Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Інтенсивні вправи для схуднення

Високоінтенсивна інтервальна тренування для схуднення | Вправи для схуднення

Регулярні аеробні вправи є необхідним компонентом здорового способу життя, а також ефективним інструментом в боротьбі із зайвими кілограмами.

Але новачки, які з величезним ентузіазмом приступають до занять спортом, згодом витрачають весь свій запал, «завдяки» одноманітному і нудного характеру навантажень.

Високоінтенсивні інтервальні тренування - це абсолютно новий революційний підхід в питаннях схуднення, який шляхом впровадження циклічних проміжків понад активності в ваші регулярні тренування дозволяє вичавити з них максимальний результат за більш короткий проміжок часу.

Іншими словами, інтервальна тренування для схуднення - це програма вправ, яка передбачає чергування навантаження високого і низького рівня інтенсивності і дозволяє за 20-ти хвилинний відрізок спалити таку ж кількість калорій, як і при 60-ти хвилинах занять помірної інтенсивності.

До того ж хорошим відкриттям є те, що високоінтенсивних інтервальна тренування продовжує заохочувати підвищена витрата калорій ще протягом 24 - 48 годин після її закінчення.

Ази високоінтенсивної інтервального тренування для схуднення

Важливе відкриття

У 2006 році було опубліковано цікаве дослідження на тему впливу інтервального навантаження високої інтенсивності на рівень окислення жирів. У ньому були проаналізовані вісім жінок зі здоровою вагою, які отримували 10 циклів інтервального тренінгу: чотири хвилини роботи на стаціонарному велосипеді в швидкому темпі і 2 хвилини відпочинку. Дослідники відстежували кисневий пік жінок, рівень глікогену в м'язах і транспортування жирних кислот під час і після вправ.

В результаті вони виявили, що після семи 60-хвилинних тренувань високої інтенсивності протягом двох тижнів у учасниць дослідження показник рівня окислення жирів збільшився на цілих 36%!

Види тренувань

Інтервальний тренінг буває трьох типів:

  • Звичайні інтервальні тренування включають в себе чергування коротких етапів підвищеної активності, які замінюються періодами низької інтенсивності.
  • Високоінтенсивні - використовують короткі спалахи роботи у високому темпі, які змінюються етапами тренінгу помірної інтенсивності. В обох цих способах час активної фази і фази відпочинку фіксоване і розраховане для максимальної витрати калорій.
  • Фартлек - це шведський метод отримання інтервального навантаження, який базується на рівні напруги тренується, що і підкаже йому в який момент необхідно переключити режим тренінгу. Наприклад, бігун біжить спринт до тих пір, поки він фізично може це робити, потім він рухається в своєму звичайному темпі і стабілізує дихання, щоб знову перейти на максимально швидкий біг.

Переваги

Інтервальний метод тренінгу має багато переваг для здоров'я за рахунок підвищеної інтенсивності отримання навантаження. Ви спалюєте більше калорій, тому що пульс піднімається вище, плюс ви використовуєте більше енергії, щоб завершити потужні сплески активності, а перемикання між режимами вчить ваш організм використовувати анаеробні системи більш ефективно.

Інтервали відпочинку помірної інтенсивності вчать ваші м'язи звільнятися від відходів більш ефективно, що призводить до зменшення болю і спазмів. І останнє - високоінтенсивні інтервальні тренування сприяють збільшенню кількості одержуваного кисню, що дозволяє вам в більшій кількості його постачати до м'язів, що не відчуваючи задишку.

Всі ці незаперечні переваги допоможуть вам краще слідувати вашій запланованою програмою для схуднення, а значить швидше досягти своєї мети.

Як це працює?

Високоінтенсивні тренування змушують ваше тіло постійно перемикатися між аеробного і анаеробної діяльністю.

Під час помірної фази ваш організм працює в аеробних умовах, використовуючи кисень для отримання енергії. Але як тільки ви різко збільшуєте інтенсивність протягом короткого проміжку часу, вашому тілу потрібно набагато більше енергії, ніж можна її взяти з додаткового кисню, тому ваш організм перемикається на анаеробний режим, використовуючи в якості енергії запаси вуглеводів і жирів.

Анаеробний режим не може тривати дуже довго: темп тренінгу падає і назад йде повернення до аеробного діяльності. Це дає організму можливість відновитися і позбутися від метаболічних відходів ваших м'язів, перш ніж прийде час для нового швидкісного інтервалу.

Відновлення

Ще одним фактором, який задає високу інтенсивність інтервального методу тренувань, є період відновлення. У звичайному интервальном тренінгу існує велика різниця між інтервалами, тому навіть після дуже інтенсивних навантажень відновлення відбувається досить легко. Наприклад, бігун біжить спринт, а потім просто ходить або навіть повністю зупиняється.

У високоінтенсивної інтервального тренування ви використовуєте активне відновлення, яке має на увазі, що ви будете рухатися в помірному темпі під час фази «відпочинку». Це означає, що після спринту, ви продовжуєте працювати в звичайному темпі, поки не прийшов час для нового ривка.

Це запобігає організм від повного відновлення і тримає частоту серцевих скорочень вище, дозволяючи значно збільшити кількість витрачених калорій.

Безпека

Звичайно, висока інтенсивність інтервального методу тренувань включає в себе певний ризик. Для його зниження не варто тренуватися в такому ключі більш ніж два рази на тиждень, витримуючи, по крайней мере, один день відпочинку між сесіями. Займатися починайте поступово, з часом подовжуючи інтенсивні інтервали в міру підвищення тренованості.

Для контролю частоти серцевих скорочень використовуйте пульсометр, щоб переконатися, що ваша ЧСС ніколи не піднімається вище максимальної (ЧСС max = 220 - ваш вік). Якщо ви новачок або маєте хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.

Програма інтервального тренування для схуднення

0. Починайте з розминки на велосипеді або пішки протягом 5 - 10 хвилин з частотою серцевих скорочень в межах 60 - 75% від вашої максимальної. Якщо ви новачок в інтервальному тренінгу, то починайте з коротких періодів високої активності по 30 секунд.

1. Звільніть деякий простір і підготуйте 3 або 5-ти кілограмові гантелі. Виконайте кожен з п'яти інтервалів послідовно, а потім повторіть цикл в цілому 2 - 3 рази. Почніть з присідань. Переконайтеся, що ваші коліна і пальці стоп спрямовані вперед, коли ви сидите на корточках. Поглядаючи вниз, щоб контролювати розташування стоп, виконайте 10 - 15 присідань. Потім протягом 30 секунд виконуйте стрибки на скакалці в найбільш швидкому, але зручному для вас темпі. Після опустіть ваш рівень пульсу 30-ти секундної ходьбою на місці.

2. Візьміть в руки гантелі, ноги на ширині плечей. Виконуючи по 10 - 15 повторень, послідовно згинайте руки на біцепси, тисніть гантелі вгору для плечей і штовхайте гантелі з-за голови для трицепсів. Далі йде 30-ти секундний біг на місці в максимальному і 30 секунд почергових підйомів на степ-платформі в помірному темпі.

3. Наступний інтервал починайте з віджимань. Спираючись на коліна або встановивши долоні на височини, виконайте 8 - 10 повторень, а потім переходите до 30-ти секундам стрибків на скакалці. Ходьба на місці протягом 30-ти секунд дозволить вам знизити частоту серцевих скорочень.

4. Утримуючи гантелі, злегка нахиліться вперед і починайте виконувати 10 - 15 послідовних тяг обох гантелей до тулуба до тих пір, поки зігнуті руки в ліктях не будуть спрямовані вгору. Потім стрибайте вправо-вліво протягом 30-ти секунд, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Для відновлення виконуйте підйоми на степ-платформу з помірною інтенсивністю протягом ще 30-ти секунд.

5. Для останнього інтервалу ляжте на тренувальний килимок. Повільно, відчуваючи напруження м'язів черевного преса, піднімайте прямі ноги вгору до стелі, відриваючи від підлоги сідниці. Потім приступайте до 30-ти секундам інтенсивних стрибків з поворотами тулуба, утримуючи руки паралельно підлозі.

Візьміть 60 - 90 секундний період відновлення, щоб знизити частоту серцевих скорочень. Коли ви будете готові, спробуйте виконати ще кілька циклів, починаючи з першого.

Easy-lose-weight. info

Комплекс вправ для схуднення будинку

Сьогодні сміливо можна говорити, що в сучасному світі підтягнута гарна фігура є візитною карткою в суспільстві. До того ж будь-якій людині особливо представницям прекрасної половини людства, завжди хочеться виглядати ідеально. Однак, дотримуючись прагненням до ідеальної фігури, головне занадто не захоплена і не завдати шкоди своєму здоров'ю.

Для того, щоб обійти стороною проблеми зі здоров'ям, при прагненні до досконалості, при схудненні не варто занадто захоплюватися дієтичним харчуванням. Адже організм людини повинен отримувати поживні речовини в необхідній і достатній кількості. Зате слід звернути увагу на фізичні навантаження. Адже саме вони дозволяють спалювати зайві калорії і жири, що відклалися в організмі. Однак фізичне навантаження на організм теж повинна бути правильною. Інакше вона може нашкодити здоров'ю. Особливо якщо перестаратися з кількістю вправ.

Для того, щоб просто не загнати себе, а домогтися ідеальної форми фігури, потрібно, в першу чергу, проконсультуватися з лікарем про дозволеної навантаженні. Після цього можна приступати до тренувань.

На сьогоднішній день існує два варіанти дозування власної навантаження: дотримання рекомендацій тренера або складання власного комплексу вправ для схуднення.

Не будемо зупинятися докладно на вправах, виконуваних під керівництвом тренера. Для того, щоб реалізувати такі тренування, досить придбати абонемент в тренажерний зал. А ось на комплексі вправ для схуднення в домашніх умовах зупинимося докладніше.

Основні рекомендації

  • При складанні комплексу вправ для схуднення слід виходити з того, на які групи м'язів повинна бути спрямована основне навантаження. Вся справа в тому, що різні люди мають різний типом фігури. Як приклад можна привести три типи жіночої фігури: «чоловічий тип», фігура типу «яблуко», фігура типу «груша». Дівчатам з «чоловічим типом» фігури, тобто мають проблеми з відкладенням жирових тканин в плечах і верхній частині тулуба, слід спрямовувати основні вправи саме на ці частини тіла. Представницям прекрасної половини людства з фігурою типу «яблуко» упор слід робити на прес. А ось дівчатам, які мають фігуру типу «груша» бажано тренувати стегна і сідниці.
  • При складанні комплексу вправ необхідно дотримуватися принципу багатоманітності. По-перше, це дозволить зробити тренування не нудною, а досить веселою і, отже, енергійною. По-друге, різноманітність дозволить більш інтенсивно виконувати вправи.
  • Чергування вправ ніхто не відміняв. Не варто впиратися і виконувати велику кількість вправ, спрямованих на одну групу м'язів за один раз. Кількість однотипних вправ краще чергувати з іншими вправами. Від цього результат тільки покращиться, і такий підхід дозволить не втрачати сили під час тренування, а, навпаки, відчути їх приплив.
  • Регулярність тренувань. Для досягнення стійкого і доброго ефекту схуднення та підтримки фігури в потрібному тонусі заняття фізкультурою повинні бути систематичними, постійними. Виконання вправ від випадку до випадку не дасть ніяких результатів. Іншими словами, м'язи повинні звикнути працювати і постійно перебувати в такому стані.
  • Помірність навантаження. Як би не хотілося скоріше домогтися бажаного ефекту, швидше схуднути, не варто перестаратися з навантаженнями. Інтенсивні різкі навантаження не принесуть швидкого бажаного результату. А ось проблеми з серцем при різких інтенсивних навантаженнях отримати цілком можна. Поступове ж збільшення навантаження до розумного рівня дозволить більш інтенсивно і без шкоди для здоров'я спалювати зайві жири.
  • Комплекс вправ для схуднення будинку

    Весь комплекс вправ для схуднення будинку передбачає розподіл навантаження на всі м'язи. Але перш, ніж перейти до основних вправ, спрямованим на навантаження конкретних груп м'язів, необхідно в цілому розігріти організм. Інакше можна отримати надрив м'язів. Вправи для розігріву в цілому організму по суті являє собою стандартну ранкову зарядку.

  • Повороти головою вправо-вліво;
  • Ривки руками, зігнутими в ліктях, від грудей з поворотом корпусу;
  • Кругові рухи руками в ліктьових і кистьових суглобах по черзі;
  • Повороти корпусом вправо-вліво, руки на поясі;
  • Нахили корпусом вперед, руки слід витягати перед собою;
  • Вправа «Млин»: руки в сторони, корпус нагнуть вперед, повороти корпусом вправо-вліво;
  • Махи ногами: руки витягнуті перед собою, мах правою ногою до лівої руки, мах лівою ногою до правої руки по черзі;
  • Обертання ногами в колінних і гомілковостопних суглобах по черзі.
  • Всі вправи виконуються на рахунок 1-4 по 2-3 рази.

    Після того, як організм розігрітий в цілому, можна переходити до безпосередньої цілеспрямованої тренуванні певних груп м'язів.

    Наприклад, в комплекс вправ для схуднення живота входять:

    1. Хитання преса на «похилій гірці». Пальці рук необхідно зчепити в замок і закласти руки за голову. Лікті не зводити. У вихідному положенні на «похилу гору» потрібно лягати головою вниз. Чіпляючись за підніжку тренажера гомілковостопним суглобом, необхідно піднімати корпус вгору до положення «сидячи» і опускати його назад в положення «лежачи». Повторювати вправу найкраще по 20 разів по 3 підходи.

    Якщо немає тренажера «похила гірка», то вправу можна виконувати, лежачи на підлозі або на жорсткому дивані. В цьому випадку хтось повинен тримати за ноги людини, що виконує вправу.

    2. Обертання обруча. Ця вправа найкраще чергувати з вправами на прес, так як воно дозволяє відпочити організму від силових навантажень, але в той же час сприяє інтенсивному спалюванню жирів в області живота. Тільки крутити обруч потрібно без зупинки не менше, ніж протягом 10 хвилин. Якщо обруч впав, потрібно підняти його і продовжувати вправу, не зупиняючись на перепочинок.

    3. Випади. Вправа «Випади» можна виконувати як з гантелями, так і без них. Варіант виконання з гантелями підходить для більш підготовлених людей. Якщо ж тренування розпочато порівняно недавно, то цілком достатньо буде обмежитися виконанням цієї вправи без гантелей. Вправа полягає у виконанні широкого кроку вперед і декількох невеликих ривків корпусом вперед. Руки при цьому перебувають або на коліні ноги, якої виконаний крок вперед, або попереду з гантелями. Незважаючи на те, що основна силове навантаження при виконанні цієї вправи доводиться на сідниці і стегна, а також на руки при варіанті вправи з гантелями, жирові відкладення на животі під час виконання цієї вправи спалюються не менше інтенсивно, так як відбувається безперервний рух груп м'язів живота.

    Також в комплекс домашніх вправ для схуднення на тренажерах входять такі вправи, як тяга за голову верхнього блоку з вантажем, «Велосипед» на «похилій гірці» або на підлозі, тренування на велотренажері і на біговій доріжці...

    При складанні комплексу тренувальних вправ слід також враховувати, що комплекс вправ для схуднення для жінок істотно відрізняється по навантаженню від аналогічного комплексу вправ для чоловіків. Жінкам краще включати більше вправ на витривалість, ніж силових навантажень. Чоловікам можна вирівняти кількість вправ на силу і на витривалість. Як вправ на витривалість можна розглядати такі вправи, як біг на місці або пробіжка на свіжому повітрі, ходьба на біговій доріжці або ходьба на свіжому повітрі, стрибки через скакалку. Також при включенні вправ на витривалість в комплекс тренувальних вправ слід особливо враховувати поступовість збільшення навантаження. Починати слід не більше, ніж з 10 хвилин, а в окремих випадках - і з п'яти хвилин. Поступово навантаження можна збільшити до півгодини. На такий тривалості тренування варто зупинитися на деякий час, а після можна продовжити збільшення часів. Дозволю собі довести його до однієї години.

    Таким чином, які б вправи не були обрані в якості складових комплексу вправ для схуднення, першим принципом тренувань повинен стати принцип поступовості. Вдалих Вам тренувань!

    Berry-lady. ru

    Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
    Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
    Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
    Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
    Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...