результаті правильного харчування організм починає стабільно працювати без збоїв , відбувається повноцінне засвоєння всіх корисних елементів і речовин, а також нормалізація обміну речовин. Все це є запорукою міцного здоров'я і гарантією високої імунітету.

Корисні поради та відгуки про правильне харчування

Рекомендації для більш ефективних результатів правильного харчування:

  • Чорний шоколад як перекушування корисніше булочок і печива;
  • За добу можна з'їсти 2 порції білкових продуктів, 3 порції зернових, 5-6 порцій фруктів і овочів, 1 порцію солодкого і алкоголю;
  • 3 рази на тиждень дозволяється їсти картоплю;
  • Салати можна заправляти рослинною олією, несолодким йогуртом або сметаною;
  • Вся їжа в меню правильного харчування повинна бути свіжою, її не можна довго зберігати ;
  • Найкорисніші зернові - ріс, гречка, пшоно, пшениця, вівсянка;
  • Тільки третина білкових продуктів повинна бути жирною;
  • Овочі і фрукти потрібно намагатися вживати сирими і по сезону;
  • Продукти можна тільки варити, тушкувати, готувати на пару і зрідка запікати;
  • Переїдання - це ознака неправильного харчування;
  • Їсти треба повільно, ретельно пережовуючи і не відволікаючись на читання, розмови або телевізор;
  • Щоденна норма калорійності раціону повинна знаходитися в межах 1800-2000 ккал;
  • Потрібно намагатися їсти кожен день в один і той же час, це допоможе організму налаштувати оптимальний обмін речовин.

Прихильники здорового про разу життя і дієтологи в своїх відгуках про правильне харчування радять постійно готувати різноманітні страви з базового набору м'яса і круп, додаючи в свій щоденний раціон овочі, фрукти, ягодиі горіхи. Це допоможе уникнути пріеданія і позбавить від необхідності побалувати себе чимось шкідливим і калорійним. Не потрібно забувати про необхідність пити хоча б 1,5 л чистої води щодня.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Представлене нижче меню є відмінним прикладом правильного харчування людини.

1-й день

Сніданок: вівсянка (можна на молоці), 1ст. л. меду, жменю будь-яких горіхів (краще товчених), печене яблуко (за бажанням з корицею), чай або кава.

Другий сніданок: банан і стакан кефіру або кислого молока.

Обід: щі, картопляне пюре з курячою або рибної котлетою.

Полудень: 2-3 квадратика чорного шоколаду, чай.

Вечеря: відварна або запечена риба, фруктовий салат із заправкою у вигляді несолодкого йогурту або нежирних вершків.

2-й день

Сніданок: гречана каша з подрібненої курячими грудками, за бажанням можна заправити томатним або будь-яким овочевим соусом, кава або чай з молоком і медом.

Другий сніданок: мармелад або 2 кружечка ананаса, натуральний йогурт (краще грецький).

Обід: скибочка цільнозернового хліба з овочевим супом, свинина (запечена або відварна) з тушкованою капустою, чай або компот.

Полудень: чай або молоко з вівсяним печивом.

Вечеря: будь-який великий фрукт з сиром.

3-й день

Сніданок: омлет з 1 яйця і 2 білків, квашена капуста, скибочку хліба з висівками, кава або чай з медом або тростинним цукром.

Другий сніданок: сир зі сметаною, можна додати сироп шипшини, журавлину, родзинки, курагу, чорнослив.

Обід: вуха, коричневий рис або різотто з тушкованою рибою і овочевим салатом (вінегретом), чай або будь-фреш.

Полудень: половина зефіру і фруктовий смузі.

Вечеря: скляна локшина або цільнозернові макарони, трохи відвареної риби або курятини з нежирним соусом, приготована на пару брокколі.

4-й день правильного харчування

Сніданок: будь-які зернові пластівці або мюслі з йогуртом, солодкий фрукт, кава або чай.

Другий сніданок: цільнозерновий булочка з помідорами і сиром.

Обід: сезонний овочевий салат, курячий суп, гречана каша з яловичим гуляшем.

Полудень: фруктовий салат з йогуртом або збитими вершками, жменю сухофруктів, кава або чай.

Вечеря: цільнозернові або з висівками макарони, тушкована риба з свіжими овочами.

5-й день

Сніданок: рисова молочна каша з родзинками або журавлиною, чай або кава.

Другий сніданок: жменя крекерів або печива з будь-яким цитрусовим фрешем.

Обід: борщ (краще вегетаріанський), овочевий салат, тушкована картопля з нежирним м'ясом.

Полудень: жменю сухофруктів і чашка какао.

Вечеря: м'ясний або рибний стейк і за бажанням келих сухого вина.

6-й день

Сніданок: сир або сирники зі сметаною і чайною ложкою сиропу або варення.

Другий сніданок: склянка будь-яких ягід з несолодким йогуртом або вершками.

Обід: суп з морепродуктами, рис в будь-якому вигляді з рибою (можна суші).

Полудень: бісквіт або печиво, цитрусовий фреш.

Вечеря: нежирне м'ясо на грилі, овочевий салат, за бажанням келих сухого вина.

7-й день

Сніданок: сир або запіканка з нього з фруктами, будь фреш, чай або кава.

Другий сніданок: чай з сухофруктами або фруктовий салат з натуральним несолодким йогуртом.

Обід: овочевий салат, смажене м'ясо з будь-яким гарніром.

Полудень: зернові хлібці з сиром, цитрусовий або томатний фреш.

Вечеря: квашена капуста, тушковане м'ясо з коричневим рисом або печеною картоплею.

Природно, що представлений раціон стане орієнтиром для самостійного складання меню правильного харчування . Можна компонувати продукти на свій смак, але обмежити жирні страви, солодощі та алкоголь. Молочні продукти повинні бути з низьким вмістом жиру і знежиреним, без ароматизаторів і фруктових добавок.

Результатом правильного харчування, якщо зробити його своїм образом і стилем життя, стане не тільки поліпшення здоров'я, але і позбавлення від необхідності постійно боротися із зайвою вагою.

Vesvnorme. net

Правильне харчування

Стабільна робота всього організму, повноцінне засвоєння всіх корисних речовин і елементів, швидке і правильне протікання процесів обміну в системі травлення - запорука і гарантія міцного здоров'я і високого імунітету.

Правильне харчування - певні та постійні години прийому їжі. При цьому їжа розподіляється протягом доби за кількістю калорій, набору хімічних елементів, що містяться в їжі. Крім того, обов'язково враховується набір страв і їх кількість. Зрілим і фізично здоровим людям фахівці з правильного харчування рекомендують їсти протягом доби три або чотири рази.

При деяких захворюваннях, пов'язаних в основному з травною системою варто харчуватися п'ять, шість разів на день. Денна норма їжі розподіляється таким чином: легкий сніданок, рівний приблизно третини всієї денної норми; щільний обід і вечерю, що становить чверть денної норми. Більшість дієтологів сходяться на думці, що 4-х разове харчування - найправильніший вибір. Така система правильного харчування дозволяє організму найбільш оптимально засвоювати корисні речовини і вітаміни.

Розподіл продуктів по годинах прийому дуже сильно залежить від складу і енергетичного потенціалу. Наприклад: продукти з високим вмістом білка - м'ясо, риба, бобові варто вживати на сніданок або обід. Такі продукти підвищують активність центральної нервової системи. Перед сном варто їсти кисломолочні продукти, фрукти та овочі. Вони не навантажують травні органи. Не варто вживати на ніч чай, кава, гострі приправи. Так ви можете активізувати нервову систему і порушити сон. Зайва кількість їжі або її недолік теж погіршують сон. Прийом їжі найкраще варто починати з салатів або овочів. Так ви активізуєте діяльність шлунка і збільшите виділення шлункового соку. При цьому страви варто подавати не гаряче 50-ти градусів і не холодніше 10-ти градусів. Для гарної засвоюваності їжі, її необхідно ретельно пережовувати. Бесіди, телевізор, книги сильно відволікають від правильного прийому їжі. Таке харчування шкідливо і псує травну систему.

Приймайте їжу за розкладом і не порушуйте його

Правильний і систематичний прийом їжі сприяє профілактиці роботи шлунково-кишкового тракту. Харчуйтеся помірно і межах розумного, переїдання призводить до накопичення жирової маси і викликає безліч різноманітних хвороб, знижує активну роботу імунної системи.

Чого ми досягнемо, харчуючись правильно?

Скорегувавши свій раціон, ми зможемо зменшити прояв хронічних хвороб, якими хворіємо довгі роки. Так, наприклад, знизивши кількість перцю в ваших улюблених стравах, ви з легкістю забудете про печію і гастриті.

Правильне харчування і вік

Існують певні обмеження, які можна ігнорувати в молодому віці і які повинні стати «біблією» для людей старшого покоління. Молодій людині зі здоровою травною системою можна їсти будь-які продукти. Я рекомендую, лише знати міру і не налягати на якийсь один вид продукту. Людям старшого віку не бажано їсти сильно солоні блюда, щоб не спровокувати гіпертонічний криз. Людям старше 50-ти, особливо жінкам, потрібно вживати більше продуктів, що містять кальцій: це необхідна профілактика остеопорозу (ламкості кісток і частих переломів у старості).

Про значення білків, жирів і вуглеводів

В основі правильного харчування лежить оптимальна пропорція білків, жирів і вуглеводів. Скільки їх повинно міститися в їжі для кожної людини, дізнатися не складно. Все залежить від того, яким видом діяльності займається людина. Люди розумової праці мало рухаються, але їх мозок поглинає багато енергії, тому в їх раціоні повинно бути 100-110 грам білка, 80-90 грам жирів і 300-350 г вуглеводів в день. У людей, зайнятих фізичною працею більше енергії витрачають м'язи, тому їм необхідно 115-120 грам білка, 80-90 грам жирів і 400 г вуглеводів. Крім цього кожна людина повинна щодня отримувати вітаміни і клітковину.

Оптимальним можна назвати раціон, в якому присутні м'ясо, риба, молочні продукти, овочі та фрукти. Багата вуглеводами їжа добре втамовує голод (борошняне, солодощі), але користі від такої їжі дуже мало. Споживання цукру і борошняних виробів краще звести до мінімуму. А якщо вже дуже хочеться солодкого, краще з'їсти ложку меду, ніж цукерку.

Загальні основи правильного харчування для схуднення

1. Їжа повинна бути свіжою.

При зберіганні неминуче погіршуються дієтичні якості. Приготовану їжу не можна залишати надовго. У ній починають йти процеси бродіння і гниття. Краще їсти їжу відразу після приготування.

2. Правильне харчування має бути різноманітним і збалансованим.

Якщо ви харчуєтеся на робочому місці, краще замовляти доставку готових обідів в офіс. Це дозволить вам підтримувати різноманітний і збалансований раціон. Чим більше різних продуктів включено в щоденне меню, тим більше біологічно активних речовин надходить в організм.

3. У меню правильного харчування повинні бути присутніми сирі овочі і фрукти.

У сирих плодах сконцентрована цілюща сила, в них зберігається значно більше вітамінів і мікроелементів, ніж у варених. Сирі овочі і фрукти підвищують швидкість обмінних процесів. Для людей з надмірною вагою, флегматичним, схильним до депресивних станів дуже добре включати в раціон сирі овочі і фрукти, для підвищення швидкості обмінних процесів. Людям же з підвищеною збудливістю краще їсти овочі та фрукти, приготовані на пару або в духовці.

4. Сезонність харчування.

Навесні і влітку необхідно збільшувати кількість рослинної їжі. Взимку, навпаки доцільно додавати в меню продукти, багаті білками і жирами. Такий раціон можна використовувати кожен день.

5. Обмеження в харчуванні.

Збільшення ваги завжди розвивається на тлі енергетичного дисбалансу, тому для зниження маси тіла необхідно обмежувати енергетичну цінність раціону харчування. Крім того, переїдання знижує працездатність, викликає втому.

6. Певне поєднання продуктів в меню.

Не можна їсти несумісні страви, і це обов'язкове правило. При несприятливих харчових поєднаннях в кишечнику, активізуються процеси бродіння і гниття їжі, і в організмі відбувається накопичення шлаків і токсинів. Якщо взяти до уваги той факт, що близько 90 відсотків людей у ​​віці понад 40-ка років страждають від здуття живота, печії, гіркоти у роті, запорів і т. Д., То всім їм варто подумати про зміну характеру харчування.

7. Від їжі ми повинні отримувати максимум задоволення.

Перш за все, треба відмовитися від поспіху під час їжі, від неприємних розмов і від читання.

І так під підсумовує: правильне харчування для схуднення, як спосіб життя - це різноманітна, свіжа їжа в помірних кількостях, яку з'їдає в задоволення.

  • ( 1 голосів, всього: 5,00 з 5)
    Loading...
  • 5690

Відгуки (219)

    • Аліса
    • 7 Август 2015 року, 20:46

    Всім привіт! Мені 11 років, і я важу 52 кг. І хоча я займаюся спортом з самого дитинства. Дуже хочу схуднути, коли я їздила в табір я важила 56 кг, але я приїхала з табору і схудла на 4 кг. Але для мене це дуже мало підкажіть що робити?

    Відповісти
    • Вероніка
    • 8 Август 2015 року, 16:22

    Аліса. Я спокійно можу Вам розповісти що робити, як харчуватися і як займатися спортом, щоб схуднути.

    Відповісти
    • Аліса
    • 10 Август 2015 року, 23:53

    Розкажіть. Буду вдячна:)

    Відповісти
    • Lola
    • 20 Август 2015 року, 12:23

    ТОБІ 11 !!!!!!!!!!!!! Яке схуднути епрст!?!?!? Ти тільки ростеш і розвиваєшся. Просто харчуйтеся правильно відразу і все, щоб потім проблем не було з переходом на ПП. Худнути в такому віці точно не треба. На ПП саме скинеться зайве

    Відповісти
    • Олександра
    • 26 Август 2015 року, 19:15

    Всім привіт! Мені 20 років, і моя вага 72кг при зрості 173. Було багато спроб схуднути, але все даремно, займалася і в тренажерному залі, але замість скидання ваги більше качала м'язи. Підкажіть будь ласка, що мені робити!

    Відповісти
    • Даша
    • 8 Вересень 2015 року, 0:14

    Вітання. Без образ тільки. Чи не жерти після 6 і більше рухатися. Сама була повна потім взяла себе в руки і результат мене тішить досі. хай щастить

    Відповісти
Сторінка 2 з 2 «12

Залишити відгук

* Обов'язково

* Обов'язково (не публікується)

Ваш відгук

Updiet. info

Зразкове меню для правильного харчування

Завжди потрібно стежити за тим, що харчування було здоровим і правильним. Правильний раціон сприяє хорошому самопочуттю, забезпечує людині високий рівень енергії і значно покращує якість його життя. А щоб зробити свій раціон більш здоровим, слід знати про основні принципи комбінування продуктів. Не зайвим буде розібратися в тому, які поєднання продуктів є найефективнішими і корисними для здоров'я. Для цього достатньо володіти відомостями про основні групи продуктів, що поєднуються один з одним, нехай навіть і зразковими.

Правильне харчування засноване на принципі вживання збалансованої їжі, тобто використанні різноманітних продуктів в ідеальному їх поєднанні. Для цього дієтологи рекомендують включати в свій раціон різні страви на основі базового набору круп, м'яса, овочів і фруктів. Вони повинні бути присутніми в харчуванні людини щодня, особливо овочі і фрукти.

Правильне харчування: зразкове меню на кожен день

Меню правильного харчування включає обов'язковий сніданок, обід і вечерю. Як правило, сніданок повинен складатися з вуглеводної і білкової їжі. Наприклад, можна використовувати невеликий шматочок м'яса, рис, одну порцію салату і чашку чаю з лимоном.

Іншим варіантом сніданку є відварна куряча грудка з пармезаном, 200 грамів салату і порція каші. Або можна використовувати омлет з двох яєць, зелений салат, хлібець із заліком і чай.

Для сніданку правильним харчуванням вважається і таке поєднання продуктів, як два варених яйця, овочевий салат і кава без цукру. Також можна використовувати одну порцію гречаної або вівсяної каші, а замість чаю - сік. Крім того, для сніданку добре підійде порція нежирної риби в поєднанні з невеликою кількістю картоплі і зеленого салату.

На думку дієтологів, обід повинен складатися з 50% білкових і 50% вуглеводних продуктів. Бажано використовувати супи. Прекрасним варіантом обіду виступає суп і хлібець. Якщо він приготований на бульйоні, то необхідно виключити з його складу картопля.

Окрошку, чорний хліб і млинець теж можна віднести до варіанту зразкового правильного харчування на обід. Можна використовувати і фарширований перець, хлібець і чай, або суп-пюре на основі кольорової капусти, відварну курку з рисом і компот.

Ще одним варіантом обіду виступає порція пісної риби в поєднанні із зеленим салатом і хлібцем, а замість чаю або кави можна вжити мінеральну воду з лимоном. Також хорошим обідом буде порція бурого рису з тушкованими овочами і соком.

Прикладом правильного харчування на вечерю служать білкові продукти. Потрібно лише дотримуватися обов'язкової умови - прийом їжі здійснюється за три-чотири години до сну. Наприклад, в якості вечері можна використовувати знежирений сир, один маленький фрукт і воду, або відварну рибу в поєднанні із зеленим салатом.

Також добре підійде салат з морепродуктів і невелика кількість відвареної квасолі. Порція гречаної каші з тушкованими овочами (цибуля, морква, капуста і помідор) - це теж один з варіантів правильного поєднання продуктів на вечерю.

Риба з овочами, фрукти і йогурт, або відварені яйця (переважно без жовтків) каша і вода - ще один варіант зразкового правильного харчування на вечерю. Всі перераховані вище варіанти меню дозволяють не тільки дотримуватися принципів здорового харчування, але і збалансувати щоденний раціон тих людей, які прагнуть схуднути.

Схема раціону для усунення зайвої ваги

Схема правильного харчування для усунення зайвої ваги розрахована на п'ятиразовий прийом їжі через кожні 3 години. При цьому можуть використовуватися жирні види риби, 3-4% кисломолочні продукти, а також овочі і фрукти. У процесі приготування страв потрібно використовувати тільки 1 чайну ложку соняшникової олії.

Наведемо приклад правильного харчування для схуднення. Перший прийом їжі здійснюється в 8 ранку. Для сніданку можна використовувати вуглеводні продукти у вигляді гречаної, перлової, манної, кукурудзяної або інший каші, а також відвареного бурого рису. Порція повинна становити 150 грам. До даних продуктів можна додати 1 фрукт або овоч, а також 1 варене яйце.

В 9-10 годин ранку можна випити води, чаю, кави або соку. Їх загальний обсяг не повинен перевищувати 500 мл. Об 11 годині для другого прийому їжі використовується такий же перелік продуктів, що і для сніданку. А в 12-13 годин слід вжити воду, чай або кава (не більше 500 мл).

У цьому прикладі правильного харчування для схуднення третій прийом їжі повинен здійснюватися о 14:00. З вуглеводних продуктів можна використовувати свіжі огірки, томати, білокачанну капусту, броколі, гарбуз і гриби. Порція їжі не повинна перевищувати 200 грамів. А з білкових продуктів можна використовувати 100 грамів курячої грудки, індички, яловичини, телятини або риби (морепродуктів). Також повинні бути присутніми чай і вода (приблизно 500 мл).

17:00 - це час четвертого прийому їжі. Він складається з аналогічного переліку продуктів, який використовувався в 14:00. У 18: 00-19: 00, потрібно пити чай або воду. А загальний обсяг рідини повинен становити 500 мл. О 20:30 здійснюється останній прийом їжі. Перелік продуктів зовсім простий - це кефір, ряжанка або молоко (вуглеводи) в кількості 200 грам, а також 100 грамів сиру (білок).

Калорійність всього раціону в цьому варіанті меню правильного харчування - приблизно 1300 ккал. Але важливо враховувати, що денна норма калорійності їжі повинна відповідати індивідуальним потребам людини.

Наведена вище схема - це приблизний перелік їжі. В залежності від уподобань людини, в раціон можна і потрібно вносити різноманітність. Також важливо пам'ятати про правильне прийомі води, тобто враховувати, скільки рідини можна пити і в який час доби, а також пам'ятати, що чай, кава, сік і солодка газована вода водою не вважаються.

Крім того, вищенаведене меню для правильного харчування приблизно розраховане на один день. Дієтологи стверджують, що для спалювання 1 кг зайвої ваги необхідно витрачати на 9000 кілокалорій більше, ніж отримав організм. Звичайно, за один день цього не зробити. Але якщо дотримуватися наведеної схеми харчування протягом одного тижня (а краще місяця), можна помітити суттєві зміни у вазі.

Pohudeyka. net

Норми і раціон правильного харчування дорослої людини

Харчування - це один з важливих моментів життя кожного з нас. Адже від того що, як і коли ми їмо, залежить не тільки наше самопочуття, але і якість нашої діяльності, тривалість самого життя, а також зміцнення здоров'я, відновлення імунітету і запобігання багатьох захворювань. Крім того, харчування людини обумовлює всі основні процеси, що протікають в нашому організмі. Їх активність і правильність залежить від раціонального і збалансованого меню. Тому сьогодні ми поговоримо про здорове харчування дорослих і про існуючі норми, які допоможуть сформувати потрібний для вас раціон.

Принципи правильного харчування людини

Встановлено, що раціон харчування дорослої людини базується на трьох основних принципах - кількісному, якісному і дотриманні режиму вживання їжі. Перший з них, якісний, говорить про відповідність калорійності або енергетичної цінності щоденного меню добовим енергетичним витратам людини. Калорійність харчування визначається кількістю харчових елементів в добовому меню і розраховується шляхом множення числа білків, жирів і вуглеводів на їх теплотворний коефіцієнт (КФА). Відзначимо, що ці показники наступні:

  • КФА 1 г білків - 4,0 ккал;
  • КФА 1 г жирів - 9,0 ккал;
  • КФА 1 г вуглеводів - 4,0 ккал.

Харчування для дорослої людини має складатися з урахуванням його професійної діяльності. Оскільки, кожен з нас займається різним фізичним і розумовою працею, що вимагає своїх енергетичних витрат. Саме тому, ще в 1991 р були розроблені і затверджені норми потреб дорослої людини в основних харчових речовинах і калоріях з урахуванням виконуваної роботи. Відступ від цих показників, тобто недостатня калорійність раціону, може згубно позначитися на стані здоров'я, зменшення ваги, порушення метаболічних процесів і захисних властивостей організму. А завищена норма калорійності призводить до збільшення маси тіла, а в більшості випадків і до ожиріння, яке тягне формування багатьох захворювань.

Другий принцип правильного харчування для дорослих людей говорить про збалансованість раціону, тобто забезпеченні організму всіма необхідними, незамінними і корисними речовинами. До них відносять амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, кальцій і мікроелементи. Однак, крім перерахованих речовин, організм людини також повинен отримувати харчові волокна (клітковина, протопектин, лігнін, гемоцеллюлоза), антиоксиданти (вітамін Е, С, бета-каротин, селен), олигосахара, кислоти омега-3 і омега-6, а також мінеральні речовини.

Третій принцип харчування для дорослої людини характеризується правильним дотриманням режиму. Він має на увазі кратність вживання їжі, інтервали між трапезами, час і розподіл калорійності між прийомами їжі. Найраціональнішим є разове вживання їжі в певний час. Для дорослої людини допускається триразове харчування. Скорочення цієї кількості згубно позначається на стані здоров'я і часто призводить до багатьох захворювань. Самі інтервали між трапезами не повинні перевищувати 5,5 год, а основне живлення слід організовувати в один і той же час.

Що ж стосується розподілу калорійності харчування дорослого, то доцільним стане використання одного з двох запропонованих варіантів, а саме:

  • Сніданок - 25%, обід - 35-40%, полуденок - 10-15%, вечеря - 25%, що в сумі складе 100%;
  • 1-й сніданок - 25%, 2-й сніданок - 10-15%, обід - 35%, вечеря - 25%, що в сумі - 100%.

Важливим фактором є і правильно складений раціон харчування дорослої людини, тобто меню основних прийомів їжі. Наприклад, в сніданок обов'язково має входити другу гарячу страву - м'ясо, риба, птиця з гарніром, сир, овочі і круп'яні страви. Також рекомендується включати хліб або бутерброди і гарячі напої - чай, какао або кави. А ось обід повинен бути найкалорійнішим і складатися з 4 основних страв - закуска, перше гаряче блюдо, друге гаряче блюдо, солодкий напій або солодка страва. На вечерю також слід використовувати другу гарячу страву, однак їжа при цьому повинна легко залишати шлунок і правильно перетравлюватися, щоб запобігти порушенню сну.

Трохи про норми харчування дорослої людини

Як уже було відзначено вище, ще в 1991 році були встановлені норми харчування дорослої людини. Однак цей термін є неточним. Більш правильно говорити про фізіологічні потреби організму в основних прийомах їжі. Так, наприклад, співвідношення білків, жирів і вуглеводів обумовлені статтю, віком, руховою активністю, станом здоров'я та іншими факторами, і можуть становити 50:15:35. Виходячи з цього, для середньостатистичної жінки калорійність раціону є від 2100 ккал, а для чоловіка 2700 ккал.

Якщо розглядати харчування дорослого, то його збалансованість повинна ґрунтуватися на таких показниках:

  • 2 л води щодня;
  • 80-100 г жирів, 10% з яких становлять жири рослинного походження;
  • Не більше 0,1 г вітамінів;
  • Не більше 20 г солей;
  • 0,75-1,5 г білків на 1 кг ваги людини;
  • 10 г вуглеводів на 1 кг ваги людини.

У висновку відзначимо, інститут в Швейцарії запропонував цікаву класифікацію продуктів харчування, відповідно до якої, наш організм буде отримувати всі необхідні за нормами речовини. Цей перелік включає 7 основних груп і виглядає наступним чином:

  • Яйця, м'ясо і риба поставляють залізо, білки і вітаміни А, РР, В2, В1, В12 і В6;
  • Молочна продукція - білки високої цінності, збагачені кальцієм, вітаміни А, РР і Р;
  • Коренеплоди збагачують нас вуглеводами і вітамінами С і А;
  • Ягоди і фрукти - вітамінами і харчовими волокнами;
  • Овочі - фолієву кислоту, вітаміни і клітковину;
  • Жири - кислотами і мікроелементами;
  • Хліб і зернові вироби - вуглеводами, вітамінами і залізом.

100diet. net

Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...