Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...

Програма для схуднення в залі для дівчат

Вправи для схуднення в залі

вправи для схуднення в заліМ'язова дієта - це така система харчування, яка спрямована на нарощування м'язової маси. У поєднанні з регулярними тренуваннями вона допоможе більш ефективно досягти позитивних результатів.

Багато дівчат вважають, що схуднення в тренажерному залі неможливо без нарощування «купи м'язів». Тому все частіше і частіше вони вважають за краще займатися аеробікою, фітнесом, домашніми вправами, бігом або плаванням, але ніяк не займатися в тренажерному залі. Кожна друга дівчина вважає, що вправи для схуднення в залі допоможуть тільки наростити м'язову масу, а підшкірний жир при цьому залишиться на колишньому місці. Але ж якщо їх правильно виконувати, то результат буде зовсім інший.

Виконуючи вправи для схуднення в залі для дівчат, пам'ятайте про те, що ваша головна мета - зменшення жирового прошарку, тому робіть основний акцент на кардіотреніровки і вправи з власною вагою. Багато спортсменів і фахівці в області схуднення стверджують, що ефективно скинути зайву вагу, займаючись тільки силовими вправами, неможливо. Для цього потрібні додаткові аеробні навантаження.

Саме програма вправ для схуднення в залі в поєднанні з аеробними тренуваннями дадуть очікуваний результат і допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів і кілограмів. Приділіть час занять на біговій доріжці або степпере, а також обертайте педалі велосипеда і плавайте. Пам'ятайте, що будь-яке навантаження на організм такого плану буде сприяти якнайшвидшому схудненню.

Не варто також забувати про дієти і правильне харчування. При цьому кількість калорій, отриманих з харчуванням, повинно бути менше, ніж денна кількість витрачених калорій. Звертайте увагу на склад і калорійність продуктів, вживайте тільки корисну їжу, тому як вам потрібна не тільки низькокалорійна їжа, але і досить вітамінізований. При необхідності урізати кількість споживаних калорій, якщо ви не помітите хоч якихось позитивних результатів за перший тиждень.

Які вправи для схуднення в залі для жінок найефективніші?

Вправи для схуднення в залі для жінок повинні бути різноманітними і опрацьовувати всі проблемні зони тіла і основні групи м'язів. Вони повинні виконуватися в декілька підходів з коротким часовим проміжком. Так ви зможете збільшити інтенсивність занять і перетворите їх в аеробні кардионагрузки за рахунок збільшення пульсу. Як результат - вам не доведеться боятися набору м'язової маси, і при цьому ви зможете швидко скинути зайву вагу.

Для того щоб кожна дівчина після закінчення тренувань стала як і раніше мініатюрної і не виглядала при цьому мужеподобно, правильно підберіть програму фітнес-тренувань, яку ми розглянемо трохи пізніше. Для дівчат і жінок, які починають схуднення, дана програма повинна містити комплексні вправи, які б задіяли всі тіло. Але це не означає, що ви повинні весь час проводити на тренажерах. Робота зі штангою і гантелями дадуть результат не гірше. При кожному відвідуванні залу опрацьовуйте все тіло і намагайтеся не пропускати жодного тренування.

Пам'ятайте, що виконувати вправи для схуднення в залі для дівчат можна тільки при дотриманні чітко складеного режиму харчування. Не забувайте також про водний баланс і відсутності шкідливої ​​їжі у вашому раціоні. Тільки в такому випадку всі старання будуть виправданими. А тепер, з урахуванням всього вищесказаного розглянемо приблизну програму тренувань в залі для дівчат, яка підійде для більшості початківців спортсменів.

Орієнтовна базова програма вправ для схуднення в залі для більшості дівчат

вправи для схуднення в залі для дівчатЯк і всі тренування в спортзалі або ж в домашніх умовах, тренування з метою схуднення в залі необхідно починати з розминки. Розминкою в даному випадку може служити біг на біговій доріжці або ходьба з підйомами вгору протягом 7-10 хвилин. А в кінці тренування обов'язково виконайте вправи для розтяжки м'язів. Кожну вправу з базової програми тренувань необхідно виконувати певну кількість разів на 3 підходи мінімум. Розглянемо комплекс вправ для схуднення в залі, розрахований на заняття 3 дні на тиждень.

День 1:

  • Глибокі присідання - по 12-15 разів;
  • Випади вперед з гантелями в руках - на кожну ногу по 10 разів;
  • Тяга гантелей в похилому положенні однією рукою до пояса - на кожну руку по 10 разів;
  • Підтягування на перекладині - максимально можлива кількість разів. Або ж тяга верхнього блоку за головою - по 12 разів;
  • Жим штанги, лежачи на похилій лаві - по 12 разів.

День 2:

  • Тяга штанги до області пояса - по 15 разів;
  • Тяга блоку вузьким хватом до грудей - по 12 разів;
  • Присідання з гантелями «Пліє» - по 15 разів;
  • Присідання на одній нозі зі штангою в положення «ножиці» - на кожну ногу по 10 разів;
  • «Книжка», виконана на прес - по 20 разів.

День 3:

  • Станова тяга або румунська станова тяга - по 15 разів;
  • Болгарські спліт-присідання або присідання на лаві з однією ногою - на кожну ногу по 10 разів;
  • Тяга нижнього блоку сидячи до області пояса вузьким хватом - по 12 разів;
  • Жим гантелей в положенні лежачи - по 15 разів;
  • Розведення рук з гантелями - по 12 разів.

Розглянута програма тренувань для схуднення в залі для представниць жіночої статі на увазі триразові заняття, виконувати які необхідно через день. У разі якщо у вас не завжди буде виходити дотримуватися графіка, можна провести 2 тренування поспіль за 2 дні, після чого зробити дводенну перерву, але такі випадки можуть бути скоріше винятком з правил і входити в звичку не повинні.

Будь-яке з вправ можна замінити аналогічним, використовуючи подібний за конструкцією тренажер, особливо якщо вам не дозволяє здоров'я. Наприклад, при хворій спині рекомендується виконувати тягу штанги в нахилі на тренажері, призначеному для Т-тяги, а присідання - на тренажері Сміта. Перед початком тренувань, в будь-якому випадку, спочатку проконсультуйтеся з вашим тренером і лікарем.

Не забувайте, що для ефективного схуднення дуже важливу роль відіграє ваше харчування. Дотримуйтесь правило дефіциту калорій, а також споживайте достатню кількість білка для зміцнення м'язів, а швидкі вуглеводи і насичені жири при цьому виключіть. 

Pohudeyka. net

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleПропонована чотиритижнева програма тренувань для дівчат в тренажерному залі від зарубіжних фахівців допомагає не тільки надійно скинути вагу, але і тривалий час підтримувати себе у формі.

Для цього потрібно скоротити кількість кардиотренировок і зосередитися на силових вправах, щоб прискорити метаболізм і наростити м'язи.

Якщо ви належите до групи прихильників кардіонагрузок, то часто готові займатися ними для схуднення всякий раз, коли ваша вага зростає.

Так, звичайно, біг, велоспорт, еліптичні тренажери можуть допомогти вам в зниженні ваги, особливо при великій масі тіла. Але в якийсь момент будь-який з тих, що худнуть потрапляє на «плато» - стабілізацію ваги. У цьому випадку збільшення кардиотренировок фактично не приводить до успіху, так як не дає істотного позбавлення від зайвих кілограмів.

Щоб швидше пройти «плато», необхідний «вибух» - нарощування м'язової маси, яке може забезпечити тільки силове тренування. В останніх публікаціях вчених повідомляється, що підняття важких предметів також сприяє прискоренню метаболізму, яке діє протягом довгого часу навіть після закінчення тренування в спортзалі.

Головний закон силових вправ

Інтенсивне тренування в залі для дівчат веде до зміцнення і нарощування м'язової маси. При цьому чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте, незалежно від активного або пасивного проведення часу. Іншими словами, чи працюєте ви чи сидите нерухомо - збільшення м'язової маси веде до нарощування енерговитрат по її обслуговуванню.

Поетапна програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Якщо ви вперше звернули увагу на силові навантаження, не хвилюйтеся! Що робити і як правильно тренуватися для побудови міцного фундаменту силової підготовки - розповість чотиритижнева схема занять для зміцнення і нарощування м'язів.

На відміну від кардіотренінге, цей комплекс тренувань для дівчат підніме вас на новий рівень фізичної підготовки, що наближує до ідеальної фігури. Чудова новина! Вам тільки необхідно буде виконувати фізичні вправи двічі за 7 днів.

Щотижня тренування будуть повторюватися, але обважнювати за рахунок варіантів зміни програми (кількості і тривалості пауз для відпочинку, числа сетів (підходів), повторів або навантаження).

У тижневий план необхідно включити 2 дні відпочинку між тренуваннями. У ці дні можна організм зайняти улюбленими кардионагрузками.

Для уточнення: кардіо - це не погано для схуднення - але не найкращий спосіб для стабільної і довгострокової втрати ваги, а також для підтримки форми. Вони гарні тільки в комплексі з силовим навантаженням.

З чого почати?

При виборі гантелей віддайте перевагу тим, з якими два останніх руху з 12-ти будуть даватися з трудом, а 13-е ви вже не подужаєте.

Тиждень перша

На початку програма тренувань для дівчат передбачає виконання вправ у вигляді окремих походів (сетів).

Наприклад, після виконання першого сету накачування м'язів ніг, відпочиваємо 30 секунд, потім робимо другий сет, знову півхвилинна пауза відпочинку і переходимо до третього сету. Закінчивши, приступаємо до наступної вправи. На першому тижні комплектуємо всі тренування наступним чином: повне повторення 12 рухів протягом кожного з трьох підходів і 30-тісекундние паузи для відпочинку між сетами.

Ви також можете виявити, що збільшується навантаження м'язів для кожного підходу навіть при збереженні 12 повторів для всіх трьох сетів.

trenirovka-v-zale-dlya-devushek

Тиждень друга

На цьому тижні план тренувань в тренажерному залі для дівчат передбачає, що ви будете продовжувати той же формат силових тренувань, але тепер виконувати 15 повторів кожної руху для всіх трьох підходів.

Відпочивати ж вам потрібно буде по 15 сек між сетами. Тому на другому тижні вам доведеться підвищувати інтенсивність тренувань, тобто більше працювати за менший проміжок часу. Це відмінний стимул перевести свої тренування на новий рівень і поліпшити фізичну форму.

Тиждень третя

У цей період вас чекає кругова тренування в тренажерному залі! Це означає, що замість силових підходів ви будете виконувати циклічні тренування з двох сетів, завершуючи кожну з них наступним вправою без перерви.

На третьому тижні, після закінчення підходу з 15 повторів відразу переходимо до наступних рухів, без відпочинку між ними. Наприклад, в перший день занять, закінчивши робити жим ногами 15 разів, приступаємо до глибоких присідань (15 повторів), а потім, без паузи для відпочинку, нас чекає наступна вправа. Виконавши 2 сети пару вправ (всього вийде 4 підходи), можна відпочити протягом хвилини, а потім повторити все коло (цикл) двічі.

Тиждень четверта

У цей період продовжуємо циклічні (кругові) тренування, виконуючи по 12 повторів кожної руху за один підхід. Але є два жорстких зміни! Ви повинні зробити в загальній складності 4 повних циклу (4 підходу кожної вправи) без відпочинку між ними!

На цьому тижні правильне тренування пов'язана зі збереженням досягнутих результатів, закріпленні на новому рівні і підтримці поліпшеною фізичної форми. Після того, як ви закінчуєте останній рух циклу, ви негайно повертаєтеся до першої частини тренування і починаєте нове коло, не створюючи пауз для відпочинку.

Вийшло? Відзначте заздалегідь в календарі 4 тижні, і ви не повірите, наскільки стали сильніше, стрункіше і здоровіше!

Найбільш часті помилки жінок в тренажерному залі

Постарайтеся уникнути цих недоліків, правильно плануючи графік тренувань і свою поведінку, що допоможе займатися спортом без проблем і більш ефективно:

1. Тренування кожен день! Всім, хто рідко або давно займався в спортзалі, потрібно розуміти, що м'язам, та й всьому організму, після стресу потрібно відпочити і відновити сили. Щоденні тренування не дають шанс зробити це, при цьому людина не стає сильнішою і міцнішою. Важливо дати кожній групі м'язів відпочинок протягом, як мінімум, 48 годин між заняттями. А краще поперемінно тренувати кожну групу м'язів, не частіше 1 разу на тиждень:

  • Понеділок - груди (біцепс);
  • Вівторок - ноги;
  • Неділя, субота і неділя - дні відпочинку;
  • Четвер - плечі (трицепс);
  • П'ятниця - спина.

2. Страх великої ваги. Легкі гантелі, на думку більшості фахівців, не завжди дають хороший результат. Спалюючи жир з їх допомогою, можна як і раніше залишатися в'ялою і нетренованій через страх стати культуристкою. Збільшення маси гантелей і гир дає жінці граціозні руки, стрункі ноги, щільні сідниці, плоский живіт і привабливі лінії тіла. До того ж, відбувається посилене спалювання калорій у всьому тілі в активному і пасивному стані!

3. Відсутність пиття. Споживання води під час тренування дуже важливо. Вона виводить токсини, допомагає підтримувати здоров'я суглобів, запобігає запаморочення і непритомність, стимулює метаболізм і знижує стомлюваність!

4. Посилені кардіотреніровки, щоб залишатися у формі. Надмірні кардионагрузки шкідливі: при підвищенні рівня кортизолу полегшується травмування м'язів, сповільнюється метаболізм. Досить 3-4 занять з кардіонагрузку в тиждень по 30-40 хвилин.

5. Неправильна тяга верхнього блоку. Часто жінки, використовуючи тільки руки, тягнуть планку, опускаючи її до рівня живота. Тоді як цей тренажер призначений для роботи спини. Правильний рух - тягнемо планку трохи вище грудей, дозволяючи тілу злегка відхилитися назад під час руху.

6. Накачування «кубиків» живота. Для зменшення жирового прошарку поверх черевного преса потрібно слідувати здорової дієти і робити кардиоупражнения. Тренування 2-3 рази в тиждень не дадуть бажаних «кубиків» - вони лише можуть гарантувати, що ви будете виглядати стрункіше. До того ж, візуально зменшиться жировий прошарок.

7. Дівчата в спортзалі намагаються не потіти! Без коментарів. Потіти, спалюючи жир і нарощуючи м'язи, здорово! Ще при поході в спортзал (а не на побачення) краще не використовувати макіяж...

8. Інтенсивне застосування парфумерії та дешевих дезодорантів. Поєднання аромату духів із запахом поту створює нестерпні умови, як для алергіків, так і для інших людей. Там, де людина відчуває фізичні навантаження, йому важко дихати. Тому краще залишити аромати духів будинку.

9. Відмова від вживання протеїнів після тренування. Після стресу і мікротравм м'язової тканини, якими супроводжуються будь-які силові навантаження, протеїновий коктейль допоможе відновити структуру тканин і заспокоїть організм, тому не нехтуйте корисним напоєм!

10. Нахили в сторони. Дівчатам і жінкам такі рухи протипоказані, так як вони призводять до потовщення талії!

Тепер ви можете різноманітно і впевнено тренуватися, отримуючи задоволення від занять спортом!

Easy-lose-weight. info

Програма схуднення в тренажерному залі для жінок і дівчат на 3 місяці

Програма схуднення в тренажерному залі: місяць 1

Мета: зміцнити м'язи, поліпшити загальну фізичну форму, навчитися дотримуватися дієти, не "зриваючи» тренувальний план, поліпшити поставу, прибрати зайві обсяги

Періодизація: 3 рази на тиждень, 48 годин відпочинку між тренувальними днями

День 1 5 хвилин повільної ходьби на біговій доріжці. 15 хвилин ходьби в еліптичному тренажері із середньою інтенсивністю. 15 хвилин «катання» на велотренажері в середньому темпі. 15 хвилин швидкої ходьби на біговій доріжці. 10 хвилин ходьби в гору, кут нахилу 2-4 градуси. 5 хвилин повільної ходьби. Розтяжка м'язів спини, передньої і задньої поверхні стегна.

Дні 2 і 3 Розминка: 5 хвилин ходьби по доріжці. 10 повторів, 2 підходи звичайних присідань без ваги.

Встаємо прямо, стопи на ширині тазових кісточок, втягуємо живіт, тягнемося сідницями назад, згинаємо коліна, виходимо до паралелі стегон з підлогою, повільно піднімаємося. Руки тримаємо перед грудьми.

Потім 10 повторів, 2 підходи віджимання від підлоги «з колін» -

Втягніть живіт, опустіться на коліна і прийміть упор на долонях, руки перпендикулярні підлозі. Виключіть прогин в зоні сідниць, нехай спина буде прямою, згинайте руки і приводите тіло до підлоги до торкання грудьми, потім повільно повертайтеся у вихідне положення, розгинаючи руки.

Після цього виконайте 10 повторів, 2 підходи привидів коліна до живота в положенні стоячи.

Встаньте прямо, руки за головою, пальці в замку, спина пряма. Повільно зігніть праву ногу в коліні, приведіть її до живота, втягуючи і напружуючи прес, але, не нахиляючись корпусом вперед. Виконуйте повтори, чергуючи ноги.

Основна частина:

Вправа 1. Присед з бодибар фронтально

Візьміть бодибар середнім прямим хватом, зігніть лікті і приведіть снаряд до плечей. Виконайте 12 присідань, утримуючи вагу перед собою, контролюйте положення корпусу - воно повинно бути вертикальним, виключіть нахил вперед. Виконайте 4 підходи. І, так, картинка зображує ту вагу, до підйому якого треба прагнути в тренажерному залі.

Вправа 2. Жим гантелей на прямій лаві

Ляжте на лаву горілиць, притисніть поперек до снаряду, втягнувши живіт. Нехай асистент подасть вам гантелі - розмістіть вага на рівні середньої лінії грудей. Згинаючи руки, приведіть гантелі до грудей і повільно вичавіть вгору. 8 повторів, 4 підходи

Вправа 3. Широка тяга гантелей до поясу

Візьміть гантелі прямим широким хватом, нахиліться під кутом 90 градусів до підлоги. Нехай руки вільно повиснуть під вагою снарядів, але спина залишається прямою. Почніть зводити лопатки, силою м'язів спини приведіть гантелі до живота і повільно опустіть назад. 8 повторів, 4 підходи

Вправа 4. Підтягування з компенсацією широким хватом

Візьміться за ручки тренажера, коліна поставте на підставку. Втягніть живіт, почніть стягувати лопатки і повільно згинати руки в ліктях, силою м'язів спини підтягніться вгору, поки підборіддя не вийде на рівень поперечини тренажера, повільно опустіться назад. 15 повторів, 4 підходи.

Вправа 5. «Велосипед»

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки в замку за головою. Втягніть прес і почніть по черзі підтягувати праве коліно до лівого плеча і навпаки. «Вільну» ногу разогните на рівні приблизно 10 см від підлоги. Виконайте 20-30 повторів, 4 підходи.

Вправа 6. «Планка»

Прийміть упор на долонях і шкарпетках, як ніби-то ви хотіли віджатися від підлоги. Втягніть живіт, приведіть лопатки до хребта, підтягніть сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, повторіть 3-4 рази.

«Затримка» - 10 хвилин на біговій доріжці в повільному темпі + стрейч всіх великих м'язів.

Програма схуднення в тренажерному залі: місяць 2

Мета: поліпшити показники витривалості, збільшити енерговитрати

План: День 1 - без змін, але намагайтеся трохи збільшувати швидкість, як тільки помітите, що адаптувалися. День 2 Виконайте розминку і основну частину в повному обсязі, збільште вагу гантелей, якщо відчуваєте, що стало легко. Після «планки» переміститеся на еліптичний тренажер і чергуйте 1 хвилину роботи з високим опором і 4 хвилини легкого навантаження протягом півгодини.

День 3. Виконайте розминку і основну частину. Потім 10 хвилин біжіть по доріжці в середньому темпі, і 20 хвилин обертайте педалі велотренажера в середньому темпі з невеликим опором.

Програма схуднення в тренажерному залі: місяць 3

Мета: максимальне жиросжигание

День 1 Розминка - 5 хвилин на будь-якому кардіотренажереОсновная частина: об'єднайте вправи першого місяця в «коло». Виконуйте руху одне за іншим по 20 повторів, без пауз. Відпочиньте тільки після виконання «планки», але не більше 60 секунд. Знову повторіть коло 1-3 рази, завершите тренування 10 хвилинами легкої ходьби на біговій доріжці і стрейч.

День 2. 30 хвилин легкої навантаження в будь-якому кардиотренажере або півгодини пішої ходи поза залою

День 3 Повтор дня 1, але після «кіл» виконайте 4 спринту на 400 метрів з максимальною для вас швидкістю, з паузою в 2 хвилини між ними, під час відпочинку не стійте, продовжуйте повільно йти по полотну бігової доріжки.

День 4. 5 хвилин розминки в будь-якому кардиотренажере. Потім 3 хвилини роботи з середньою швидкістю, 1 хвилина стрибків з хорошою амплітудою на підлозі, повторити 5 разів, потім виконати 5-хвилинну затримку.

День 5 Повтор дня 1 без змін, 30 хвилин кардіо середньої інтенсивності (за бажанням).

Намагайтеся дотримуватися фітнес-дієти з високим вмістом білка, що не урізати калорії більше, ніж на 400 ккал від загальних добових енерговитрат, і ви схуднете набагато швидше, ніж на звичайній напівголодного дієті.

Олена Селіванова

3ladies. su

Тренування в залі для дівчат

Оптимальна тренування для дівчат в тренажерному залі - це таке тренування, при якій можна досягти поставленої мети (спалювання жиру або набір маси), в найбільш стислі терміни без шкоди для здоров'я. Дуже часто бачу дурні питання дівчат з приводу тренувань в залі і не менш дурні відповіді на ці питання, тому в даній статті ми розберемо тему тренувань в тренажерному залі для дівчат так, щоб було зрозуміло кожної дівчини, що їй робити в тренажерному залі без наявності досвіду тренувань.

Як вибрати спортивний бюстгальтер і для чого він потрібен.

Хочу сказати, що похід в зал не обмежується тільки тренуванням. Перш за все потрібно буде почати з вашого холодильника, тобто зайнятися питанням харчування. Багато новачків не до оцінюють роль харчування в досягнення тієї мети, яку поставили і яка вас спіткала записатися в тренажерний зал. Можна сміливо заявляти, що харчування відіграє навіть більший внесок в побудову ідеального тіла, ніж тренування.

Гаразд якщо ви читаєте цю статтю, значить вам не потрібно багато вступних слів і різних побажань в нашому важкій справі, а потрібна конкретна інформація по тренуваннях в залі.

Розглянемо дві різні тренування в тренажерному залі: для схуднення і для набору маси.

1.Треніровка в тренажерному залі для схуднення.

Зразу хочу втішити дівчат, які хочуть схуднути і вибрали для цього такий інструмент, як тренажерний зал - вам потрібно знати тільки один принцип схуднення, "ВЖИВАТИ МЕНШЕ КАЛОРІЙ, НІЖ ви витрачаєте-ВИТРАЧАТИ БІЛЬШЕ, НІЖ ВЖИВАЄТЕ". Все дуже до абсурдності просто, витрачати більше калорій вам допоможе правильно побудована програма тренувань, а менше вживати (не на шкоду для здоров'я) - правильна дієта.

Перше що вам потрібно зробити - це знайти вашу точку рівноваги (кількість калорій) при якій ваша вага не буде змінюватися протягом тижня. Це дуже важливий нюанс в тренуваннях для схуднення, так як ви зможете поступово знижувати кількість калорій і дивитися динаміку зниження ваги вашого тіла, якщо зниження ваги припиниться, то далі поступово знижуємо калорії. Якщо ви знайшли вашу точку рівноваги, то це вже половина успіху на шляху до схуднення, а далі переходимо до самих тренувань в тренажерному залі.

Програма тренувань для дівчат спрямована на схуднення.

В основі нашої тренувальної програми будуть лежати кардіо-вправи, які ви будете робити кожне тренування. Кращим варіантом тренувань для схуднення, буде 5 тренувань на тиждень, але якщо не вистачає сил і часу, то можна обмежиться 3-ма тренуваннями, тільки доведеться збільшити їх про 'ем, в порівнянні з першим варіантом.

5-ти денний тренування для дівчат в тренажерному залі для схуднення:

День 1.

Розминка: Можна 5-хвилин на будь-якому кардіо-тренажері (велотренажер).

  • Гіперекстензія: 3х20 (3 підходи по 20раз).
  • Присідання зі штангою на спині: 4х15.
  • Випади з гантелями: 4х10 на кожну ногу.
  • Подем ніг висячи на перекладині: 3х12.
  • День 2.

    Біг 3км на свіжому повітрі або на біговій доріжці (пульс контролюємо 120-150 уд. За хвилину)

    День 3.

    Розминка: розминка: Можна 5-хвилин на будь-якому кардіо-тренажері (велотренажер).

  • Скручування на лаві для преса: 4х20.
  • Віджимання від підлоги, якщо немає підготовки то віджимання з колін: 3хмаксімум.
  • Жим гантелей на лаві: 4х12.
  • Подем гантелей на біцепс: 3х10.
  • День 4.

    Тренування по кроссфіту або кругова інтенсивне тренування.

    День 5.

  • Станова тяга на прямих ногах 3х12.
  • Підйом ніг висячи на перекладині 4х12.
  • 3-ех денна тренування для дівчат в тренажерному залі для схуднення:

    День 1.

  • Гіперекстензія: 3х20 (3 підходи по 20раз).
  • Присідання зі штангою на спині: 4х15.
  • Випади з гантелями: 4х10 на кожну ногу.
  • Кардіо 30 хв. на будь-якому кардиотренажере.
  • День 2.

  • Віджимання від підлоги, якщо немає підготовки то віджимання з колін: 3хмаксімум.
  • Жим гантелей лежачи 4х12.
  • Підйом гантелей на біцепс 3х10.
  • Віджимання зворотним хватом від лави 4хмаксімум.
  • Скручування на лаві 3х20.
  • 365sovetov. ru

    Всі, кому цікава програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для схуднення, потрапили за адресою. Тут ви отримаєте програму, розроблену тренером. До всіх вправ додаються відео інструкції, тому заплутатися буде неможливо.

    Програма тренувань від тренера | Навіщо нам спортзал? | Не пропустіть важливі моменти! | програма вправ

    Навіщо вам дівчатам тренування в спортзалі?

    «Фу, ти станеш мужиком!» - Кажуть жінки з целюлітом на попі. Будеш їх слухати або візьмеш приклад зі спортивних і струнких дівчат? Як вони тобі, схожі на мужиків? Вибір за тобою.

    Якщо хочеш бути красивою і стрункою, насамперед розберися зі своїм харчуванням, ось відмінні статті:

    •   «Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути».

    Важливі моменти і рекомендації до програми тренувань

    • Початківцям дівчатам, які бажають схуднути, краще проводити тренування по круговому принципом. Тобто, якщо потрібно 30 разів присісти, 30 разів віджатися, 30 раз згинання на біцепс, то ми робимо: 10 присідань, 10 віджимань, 10 згинань, а потім все повторюємо. Це і називається круговою принцип.

    Плюси цього принципу: все м'язи не перевантажуються і опрацьовуються за одне тренування, виробляється цілий букет гормонів, відповідальних за відмінне самопочуття, гарний настрій і спалювання жиру.

    • Програма розроблена таким чином, що всі м'язи отримають навантаження і добре пропрацював.
    • Починайте робити по 10-12 вправ. Спочатку один круг - всі вправи по 1 підходу. Коли відчуєте в собі сили, то робіть друге коло. Дійшовши до третього кола, збільшуйте кількість повторів, тобто вже не по 10-12, а по 15-20.
    • Поки працюємо не на зростання м'язів, а на їх зміцнення, що не збільшуйте сильно ваги, краще зосередьтеся на техніці виконання, кількості повторів і кіл.
    • Вага підбирайте такий, щоб ви могли зробити не менше 8 разів з ним.
    • Не забувайте пити під час тренування, як це важливо, написано тут.
    • Не робіть паузи між підходами. У вас включаються при кожному новому вправі інші м'язи, тому не потрібно стояти без діла по 5 хвилин. Виконали одну вправу - приступаємо до наступного.
    • Уважно стежте за технікою виконання на відео і зображеннях.
    • У тиждень має бути не більше 3 тренувань, щоб м'язи встигали відновлюватися.
    • Не забудьте зробити розминку перед тренуванням.

    Програма вправ (це і є 1 коло тренування)

    Описи всіх вправи є на відео. Уважно стежте за тим, щоб працювали правильні м'язи.

  • Присідання з гантелями або штангою, можна замінити жимом ногами на тренажері.
  • Вправа на згинання ніг (виконується на тренажері).
  • Тяга верхнього блоку (на м'язи спини).
  • Розведення гантелей (на лаві, лежачи).
  • Махи з гантелями в сторони (розведення гантелей)
  • Згинання рук з гантеллю (робота на біцепс)
  • Розгинання рук з гантеллю через голову (робота на трицепс).
  • Гіперекстензія (спина і прес).
  • Скручування (м'язи преса).
  • Зворотні скручування (м'язи преса).
  • У вас вже є програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для схуднення, залишилося налаштуватися на серйозну роботу.

    Naprisedala. org

    Тренування для дівчат в тренажерному залі - SportWiki енциклопедія

    Основи тренування в залі для дівчат

    Приклад зловживання анаболічними стероідаміПрімер помірного застосування спортивної фармакологііІдеальное жіноче тіло

    У даній статті розглянуті особливості жіночих тренувань з обтяженнями через призму сучасних науково-медичних даних.

    Більшість жінок боїться займатися силовими тренуваннями в залі оскільки вважають, що це зробить їх фігуру чоловікоподібною. Насправді це неможливо, оскільки рівень анаболічних гормонів у чоловіків і жінок регулюється по різному. На тлі силового тренінгу рівень тестостерону та інших анаболічних гормонів у дівчат залишається в межах норми, тому досягти значних обсягів м'язів, як у професійних атлеток бодібілдингу натуральними способами неможливо. З іншого боку, застосування анаболічних стероїдів дуже часто призводить до маскулінізації жіночого організму і інших побічних ефектів.

    Читайте основну статтю: Гормональний збій

    Як тренуватися дівчині в тренажерному залі

    Багато тренерів складають дівчатам програми, націлені на різні тренажерно-машинні вправи і легкі навантаження в кардіо-зоні тренажерного залу. Подібні тренування характеризуються кількістю повторень - від 15 і вище, легкими вагами, великими перервами між підходами і т. П. Тренери називають таке тренування - "тренуванням на рельєф", хоча насправді це не відповідає дійсності. Читайте докладніше: тренування на рельєф

    Останні дослідження показують, що чоловіки і жінки (при інших рівних) повинні тренуватися однаково, якщо хочуть змінити свою композицію тіла в кращу сторону. Однаково, це не означає, що повністю копіювати чоловічі схеми тренінгу та робочі ваги, але є:

    • Робота повинна проводитися з відносно важкими вагами;
    • Кількість повторень: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 - гіпертрофія м'язових волокон (міозин-актинового скорочувального комплексу), 12+ - витривалість;
    • Силове тренування повинна тривати Не більше 60 хвилин ;
    • Програму повинні складати базові (наприклад, присідання, випади) і ізольовані вправи на ту чи іншу м'язові групи.

    Більш докладні рекомендації: Як скласти програму тренувань

    Дієта і харчування

    Обмінні процеси у різних статей проходять однаково. Виняток становить лише те, що жінки спалюють більше співвідношення жиру до вуглеводів, ніж чоловіки. Останнє може бути однією з причин, чому жінки більш досягають успіху в зміні свого тіла сидячи на низкоуглеводной дієті.

    Єдиною істотною відмінністю в харчування є коригування кількості споживаних калорій. Жінки мають потребу в меншій кількості калорій, ніж чоловіки, т. К. У останніх більше м'язових структур і менше жиру (по відношенню до загальної маси тіла), ніж у жінок. Отже, кількість поживних нутрієнтів (БЖУ) в раціоні буде визначатися виходячи з кількості споживаних калорій і ступеня фізичної активності.

    Читайте основну статтю: Дієта для схуднення

    Критерії правильного харчування:

    • Правильний підрахунок калорійності раціону

    Найважливіший фактор в дієті - це розрахунок необхідної добової кількості калорій. Їх кількості повинно вистачити для набору ваги і будівництва м'язів, але і не дуже багато, щоб не отримати жир. Читайте докладніше: базовий раціон спортивного харчування

    Важливо не тільки загальна кількість споживаних калорій, але і джерела і процентне співвідношення по білках, жирах, вуглеводах. У загальному і цілому процентне співвідношення по мікронутрієнтів в залежності від цілей, виглядає наступним чином. Читайте докладніше: базовий раціон спортивного харчування

    • Обсяг споживаної рідини

    Серед жінок побутує думка, що вода затримується в шлунку і роздуває живіт. Насправді організм звикає до збільшеного споживання кількості води, налагоджуючи обмінні процеси. Тому пити потрібно протягом дня 5-7 склянок (до 1,5 літрів) і в день тренування до 10 склянок. Читайте також: Вода для схуднення

    • Контроль інсуліну

    Інсулін - це транспортний гормон, який розносила поживні речовини по клітинам. Також він є гормоном "зберігання", зокрема, коли він секретується, спалювання жиру знижується. Керуючи секрецією інсуліну (за допомогою вибору продуктів з низьким і середнім глікемічним індексом) ви можете регулювати зменшення / збільшення підшкірно-жирової клітковини. Стабільний рівень цукру, це те, що сприяє компактної м'язової маси без набору жиру. Читайте також: Інсулін

    Якщо Ваша мета схуднути, то після тренування краще приймати сироватковий протеїн, якщо мета набір маси - гейнер на простих вуглеводах після залу і протягом дня гейнер на складних вуглеводах (вівсяне борошно і тп). Читайте також: Рецепт гейнера

    • Збільшена кількість споживання білка

    М'язам потрібен пластичний будівельний матеріал, щоб після кожного тренування "заліковувати" мікронадриви і мікротравми волокон, а тому необхідний додатковий прийом протеїну. Для дівчини це значення порядку 1,8-2 гр на 1 кг ваги тіла, т. Е. Якщо жінка важить 50 кг, то білка в добу їй потрібно споживати близько 100 гр. Читайте також: Протеїн, Протеїн - шкода і побічні ефекти, Рейтинг кращих протеїнів.

    Тут необхідно розуміти, що 100 гр - це не вага продукту, а кількість білка. Т. е. Наприклад, ми купили 200 грамову баночку тунця. Вміст білка в 100 гр продукту - 25 гр. Щоб закрити добові білкові потреби потрібно з'їсти 2 баночки по 200 гр.

    • Незамінні жирні кислоти

    Незамінні жирні кислоти необхідні в раціоні будь-якого спортсмена, оскільки є компонентом збалансованого харчування. ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти, омега 3/6/9) допомагають організму в процесах спалювання жирів і підтримки оптимальної м'язової маси тіла. Тому вкрай важливо, щоб в раціоні були лляні і гірчичні масла, а також риб'ячий і ведмежий жири в капсулах. Читайте докладніше: Омега-3 жирні кислоти, Омега-6 жирні кислоти

    Вправи і програма тренувань для створення ідеальної фігури

    Програма тренувань для дівчат, які вперше прийшли в тренажерний зал і тільки починають регулярно займатися, повинна містити базові вправи, що задіють все тіло. Не потрібно весь час присвячувати тренажерів, якщо у Вас немає проблем зі здоров'ям. Робота у вільній вазі (штангою і гантелями) дозволить за менший час пропрацювати більше м'язів і витратити багато енергії, що важливо для схуднення.

    Якщо раніше ви не займалися в тренажерному залі і не знаєте які вправи і програми тренувань підібрати, читайте докладніше: Програма початківців для дівчат

    Приклад базової програми тренуванням для дівчат

    Sportwiki. to

    Програма для схуднення в тренажерному залі для дівчат

    Vesanet. org »Вправи і фітнес» Програма для схуднення в тренажерному залі для девушекВи зважилися на дієту? Обов'язково використовуйте аналізатор рецептів у нас на сайті, вам без нього не обійтися.

    Програма для схуднення в тренажерному залі для дівчат

    Якщо ви записалися в тренажерний зал - ви на півдорозі до ідеальної фігури. Тепер головне правильно тренуватися, дотримуватися харчування і вести здоровий спосіб життя. І тоді ви зможете за три місяці істотно скинути вагу, отримати заповітну рельєфність тіла, поліпшити поставу і в цілому відчувати себе бадьорими і здоровими кожен день. Повірте вже тим, які пройшли через все це: вам більше не захочеться прощатися зі спортом, головне тільки почати.

    На що потрібно звернути увагу при відвідуванні тренажерного залу?

    • 1. Не можна ігнорувати розминку.
    • 2. Якщо ваша мета схуднути - стежте за кардіонагрузку. Чи не рекомендуємо довго відпочивати в перервах між вправами, оскільки для догляду жирових відкладень з проблемних місць потрібні ритмічні заняття протягом години - півтора.
    • 3. Відвідувати тренажерний зал кожен день не має сенсу, адже м'язи повинні відновлюватися після отриманої навантаження.
    • 4. Пийте воду під час занять. Після тренування не забувайте підкріпитися, не залежно від того хочеться вам їсти чи ні. Якщо ви забудете про їжу, організм буде працювати на знос, м'язова тканина не зможе зміцніти, в результаті - погане самопочуття і відсутність бажання займатися.

    Програма тренувань

    Щоб схуднути рекомендуємо вам запам'ятати 7 вправи, спрямованих на підкачування преса, грудей, спини, і 6 вправ для роботи над сідницями, стегнами і литками. Слід чергувати заняття, тобто один день ви працюєте по першому комплексі, відпочиваєте 1-2 дня і приступаєте до другої групи вправ.

    1-й комплекс занять (руки, прес, спина)

    Розминка: передбачає біг на доріжці 15 хвилин і 5 хвилин ходьби. Тут вам вдасться скинути 100ккал. Біг можна замінити 15-ти-хвилинної їздою на велосипеді або орбітрек.

    Основне тренування:

    • 1. Качаємо руки з 4 кг гантелями. Притискаємо їх до грудей і опускаємо у вихідне положення. Так робимо 16 раз (3 підходи).
    • 2. Потім беремо трохи менше вага в одну руку (2-3 кг), піднімаємо її вгору і, згинаючи в лікті, опускаємо до протилежного плеча за головою. В одному підході - 12 разів, досить 2-х підходів на кожну руку.
    • 3. Будуємо лаву в горизонтальне положення і вибираємо гантель 7-8 кг. Займаємо становище лежачи і, обхопивши гантель обома руками, опускаємо її за лавку і зводимо вгору до грудей (3 походу по 16 разів).
    • 4. Вправа розводка. Лавку необхідно підняти в середнє положення. Сідаєте на лаву, тримаючи гантелі вагою в 4 кг. Робите зведення рук з вагою до грудей і їх повернення в початкове положення (3 підходи по 16 разів).
    • 5. Займіть тренажер для опускання штанги. Виберіть вага 20 кг. Зробіть 2 підходи по опускання ваги перед собою і 2 - за спину. В одному підході 14 разів.
    • 6. Використовуйте тренажер з дельтовидним елементом, що дозволяє робити притягання ваги до живота. Це дозволить вам підкачати руки, прес і груди.
    • 7. Попрацюйте зі штангою в лежачому положенні. Робіть прийом на груди до 8 разів (3 підходи).

    Завершення: качаємо верхній і нижній прес (3 підходи по 20-25 разів на кожен вид).

    2-й комплекс вправ (сідниці і стегна).

    Розминка аналогічна попереднього заняття.

    Основне тренування:

    • 1. Присідаємо зі штангою на плечах. Присісти повинні бути глибокими з рівною спиною. Робимо 3 підходи по 12 разів.
    • 2. Випади з гантелями, взятими в обидві руки (4 кг буде досить). Робимо 3 підходи по 16 разів на кожну ногу.
    • 3. Працюємо над розведенням ваги стегнами. Вправа «метелик» (3 по 12).
    • 4. Робимо заклад ніг назад в положенні стоячи (3 по 16).
    • 5. Не забуваємо про жим ногами (3 по 16).
    • 6. Займаємо тренажер для ніг і спини. Зайнявши горизонтальне положення і поклавши руки на груди (можна затиснути вага в 10 кг), опускаємося до підлоги. Таких рухів повинно бути 16 раз в 2-х підходах.

    Завершення: качаємо прес.

    Ось, мабуть, базовий комплекс занять в залі для тих, хто вважає за краще працювати над собою, а не просиджувати вечори під телевізором, об'їдаючись тортиком або шоколадом. Пару місяців в залі з цією програмою вправ, - вам будуть робити компліменти і просити розкрити секрет: «як вам вдалося так швидко схуднути?».

    VesaNet. org

    Тренажерний зал для схуднення для дівчат і жінок: програма тренувань

    У 80-ті роки минулого століття про тренажерний зал для схуднення навіть і не думали. Заради зниження ваги дівчини потіли, обернувшись пакетами, на стадіоні або в групах аеробіки. Але швидко помітили, що ті дами, які не бояться заліза, виглядають краще, і тренуються менше. Так «в маси» пішло схуднення з силовими навантаженнями. Метод отримав наукове обгрунтування і активно застосовується. І немає, накачати величезні м'язи неможливо, а ось придбати стрункі форми - дуже навіть.

    Типові помилки в тренажерному залі, що не дозволяють худнути

    Ви, напевно, бачили їх. Дівчата, які приходять в зал тільки для того, щоб озброїтися смартфоном, навушниками і на годину «окопатися» на біговій доріжці. Хтось із них ходить, хтось бігає, але суть не змінюється. Через півроку наші регулярно займаються виглядають майже так само, як і на самому початку тренувань. Нічого дивного - зловживання кардионагрузками і занадто часті тренування призводять зазвичай до підвищення апетиту. І до порушень плану харчування.

    Якого такого плану, ми-то думали, що досить просто приходити в тренажерний зал і займатися кілька разів на тиждень? Нічого подібного. Успішно знизять вага тільки ті, хто може підтримувати стан енергетичного дефіциту. А щоб створити його тільки за допомогою фізичної роботи, вам будуть потрібні щоденні тренування. Але більшість нормальних фізіологічно жінок просто не здатні відновлюватися після таких сесій в перший рік своїх тренувань. Тому краще рішення - поєднання обох факторів.

    Правильний вибір

    Тренажерний зал для схуднення - більш ефективне рішення, ніж аеробіка. Причин кілька:

  • Силові тренування прискорюють синтез білка в організмі. Це енерговитратний процес. У побуті це називають «прискорення метаболізму», і цей процес призводить до того, що займаючись своїми звичайними справами, ви будете витрачати більше енергії, ніж ті, хто не тренується. Загалом, силові допомагають підтримувати стрункість на нормальному звичайному харчуванні без переїдання і безболісно переживати епізодичні застілля;
  • Тільки в тренажерному залі людина без фізичної підготовки може безпечно поліпшити поставу, навчитися рухатися з правильним нейтральним становищем хребта і поступово збільшити силу, витривалість, спритність і швидкість. Для дорослих і неспортивних людей складно напрацювати ці якості з такими видами спорту, як легка атлетика, важка атлетика і гімнастика. А численні шейпинги і аеробні уроки вирішують зовсім інші завдання. Як правило, це зміцнення серцево-судинної системи і боротьба з гіподинамією;
  • Заняття в тренажерному залі необхідні жінкам після 45 років. Вони допомагають знизити ризик виникнення остеопорозу та суттєвої втрати м'язової маси з віком, і дозволяють уникнути побутових травм;
  • Силові тренування з сучасним обладнанням прості і зрозумілі, вам не потрібно вчитися сложнокоордінационниє рухам, а техніку базових вправ грамотний тренер поставить за 10-12 занять.
  • Як тренуватися в тренажерному залі для схуднення

    Інформація, що худнуть повинні робити тільки кардіо - застарілий і небезпечний міф. Обмеження фізичної активності роботою на біговій доріжці і інших подібних тренажерах необхідно тільки при ожирінні 3-4 ступеня, коли силові вправи биомеханически недоступні. Таким людям тренери пишуть програми підвищення аеробного витривалості і тренування серця. Вони складаються в чергуванні роботи на гребному тренажері, біговій доріжці (ходьба на пульсі 120-130 ударів в хвилину) і еліптичному тренажері, а також стаціонарному велосипеді. У міру зниження ваги додають 3 чисто силових заняття - вправи на великі групи м'язів. Причому, у випадку з ожирінням, призначають спочатку роботу в тренажерах, і лише потім - вільні ваги.

    При ожирінні приблизна силове тренування жінки-новачка виглядає так:

    • Жим платформи обома ногами на тренажері сидячи, 10-12 повільних повторень, 3-4 підходи;
    • Тяга вертикального блочного тренажера до грудей з положення сидячи або тяга в хаммері, 10-12 повторень, 3 - 4 підходи;
    • Жим для м'язів грудей на тренажері, 10-15 повторень, з положення сидячи;
    • Жим для м'язів плечей сидячи на тренажері вгору, якщо це доступна амплітуда або розведення рук в тренажері для плечей, 12-15 повторень, 3-4 підходи;
    • Нахили вперед до паралелі корпусу з підлогою з легкої гімнастичної палицею, 8-12 повторень з фіксацією 3-4 секунди в позиції паралелі з підлогою, 3-4 підходи;
    • Статичність пози планки. Ця вправа виконується в упорі на долоні і шкарпетки і служить підготовчим до віджимання.

    У сучасному фітнесі є різні точки зору на сето-повторну схему для схуднення. Але ніяких наукових доказів того, що 15-20 повторні сети мають перевагу для спалювання жиру і зміцнення м'язів перед класичним 8-12 повторним тренінгом немає. Для людей з ожирінням меншу кількість повторень забезпечує щажение суглобів.

    Тренування для схуднення, якщо зайва вага в межах 10-15 кг

    Невеликий зайву вагу зазвичай не дає обмежень рухового патерну. У перекладі, після невеликої підготовки ви зможете виконувати звичайні присідання, тяги в різній амплітуді, випади-ножиці, віджимання, підтягування (з компенсацією) і статичні стабілізуючі вправи на прес.

    З точки зору витрат енергії, базові вправи - найкращий вибір новачка, який хоче схуднути. Причому парадокс полягає в тому, що чим більше вага обтяження, чим повільніше робота і чим менше повторень, тим більше витрата енергії. Це трохи не те, чого нас вчать на заняттях для дівчаток і цей вимагає хорошої техніки, але працює набагато ефективніше в плані витрат часу.

    Три силові сесії в тиждень цілком здатні збільшити ваш витрата на 120 ккал в день «просто так», без будь-якого кардіо. А вже якщо і аеробного навантаження додати, худнути буде легко.

    У разі, якщо ви вирішили освоювати силову базу, рекомендуємо вам кілька занять з тренером. Вибирайте не за принципом кількості виходів на сцену в номінації фітнес-бікіні, а за рівнем освіти та наявності досвіду в пауерліфтингу. Ця спортивна дисципліна дає більше знань про механіку руху тіла, ніж тисяча підготовок бодібілдера будь-якого рівня.

    Після того, як техніка поставлена, бажано ділити тренувальні дні так:

  • Тренування А: присідання, будь жим (на груди або плечі), яка компенсує тяга (якщо тиснемо на груди, тягнемо штангу до поясу, якщо на плечі - підтягуємося), статична планка.
  • Тренування Б. Станова тяга в доступній вам техніці (зазвичай в фітнесі воліють румунську тягу зі штангою, варіант з прямими ногами або «класику» з підлоги (повинен «прописати» тренер після перегляду вашої індивідуальної техніки), той жим, який ви не робили в день А і компенсує його тяга. Зворотне скручування в висі на турніку або будь-яке інше динамічна вправа на прес.
  • Цю розкладку можна виконувати як в силовому стилі, на 3-6 повторень, так і в більш багатомоторних режимах, відзначайте, що краще працює для вас.

    Кардіо в плані схуднення

    Аеробні навантаження потрібно звести до цифри не більше 200 хвилин в тиждень для тих, хто має сидячу роботу, і не більше 120 хвилин для тих, хто фізично активним протягом дня. Починати роботу треба в будь-якому випадку з загальнозміцнюючих режимів, і поступово прогресувати до інтервальним занять. Займайтеся кардіо строго після силової. А самі «походи в зал» чергуйте з днями повного відпочинку. Пам'ятайте, що м'язи ростуть саме в ці дні, тому їжте білок зі звичайними джерелами начебто курки і риби, складні вуглеводи у вигляді каш, і трохи скоротіть обсяг порцій, щоб забезпечити 10-15% дефіцит калорій.

    З вами була: тренер кроссфіта Анна Тарская

    Stroini-e. ru

    Ротару :В 70 лет выгляжу на 45 благодаря простой методике...
    Почему все аптеки молчат? Грибок ногтя боится как огня дешевого...
    Алкоголику вместо кодирования подсыпьте незаметно 3-4 капли обычной…
    Соломія Вітвіцька: живіт втягнувся за добу, вийшло 22 кг жиру! Їла це ...
    Заросли папиллом на шее и в подмышках - признак наличия у вас...